¡Te duele la espalda y no es de extrañar! Pasas las tres cuartas partes de tu día sentados en la oficina o en un sofá viendo la televisión. Pero no tienes que hacer muecas y soportar dolor lumbar crónico. La postura correcta, una buena silla de oficina y algunos cambios sencillos de estilo de vida pueden aliviarlo …
¿Cuánto tiempo pasas sentado?
Si eres como la mayoría de los jockeys de escritorio, es más de 40 horas a la semana en el trabajo.
Entonces, si la silla de su oficina no está bien, la salud de su espalda sufrirá, lo que le ocasionará dolor en la columna vertebral, dolor en los hombros o rigidez en el cuello.
"Cuando una silla no sostiene su columna vertebral, sus músculos tienen para trabajar más duro, y se sentirá fatigado al final del día ", explica Paul Cooke, MD, un fisiatra (especialista en rehabilitación) en el Hospital de Cirugía Especial en la ciudad de Nueva York.
Después de un tiempo, las vértebras en la parte inferior de la espalda, conocida como lumbar, no será capaz de mantener la alineación espinal.
Eso pone más tensión en los discos y las articulaciones, lo que provoca más dolor, dice.
Más tarde, cuando te instales en tu sofá para ver televisión, es posible que empeore el dolor de espalda. Si su silla no es de apoyo, coloque un pequeño rollo lumbar donde la silla se encuentre con la parte inferior de la espalda, aconseja. Si sus rodillas presionan contra el borde del asiento, apoye una almohada detrás de su espalda para que esté sentado más adelante, pero asegúrese de que todavía esté apoyando la parte inferior de su espalda. "Pon tu mano detrás de tu espalda a la altura de la cintura. Esa debería ser la cúspide de la curva ", dice Wilmarth. "Si no te golpea en el lugar correcto, no ayuda". Ruedas: Si tu silla no tiene ruedas, necesitarás girar la espalda cuando gires. , dice Wilmarth. "Sostenga durante cinco segundos y relájate. Esto activa los músculos de la parte superior de la espalda para apoyar los hombros y el cuello. " Use almohadas como accesorios. Ya que la mayoría de los sillones no tienen soporte lumbar su espalda baja, "use una almohada o un rollo lumbar para mantener la curvatura", dice el Dr. Cooke. ¿Qué tan malo es tu dolor de espalda? ¿Entonces te duele la espalda? Realice nuestra prueba de dolor de espalda para ver qué tan grave es realmente. Es posible que necesite ver a un médico, pero lo he estado evitando pensando que mejorará. Por otro lado, su dolor de espalda puede ser más normal de lo que sospecha. Averigüe dónde se ubica su dolor de espalda en esta prueba de dolor de espalda.
Eso se debe a que los cojines suaves ofrecen incluso menos soporte lumbar que las sillas de oficina.
Pero tu espalda sin embargo, no tiene que pasar largas horas detrás de un escritorio y en sofás esponjosos.
Le pedimos a los médicos y terapeutas físicos consejos para encontrar la mejor silla de oficina, aliviar el dolor e incluso prevenir las venas varicosas.
Siéntate bien Soporte posterior lumbar: "En una oficina, ninguno de los otros ajustes que realice, en su teclado, mouse o escritorio, es tan importante como su silla", dice Marc Turina, un fisioterapeuta y especialista en ergonomía de Pittsburgh que ayuda a las empresas a proporcionar lugares de trabajo favorables al cuerpo.
"Establece las bases de cómo se posiciona en el trabajo", dice.
La función más importante de una silla de oficina es mantener la curvatura adecuada de la columna lumbar , Dice el Dr. Cooke.
Para que esto suceda, la pelvis necesita inclinarse ligeramente hacia adelante, agrega Mary Ann Wilmarth, especialista en ergonomía de Boston, terapeuta física y portavoz de la American Physical Therapy Association.
" la espalda no está soportada correctamente, es casi impossibl e para poner la parte superior de la espalda en una buena posición ", dice Wilmarth.
Postura perfecta: Mientras está sentado en su silla, pida a alguien que observe su postura o tome una foto del teléfono celular para que pueda evaluarlo usted mismo, dice Wilmarth.
"Su oreja, hombro y cadera deben estar en línea recta vertical".
Para evitar problemas en la muñeca y la espalda, "los codos deben estar en ángulos de 90 ° -100 °, y las muñecas deben estar rectas", dice Turina.
Debería poder ajustar la altura de su silla para que eso ocurra en relación con tu escritorio.
Siente el suelo: Los pies deben descansar en el suelo con las caderas y rodillas en un ángulo de 90 °, dice Turina.
Si tu asiento es tan alto que tus pies no pueden sentir el piso, use un reposapiés o una almohada.
Sin presión en la rodilla: Asegúrese de que el asiento no presione la parte posterior de las rodillas, dice el quiropráctico Scott Bautch, DC, un profesional también especialista y vocero de la Asociación Estadounidense de Quiropráctica.
