Aunque la actividad aeróbica y el entrenamiento de fuerza se citan con frecuencia como ejercicios importantes para la diabetes, los estiramientos no suelen llamar la atención. Pero ya sea participando en una clase de yoga o practicando en casa en una colchoneta, los ejercicios de estiramiento pueden ayudarlo a controlar la diabetes y reducir el riesgo de complicaciones.
Estirar los músculos regularmente no solo ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio, sino que puede también mejora la flexibilidad y el rango de movimiento, que son problemas comunes en personas con diabetes tipo 2 y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Además, una nueva investigación sugiere que los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
Beneficios del estiramiento para la diabetes
El estiramiento es una parte esencial de un programa de ejercicios para todos, aunque hay algunos beneficios de estiramiento que específicamente relacionado con la diabetes. Un estudio en el Journal of Physiotherapy concluye que 20 minutos de estiramiento pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre tanto en personas con diabetes tipo 2 como en aquellos con riesgo de sufrirla. En el estudio, los participantes hicieron 40 minutos de estiramiento de la parte superior e inferior del cuerpo después de comer una comida. Los resultados mostraron que los niveles de glucosa (azúcar en sangre) se redujeron en un promedio de 28 miligramos por decilitro (mg / dL) a la mitad de la sesión de estiramiento y 24 mg / dL después de los 40 minutos completos.
Aunque se necesita más investigación confirme estos beneficios reductores de glucosa; el estiramiento tiene otros beneficios para la salud comprobados. "Sabemos que la diabetes en sí misma puede disminuir el rango de movimiento y la flexibilidad", explica Guy Hornsby, Jr., PhD, director del Human Performance Lab y profesor asociado de fisiología humana en la Universidad de West Virginia en Morgantown. "Las personas con diabetes tipo 2 pueden no tener buena flexibilidad, pero los simples ejercicios de estiramiento pueden ayudar a superar eso".
El estiramiento también puede mejorar el equilibrio y prevenir caídas. Las caídas entre los adultos mayores son una causa importante de lesiones y discapacidad. Eso hace que la prevención de lesiones sea uno de los mayores beneficios del estiramiento, dice Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, educadora en diabetes y coordinadora del programa de maestría en ciencias en educación y gestión de la diabetes en el Teachers College de la Universidad de Columbia en Nueva York. Ciudad. "Si una persona con diabetes tipo 2 cae y se lesiona, es posible que tenga que dejar de hacer ejercicio por un tiempo, y ese es un escenario que no queremos", dice Dickinson.
Cómo estirar con seguridad
Dr. Hornsby dice que los ejercicios de estiramiento se deben realizar después de que los músculos hayan tenido la oportunidad de calentarse con una actividad leve a moderada, por ejemplo, después de 5 a 10 minutos de caminar levemente o al final del entrenamiento. Nunca se estire antes de un entrenamiento, cuando los músculos están fríos y son más susceptibles a las lesiones.
"El estiramiento debe alargar el músculo hasta un punto de incomodidad leve, pero tan pronto como llegue a ese punto, deténgase y sostenga la postura por 10 15 segundos y sigue respirando mientras lo haces ", dice Hornsby. "No te muevas arriba o abajo o trates de llegar al estiramiento por más tiempo".
Además, ya sea que estires en una clase o solo, recuerda que ningún ejercicio de estiramiento debería doler.
Encontrar ejercicios de estiramiento que disfrutes
Aunque las clases grupales que enfatizan el estiramiento -como el yoga, el pilates y el tai chi- no se han estudiado específicamente en personas con diabetes, Hornsby dice que han demostrado mejorar la flexibilidad y el equilibrio.
Otras opciones para el estiramiento en un entorno de clase incluyen clases de ejercicio acuático. "La mayoría de los programas de ejercicio acuático o acuático también han demostrado que ayudan a la flexibilidad", dice. Hornsby agrega que hacer ejercicio en una piscina es especialmente bueno para personas con sobrepeso u obesidad porque la flotabilidad del agua elimina la carga adicional de peso corporal y facilita el ejercicio, al tiempo que reduce la posibilidad de lesiones.
Si prefieres estirarte por tu cuenta, Hornsby recomienda hacer de 5 a 10 minutos o más de estiramientos centrándose en los músculos grandes utilizados en las actividades que normalmente haces, como los isquiotibiales y los músculos de las pantorrillas en las piernas si eres un andador. Normalmente, sostendrá cada estiramiento durante aproximadamente 15 segundos antes de soltarlo.
Para estirar los músculos isquiotibiales, coloque una pierna frente a usted con el pie flexionado. Dobla la otra rodilla e inclínate hacia atrás un poco. Mantenga su cuerpo erguido y la espalda recta, no curva, mientras sostiene el estiramiento. Siente el estiramiento en la parte posterior de la pierna extendida.
Para estirar los músculos de la pantorrilla, coloque las manos de manera uniforme contra la pared e inclínese hacia delante, colocando una pierna frente a la otra. Doble la rodilla delantera y estire la pierna hacia atrás mientras presiona el talón contra el suelo. Siente el estiramiento desde la pantorrilla hasta el talón.
Para estirar los hombros, tira suavemente de un codo por el pecho hacia el hombro opuesto; repite con el otro hombro. Hornsby dice que las lesiones en el hombro son comunes entre las personas con diabetes y recomienda ejercicios de estiramiento como este para aflojar los hombros.
Si no está seguro de cómo comenzar o cuáles serían los mejores estiramientos para usted, hable con su médico o trabaje con un fisioterapeuta o un entrenador físico que pueda trazar un programa de ejercicios adaptado a sus necesidades. Los ejercicios de estiramiento son una excelente manera de complementar sus otros ejercicios para la diabetes y solo toman unos minutos al día para cosechar los beneficios.
