El riesgo de cortar carbohidratos por completo cuando se hace ejercicio con diabetes |

Todos, incluidas las personas con diabetes tipo 2, necesitan carbohidratos para alimentar el cuerpo para el ejercicio.iStock.com

Si tiene diabetes, sabe que contar y cortar los carbohidratos es nada nuevo. Pero hay tal cosa como cortar carbohidratos demasiado mucho.

Eso es especialmente cierto si estás trabajando con diabetes, lo cual deberías, considerando que el ejercicio es una excelente forma de mejorar de forma natural el azúcar en la sangre de tu cuerpo. control y sensibilidad a la insulina, según una declaración de posición de la American Diabetes Association publicada en noviembre de 2016 en Diabetes Care . ¡Después de todo, los carbohidratos proporcionan energía esencial al cuerpo, y no se puede hacer ejercicio, o al menos no, sin ellos!

Aún más importante, si no tienes suficientes carbohidratos antes y durante tus entrenamientos, pones usted mismo en riesgo de hipoglucemia o azúcar en sangre excesivamente bajo. Y lo último que desea es desmayarse cuando está bajo la barra de press de banca.

Aquí, los expertos explican exactamente cómo los carbohidratos pueden afectar el rendimiento de su entrenamiento y el nivel de azúcar en la sangre, y cómo acercarse a ambos:

¿Por qué? Body Craves Carbs When Work Out

"Los carbohidratos son una fuente importante de combustible y proporcionan al cuerpo una rápida explosión de energía", dice Vandana Sheth, RDN, CDE, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Eso es significativo incluso para las actividades sedentarias y por qué las Academias Nacionales de Ciencia, Ingeniería y Medicina recomiendan que los adultos consuman 130 gramos (g) de carbohidratos por día, espaciados entre comidas, pero adquieren cada vez más importancia cuando se alimentan para hacer ejercicio. Esta regla también se aplica a las personas con diabetes, cuyas recomendaciones de carbohidratos deben ser individualizadas, pero cuyas dietas deben incluirlas todas iguales.

Durante el ejercicio, la mayor parte de la energía de su cuerpo proviene de los carbohidratos, los que flotan en el torrente sanguíneo. la forma de glucosa en la sangre y los almacenados en el hígado y los músculos como glucógeno, dice Sheth. Mientras más largo y duro trabajes durante un entrenamiento dado, más hidratos de carbono tendrán tus órganos y músculos para mantenerse con energía, con una investigación publicada en noviembre de 2013 en Medicina deportiva que muestra que aumentar la ingesta de carbohidratos puede impulsar no solo los desempeños de maratón sino intervalos de alta intensidad también.

Ya sea que busque perder peso, desarrollar músculo o mejorar su insulina y su salud cardiovascular, cuanto más pueda poner en sus entrenamientos, más podrá soportarlos.

Cómo se comporta su nivel de azúcar en la sangre durante el ejercicio

Cuando su cuerpo se quema a través de los carbohidratos como combustible durante el ejercicio, adivine qué sucede? Su nivel de azúcar en la sangre baja.

Si baja demasiado, su ejercicio no es lo único que sufrirá, advierte Rachel Johnson, RD, investigadora especializada en nutrición diabética en Abbott, con sede en Lake Bluff, Illinois. Los signos de hipoglucemia severa incluyen todo, desde temblores y mareos hasta latidos cardíacos rápidos y pérdida del conocimiento.

El riesgo de hipoglucemia durante el ejercicio es especialmente alto en las personas que toman insulina u otros medicamentos reguladores de la diabetes, dice Anthony Pick, MD , CDE, un endocrinólogo en Northwestern Medicine Lake Forest Hospital en Lake Forest, Illinois.

En algunas personas con diabetes, un aumento en las hormonas del estrés, que incluye adrenalina y cortisol, que ocurre de forma natural durante el ejercicio, puede hacer que aumente el azúcar en sangre que caiga, dice. Las posibles consecuencias de experimentar un nivel excesivamente alto de azúcar en la sangre, llamado hiperglucemia, incluyen dolores de cabeza, náuseas y visión borrosa. Sin embargo, el azúcar en la sangre aumentada durante el ejercicio tiende a ser la excepción, no la regla.

