Tabla de contenido:
- Mejore su dieta para ayudarlo a tratar la diabetes tipo 2 de forma natural
- Bajar libras puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a mantener la diabetes tipo 2 bajo control. Y no tienes que perder mucho peso para marcar la diferencia. "Si ya tiene diabetes tipo 2, perder solo de 10 a 15 libras puede reducir sus niveles de glucosa", dice McLaughlin.
- Incluso sin perder un Además, puede ayudar a mantener la diabetes tipo 2 bajo control con el ejercicio.
- Muchas personas con sobrepeso con diabetes tipo 2 también tienen apnea del sueño, una condición en la cual una persona deja de respirar temporalmente mientras duerme. De hecho, un estudio publicado en 2013 en
- El estrés mal manejado puede los niveles de azúcar en la sangre son más difíciles de controlar, dice McLaughlin. Intente usar técnicas de relajación para ahuyentar el estrés. Los mejores estimulantes del estrés para la diabetes incluyen yoga, tai chi, meditación, masajes y música suave. Como beneficio adicional, el alivio del estrés puede ayudarlo a dormir mejor, lo cual es importante porque los estudios demuestran que no dormir lo suficiente puede empeorar 2 diabetes. También se ha descubierto que dormir menos de seis horas por noche contribuye a la tolerancia alterada a la glucosa, una condición que a menudo precede a la diabetes tipo 2. De hecho, una revisión publicada en 2015 en
- "Son fundamentales", dice Chong acerca de estos cambios en el estilo de vida. "Típicamente, cuando la dieta, el manejo del estrés y el ejercicio son buenos y rutinarios, a menudo los requisitos de medicación serán menores, y eso es algo en lo que todos estamos de acuerdo es algo bueno".
No es ningún secreto que la diabetes tipo 2 está en aumento en los Estados Unidos y en todo el mundo. Pero si le han diagnosticado diabetes, hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su salud, y es probable que el mejor lugar para comenzar sea haciendo algunos cambios en su estilo de vida.
"Principios básicos de buena salud como comer bien, hacer ejercicio regularmente y mantener un peso saludable puede ser tan eficaz como la medicina en el tratamiento de la diabetes tipo 2 para la mayoría de la gente ", dice Sue McLaughlin, RD, CDE, terapeuta principal de nutrición médica en Nebraska Medicine en Omaha. Esto está respaldado por el estudio Look AHEAD, un gran ensayo clínico financiado por los Institutos Nacionales de Salud y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Los investigadores descubrieron que durante un período de cuatro años, cambios como comer una dieta más saludable y hacer más ejercicio permitieron perder peso y mejorar el control de la diabetes en 5,000 participantes con sobrepeso u obesos con diabetes tipo 2.
Una revisión de diciembre de 2016 en Diabetologia encontró de manera similar a través de 28 estudios que los participantes que lograron aproximadamente 150 minutos semanales de actividad moderada redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 26 por ciento en comparación con los participantes no activos.
Si está listo para hacer Cambios positivos para ayudar a controlar la diabetes, así es cómo comenzar.
Mejore su dieta para ayudarlo a tratar la diabetes tipo 2 de forma natural
Controlar estrechamente su dieta es una forma importante de ayudar a controlar la diabetes tipo 2. Una dieta saludable para las personas con diabetes tipo 2 incluye frutas y verduras frescas o congeladas, granos integrales, frijoles, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Concéntrese en comer frutas y vegetales sin almidón, como brócoli, zanahorias y lechuga, y consumir porciones más pequeñas de alimentos con almidón, carnes y productos lácteos. Tenga especial cuidado al cargar alimentos que tienen un alto índice glucémico (GI) y especialmente la carga glucémica (GL), sistemas que clasifican los alimentos de acuerdo con la forma en que afectan los niveles de glucosa.