"La presión detrás de las piernas causará mala circulación, venas varicosas y venas de araña", explica.
Mejor aún, compre una silla que se ajuste mejor a su cuerpo.
Go Chair Shopping En el mercado ¿nueva silla de oficina?
Encuentre una que sea fácil de ajustar, dice Turina. "Las mejores sillas de oficina tienen solo dos o tres palancas a las que puede llegar con solo la mano derecha".
Las sillas de oficina de lujo ofrecen un buen soporte, dice el Dr. Cooke. Algunos también ofrecen asientos de malla tejida para una mejor circulación de aire, lo que ayuda a mantener la piel fría, dice.
Pero no es necesario comprar una silla de primera línea para obtener un buen respaldo lumbar.
"Ninguna investigación apoya una silla específica sobre otra", dice Turina. "No importa cuánto dinero gastes". Lo importante es que te sientas cómodo con él ".
Busca las siguientes características:
Soporte de la espalda lumbar: Esta ligera amortiguación en la parte posterior de la silla necesita descansar en el lugar correcto.
¿Cómo saber?
Busca apoyo de la espalda lumbar que se pueda ajustar hacia arriba o hacia abajo para poder moverlo a la ubicación correcta, dice ella.
Altura del asiento: Busque un asiento que pueda ajustar.
Si es demasiado bajo, tenderá a encorvarse, dice Wilmarth. Si es demasiado alto, no tendrá el soporte adecuado para las piernas.
Recline: Cuando trabaje en su computadora, probablemente se siente derecho. Pero si estás leyendo, hablando por teléfono o realizando una reunión, puedes recostarte.
"Una posición ligeramente reclinada alivia la presión sobre la columna vertebral", dice el Dr. Cooke.
Apoyabrazos: Estos no son necesarios en una silla de oficina.
Pero si los prefiere, busque "medio descanso, para que pueda empujar la silla hacia su escritorio", dice Wilmarth.
"Si los descansos son demasiado largos, Tendrás que empujar la silla demasiado hacia afuera, forzándote a inclinarte o inclinarte hacia adelante. "
Desea poder mover la silla en lugar de usted.
Respaldo ajustable: Para el respaldo de la parte superior de la espalda, la silla debe estar alta y lo suficientemente ancha para que descansen los omóplatos , Dice el Dr. Cooke.
Sigue moviéndote
Sentarse en una posición demasiado larga hace que la espalda y otros músculos se vean afectados, dice Wilmarth. Por lo tanto, es importante moverse cada media hora más o menos.
"Simplemente póngase de pie y estírese, luego dé un paseo por la habitación, aunque solo sea por 30 segundos", dice.
Los estiramientos frecuentes también pueden ayudar, dice el quiropráctico Steven Conway, DC, otro especialista en salud ocupacional y portavoz de la Asociación Americana de Quiropráctica.
Recomienda tomar "micro-breaks" cada 15 minutos estirando las manos, el cuello y la espalda mientras está sentado en su silla.
Inclinarse sobre su escritorio también ejerce presión sobre los hombros y el cuello, toma nota del Dr. Cooke.
Para restablecer la parte superior de su cuerpo en una posición más neutral, junte los omóplatos, dice.
Proteger su espalda en casa
Evitar el sofá . No es la mejor opción para sentarse durante largos períodos de tiempo, dice el Dr. Cooke.
"La mayoría de los sofás no ofrecen mucho respaldo lumbar, y hay una tendencia a encorvarse."
En cambio, use un sillón reclinable o una butaca con respaldo.
Compruebe su postura. Resista la tentación de desplomarse en su silla durante una maratón de TV "Real Housewives".
"Ponga los pies en la tierra", dice el Dr. Cooke. "Y siéntese lo suficientemente atrás en la silla para que su asiento haga contacto con los músculos de sus muslos.
Reclínese. Sí, ese La-Z-Boy es realmente bueno para usted.
Hay menos tensión en su lumbar Cuando está en una posición reclinada, y tener las piernas ligeramente elevadas puede mejorar el flujo sanguíneo, dice el Dr. Cooke.
Las sillas reclinables caros, anunciadas como "sin estrés" o "a la espalda", están bien, dice, pero no es necesario.
"Cualquier cómodo sillón reclinable es bueno", dice, solo asegúrese de que le suministre algo de soporte lumbar.
Si no tiene uno a mano, use una toalla enrollada, agrega Wilmarth.
Si sus pies no están apoyados en el suelo, use una almohada o reposapiés, para que las rodillas no cuelguen.
Doblar tus rodillas. Si te gusta relajarte con los pies sobre una mesa de café o una otomana, mantén una ligera flexión en las rodillas y las caderas.
"Si tienes las piernas estiradas, tensa la parte baja de la espalda y el nervio ciático [ la fibra nerviosa que va desde la parte inferior de la espalda a través de las nalgas] ", dice Wilmarth.
Para una sujeción óptima, coloque una almohada pequeña debajo de las rodillas para mantenerlas ligeramente dobladas.
Visite nuestro Pain Health Centro para más información.
