Comprometerse a mantener una dieta saludable para el corazón significa abastecer su cocina con alimentos nutritivos. Y si carga su carrito de compras con abundantes alimentos saludables que saben bien y satisfacen sus antojos, no se sentirá tentado por opciones poco saludables.
Las piedras angulares de una dieta saludable para el corazón incluyen elegir opciones bajas en sal, junto con alimentos que son bajos en grasas saturadas pero ricos en grasas insaturadas y ácidos grasos omega 3.
"Lo que comes afecta directamente tu corazón", dice la dietista registrada Jessica Fishman Levinson, RD de Nutritioulicious, una práctica privada de asesoramiento nutricional en Nueva York. "Por ejemplo, comer una dieta baja en sodio reemplazando sal con hierbas y especias y elegir alimentos no procesados puede reducir el riesgo de hipertensión."
Reduzca la sal y la grasa
Disminuya la cantidad de sal, grasas saturadas y las grasas trans son esenciales para una dieta saludable para el corazón.
La sal aumenta la presión arterial, un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares. Si bien debe evitar rociar sal adicional en sus comidas, Levinson advierte que el 75 por ciento del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos procesados, no del propio salero. Por lo tanto, manténgase alejado de las salsas con alto contenido de sodio, las sopas y los alimentos envasados o preparados.
Para reducir la grasa, opte por las comidas al horno oa la parrilla en lugar de las comidas fritas. Las grasas saturadas y las grasas trans también se encuentran en la leche entera y productos lácteos enteros, cortes grasos de carne, tocino y salchichas, y productos horneados hechos con mantequilla o aceites parcialmente hidrogenados.
"Las grasas saturadas y trans pueden aumentar su total y niveles de colesterol LDL (malo) y obstruyen sus arterias, lo que pone en riesgo su corazón ", explica Levinson.
Vuelva a agrupar su comida
Puede crear una lista de compras simple para ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca dividiendo los alimentos en diferentes grupos. Las categorías básicas de alimentos para una dieta saludable para el corazón incluyen:
- Frutas y verduras. Elija una amplia variedad de diferentes tipos y colores; opta por los plátanos y las batatas en particular, que son altos en potasio y excelentes para el corazón.
- Granos enteros. Estos incluyen panes y pastas integrales, arroz integral, cereales integrales y avena.
- Grasas "saludables". Agregue salmón y otros pescados grasos, además de aceite de oliva, aguacate y nueces, para ácidos grasos omega 3.
- Nueces, semillas de lino y aceites de soja. Estos adicionales las fuentes de ácidos grasos omega-3 son particularmente buenas opciones para los vegetarianos.
- Proteínas magras. Incluyen aves sin piel, cortes magros de carne de res, frijoles y legumbres.
- Productos lácteos bajos en grasa. Incluir descremada leche y queso bajo en grasa.
"Los omega-3 encontrados en pescados grasos como sardinas, salmón y atún han demostrado tener propiedades antiinflamatorias", dice Levinson, y ayudan a mantener el corazón latiendo normalmente, previenen coágulos de sangre y menos grasas en la sangre.
Consumir muchas frutas y verduras junto con productos lácteos bajos en grasa también puede ayudar a controlar su presión arterial, otra enfermedad cardiovascular. isk. Por lo tanto, agregar estos alimentos a su lista de compras es una excelente manera de mantener su corazón saludable.
Menús de muestras simples
¿Necesita algunas ideas para ayudarlo a comenzar con su plan de dieta saludable para el corazón? Levinson ofrece estos menús de muestra para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios:
Desayuno:
- Harina de avena con leche descremada, cubierta con nueces picadas y arándanos
- Gofre integral con mantequilla de maní y manzana en rodajas
Almuerzo:
- Pechuga de pollo a la parrilla con pan de trigo integral con aguacate en rodajas y ensalada
- Ensalada grande con verduras frescas (pimientos, zanahorias, brócoli, cebolla), frijoles, proteína magra (pollo a la parrilla o salmón), y un chorrito de aceite de oliva y vinagre balsámico
Cena:
- Salmón al horno o a la parrilla con cebada (u otro grano integral) y medio plato de verduras salteadas con aceite de oliva
- Pasta de trigo integral con salsa de tomate, frijoles, verduras y queso rallado O pasta de trigo integral con pavo magro Boloñesa
Aperitivos:
- Una pieza de fruta con almendras
- Yogur griego sin grasa o bajo en grasa con tierra semillas de lino
Ahora usted tiene todas las piezas del rompecabezas necesarias para crear una dieta saludable para el corazón. Reorganícelos todos los días y elija nuevas variedades de cada categoría para mantener el sabor de sus papilas gustativas, incluso mientras protege su corazón.