"Los alimentos de alto índice glucémico van a Ser principalmente alimentos procesados ", dice Lori Chong, RD, CDE, en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. Esos alimentos procesados tienden a tener más azúcar blanca y harina en ellos, que son más altos en el IG, dice ella. Los alimentos más bajos en el IG incluyen verduras, especialmente vegetales sin almidón, como el brócoli, la coliflor y verduras de hoja verde y productos integrales, como el arroz integral (a diferencia del arroz blanco), dice Chong. Ella señala que incluso muchas frutas tienen un IG bajo, con piña y frutos secos siendo algunos de los más altos (las bayas, las manzanas y las peras tienden a ser bastante bajas). Limite la comida rápida, también, ya que estos alimentos contienen trans grasas, carbohidratos refinados y mucha cantidad de sodio, que pueden ser especialmente dañinos para las personas con diabetes tipo 2 debido a su efecto sobre el corazón y el peso corporal.
Para ayudarlo a evitar o limitar la comida rápida, Chong recomienda planificar con anticipación comidas saludables o refrigerios. Las ideas para bocadillos amigables con la diabetes incluyen una fruta, un puñado de nueces y yogur. Además, si tiene que detenerse en un restaurante de comida rápida, evite todo lo que esté frito, como papas fritas, nuggets de pollo y pescado o pollo empanizado, dice Chong.
Pierda peso, especialmente la grasa del vientre para ayudar a reducir los niveles de glucosa
Bajar libras puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a mantener la diabetes tipo 2 bajo control. Y no tienes que perder mucho peso para marcar la diferencia. "Si ya tiene diabetes tipo 2, perder solo de 10 a 15 libras puede reducir sus niveles de glucosa", dice McLaughlin.
De hecho, el CDC señala que perder solo del 5 al 7 por ciento de su peso corporal puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por lo tanto, si pesas 200 libras, intentar perder entre 10 y 14 libras podría ayudarte a prevenir que la prediabetes progrese a una diabetes tipo 2 o ayudar a detener el avance de la diabetes tipo 2 si ya has sido diagnosticado.
Donde se distribuye su grasa también afecta su riesgo y manejo de la diabetes. Las personas que cargan la mayor parte de su grasa en el vientre (conocido como un cuerpo con forma de manzana) son más propensas a la diabetes tipo 2 que aquellas con grasa, principalmente en los muslos, caderas y nalgas (tienen un cuerpo en forma de pera).
"La grasa abdominal tiende a aumentar la resistencia a la insulina", explica Chong. "La resistencia a la insulina es realmente el corazón del problema con la diabetes tipo 2."
Una mujer cuya cintura mide más de 35 pulgadas y un hombre con una cintura de 40 pulgadas necesita perder peso para un buen control de la diabetes independientemente de lo que su cuerpo El índice de masa (IMC) puede ser, dice McLaughlin, y agrega que una dieta saludable y ejercicios aeróbicos regulares reducirán el peso en el área del estómago.
Haga ejercicio regularmente como parte de su plan de tratamiento para la diabetes tipo 2
Incluso sin perder un Además, puede ayudar a mantener la diabetes tipo 2 bajo control con el ejercicio.
"Cuando hace actividad física, como caminar, sus contracciones musculares empujan la glucosa de su sangre a las células", explica McLaughlin. El resultado: mejores niveles de azúcar en la sangre.
Cuanto más intenso sea el ejercicio, mejor. De acuerdo con la asociación británica de diabetes diabetes.co.uk, el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) puede ser mejor para la pérdida de peso y el control de la glucosa que la actividad aeróbica continua, como correr. HIIT implica alternar entre ráfagas cortas de ejercicios de mayor intensidad y descansar, por ejemplo, correr y luego caminar durante todo el entrenamiento.
Las sesiones regulares de levantamiento de pesas también pueden ayudar a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre. McLaughlin recomienda usar pesas de mano o bandas de resistencia durante 30 minutos dos o tres veces por semana. El CDC recomienda obtener al menos 150 minutos a la semana de caminar a paso ligero o una actividad similar, que llega a unos 30 minutos al día, cinco veces por semana.