La mejor estrategia de Carb para tus entrenamientos

¿Cuántos carbohidratos necesitas antes, durante y después del ejercicio para mantener un nivel de azúcar en la sangre saludable? ¿nivel? Respuesta corta: depende.

Respuesta larga: depende de cuánto tiempo y tanto haga ejercicio, sus medicamentos actuales y, lo que es más importante, su nivel de azúcar en la sangre para su entrenamiento. "Solo porque tenga diabetes, no significa automáticamente que necesite carbohidratos adicionales", dice Sheth. "Es importante controlar el nivel de azúcar en la sangre antes y después del entrenamiento para determinar el efecto de su actividad sobre las necesidades de carbohidratos".

Según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), es mejor comenzar sus entrenamientos con un nivel de azúcar en la sangre nivel entre 90 y 250 miligramos por deciléter (mg / dL). Si su nivel es inferior a 90 mg / dL, la organización recomienda ingerir de 15 a 30 g de carbohidratos de acción rápida antes del inicio del ejercicio, aunque la cantidad exacta dependerá del tamaño de su cuerpo y del entrenamiento que haya planeado. Los cuerpos más grandes y los entrenamientos más largos y más duros requieren más combustible. Los buenos refrigerios previos al trabajo incluyen un trozo entero de fruta del tamaño de una pelota de tenis (piense: manzana, melocotón o pera), pasteles de arroz, tostadas blancas o yogurt, dice Sheth.

Mientras tanto, antes de ejercitar su nivel de azúcar en la sangre medidas a 250 mg / dL o más, es importante evaluar las cetonas, que son metabolitos de grasas que indican que el nivel de insulina del cuerpo no es lo suficientemente alto como para controlar eficazmente el nivel de azúcar en la sangre, según la ADA. Consulte a su médico sobre cómo ajustar su insulina y no haga ejercicio si detecta cantidades moderadas a grandes de cetonas en su cuerpo.

Las pruebas de azúcar en la sangre no deben detenerse una vez que comience a hacer ejercicio. Intente evaluar su nivel cada 30 a 60 minutos durante el ejercicio, y considere ajustar su consumo de carbohidratos a medida que avanza. Es posible que necesite de 10 a 20 g de carbohidratos por cada 30 minutos de ejercicio moderado y en cualquier lugar de 5 a 10 g de carbohidratos por 30 minutos para el ejercicio cardiovascular de baja intensidad, dice Sheth. Ella agrega: "Esos números pueden variar mucho por persona, así que úselos como una guía en lugar de una regla". Durante el ejercicio, considere obtener los carbohidratos necesarios de los mismos alimentos que comió antes de su entrenamiento, o potencialmente de bebidas deportivas y Sin embargo, es importante recordar que estos productos están diseñados para digerir y absorber rápidamente en el cuerpo, aumentando rápidamente el azúcar en la sangre, dice Sheth.

Después del ejercicio, evalúe su nivel de azúcar en la sangre para determinar el mejor bocadillo o comida después del trabajo. , Dice el Dr. Pick. Luego repita la prueba cada pocas horas. A medida que su cuerpo se recupera del ejercicio transportando carbohidratos al hígado y los músculos, su nivel de azúcar en sangre puede caer. En algunas personas, el ejercicio tiene un efecto retardado en el azúcar en la sangre, causando caer hasta 12 a 16 horas después del ejercicio, dice. Se trata de un poco de prueba y error, pero con el tiempo, se convierte en un hábito.

"Las necesidades de cada persona son únicas, por lo que es importante trabajar con su proveedor de servicios de salud para determinar un plan para usted ", dice Johnson. Obtenga el visto bueno de su equipo médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si es nuevo para hacer ejercicio.

Hable sobre su rutina de ejercicios y solicite comentarios sobre el tiempo de ejercicio y comida, el impacto potencial de los medicamentos sobre su nivel de azúcar en la sangre y cómo Tal vez tenga que ajustar sus medicamentos a medida que se vuelva más activo, dice Sheth. Un dietista registrado o un educador certificado en diabetes, que puede encontrar a través de la Academia de Nutrición y Dietética, puede ayudarlo a evaluar sus necesidades únicas para que pueda comenzar su rutina de ejercicios con confianza.