Controle la apnea del sueño para ayudar a controlar los picos y las caídas del azúcar en la sangre
Muchas personas con sobrepeso con diabetes tipo 2 también tienen apnea del sueño, una condición en la cual una persona deja de respirar temporalmente mientras duerme. De hecho, un estudio publicado en 2013 en
Medicina familiar sugiere que hasta una de cada dos personas con diabetes tipo 2 puede tener o estar en alto riesgo de apnea del sueño, muchas de las cuales no están diagnosticadas. Las personas con diabetes tipo 2 y apnea del sueño tienen un mayor riesgo de muerte por complicaciones de la diabetes, como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Chong señala una investigación previa sobre
Circulación que describe los mecanismos subyacentes de la apnea del sueño. En las personas con apnea del sueño, la activación del sistema nervioso simpático, que incluye aumento de la frecuencia cardíaca, aumento de la presión sanguínea y constricción de los vasos sanguíneos, condujo a un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, que puede agravarse en personas con diabetes tipo 2 diabetes (y por lo tanto ya tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca). "Es toda una cascada de eventos, y nadie está realmente seguro de qué es lo primero", dice Chong.
Es posible que se necesiten casos graves de apnea del sueño ser tratado con cirugía o usando un dispositivo especial mientras duerme, pero los casos menos graves pueden controlarse mediante la pérdida de peso. Hable con su médico si sospecha que puede tener apnea del sueño: los ronquidos fuertes, un cuello grande y el sobrepeso son todos factores de riesgo.
Asegúrese de que su tratamiento para la diabetes tipo 2 incluya control del estrés
El estrés mal manejado puede los niveles de azúcar en la sangre son más difíciles de controlar, dice McLaughlin. Intente usar técnicas de relajación para ahuyentar el estrés. Los mejores estimulantes del estrés para la diabetes incluyen yoga, tai chi, meditación, masajes y música suave. Como beneficio adicional, el alivio del estrés puede ayudarlo a dormir mejor, lo cual es importante porque los estudios demuestran que no dormir lo suficiente puede empeorar 2 diabetes. También se ha descubierto que dormir menos de seis horas por noche contribuye a la tolerancia alterada a la glucosa, una condición que a menudo precede a la diabetes tipo 2. De hecho, una revisión publicada en 2015 en
Diabetes Care
analizó 10 estudios que involucraron a más de 18,000 participantes combinados y encontró el menor riesgo de diabetes tipo 2 en el grupo de participantes que durmieron de siete a ocho horas por día. Esa es la cantidad mínima recomendada de sueño para la mayoría de los adultos, de acuerdo con National Sleep Foundation. Estos son algunos consejos para reducir el estrés y dormir mejor mientras maneja la diabetes: Además del yoga, intente respirar profundamente antes de acostarse.
Esta práctica puede promover la atención plena, ayudándote a relajarte y quedarte dormido.
Evita el alcohol, la cafeína y los alimentos picantes por la noche. "Cuando las personas carecen de sueño, anhelan mucha energía o mucha azúcar alimentos, que pueden hacer que el aumento de peso sea más probable si ocurre repetidamente ", explica Chong.
Mantenga una temperatura ligeramente fresca en el entorno de sueño. La National Sleep Foundation señala que es más fácil dormir en una habitación fresca una habitación cálida.
Bloquea toda la luz y el ruido . Esto facilitará el sueño y, a su vez, ayudará a reducir los niveles de estrés, dice Chong. La luz azul, del tipo emitido por teléfonos celulares, tabletas y televisores puede hacer que conciliar el sueño sea particularmente difícil. Así que apague las pantallas una o dos horas antes de golpear el heno.
Acuéstese a la misma hora todas las noches para establecer un horario de sueño. "A nuestros cuerpos les gusta la rutina", dice Chong. Al establecer una rutina de sueño regular, puede aprovechar, y no confundir, el ritmo circadiano interno de su cuerpo.
Tratamiento de la diabetes tipo 2: la conclusión cuando se trata de controlar su salud Estas estrategias de gestión pueden tener impacto dramático en los niveles de azúcar en la sangre y la progresión de la diabetes tipo 2, dice McLaughlin. Los cambios simples en el estilo de vida mejorarán la forma en que se siente hoy y ayudará a garantizar un futuro más saludable.
"Son fundamentales", dice Chong acerca de estos cambios en el estilo de vida. "Típicamente, cuando la dieta, el manejo del estrés y el ejercicio son buenos y rutinarios, a menudo los requisitos de medicación serán menores, y eso es algo en lo que todos estamos de acuerdo es algo bueno".
Reporte adicional de Stephanie Bucklin
