Cómo perder la grasa del vientre si tiene diabetes tipo 2 |

Tener demasiado peso en su medio solo empeora la resistencia a la insulina, el sello distintivo de la diabetes tipo 2..Stock.com

Todo el mundo parece querer un centro más delgado, más pequeño tamaño de pantalón: ya conoce el taladro. Pero recortar tu cintura es mucho más que ver en el espejo; se trata de mejorar la sensibilidad a la insulina, los niveles de glucosa y el riesgo de complicaciones diabéticas, como ataques cardíacos, derrames cerebrales y cáncer.

"La investigación actual muestra que la grasa abdominal es un factor determinante del desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 , así como [un factor que afecta] a la forma en que las personas manejan la afección ", explica Margaret Eckert-Norton, PhD, RN, educadora certificada en diabetes y profesora asociada de enfermería en St. Joseph's College en la ciudad de Nueva York.

Diferencia entre la grasa visceral y la grasa subcutánea

La grasa del vientre, también conocida como grasa abdominal o visceral, se extiende dentro y alrededor de los órganos internos. Se sabe que secreta una variedad de proteínas que desencadenan la inflamación y afectan los niveles hormonales de su cuerpo, y puede aumentar el riesgo de una variedad de condiciones (pero más sobre esto más adelante). Por esta razón, algunos expertos realmente lo llaman "grasa activa". Eso está en contraste con la grasa subcutánea, que se encuentra directamente debajo de la piel y actúa como una reserva de energía sin influenciar la salud, dice el Dr. Eckert-Norton.

Cómo el exceso de grasa en el vientre puede aumentar el riesgo de complicaciones de la diabetes

Entonces, ¿cuáles son esas condiciones que influyen en la grasa del vientre? El primero y más notable para cualquier persona con diabetes es la resistencia a la insulina, dice ella. Uno de los muchos factores en juego es la proteína 4 de unión al retinol (RBP4), un compuesto que secretan las células viscerales, opacando la sensibilidad del cuerpo a la hormona insulina, fomentando el desarrollo y la progresión de la diabetes tipo 2 y sus complicaciones. Esas complicaciones van desde la neuropatía diabética periférica y central a las enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer.

Mientras tanto, investigaciones recientes muestran que un exceso de grasa abdominal puede aumentar significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer por sí solo. Por ejemplo, en un estudio publicado en agosto de 2017 en la revista Oncogene , se descubrió que las células grasas viscerales producen altos niveles de una proteína llamada factor de crecimiento de fibroblastos 2 o FGF2, que puede desencadenar la formación de cáncer. Además, es importante recordar que la grasa visceral se encuentra justo al lado (e incluso dentro) de sus órganos, lo que significa que puede afectar directamente la salud y la función de su hígado, corazón y pulmones.

¿Tiene demasiado? ¿Grasa del vientre? Una manera simple de averiguar

La forma más fácil de medir los niveles de grasa en el vientre y el riesgo de afecciones relacionadas con la obesidad abdominal es medir la circunferencia de la cintura en la parte superior de los huesos de la cadera. Según un comunicado publicado en la revista Circulation por la American Heart Association y el National Heart, Lung and Blood Institute, las medidas superiores a 35 pulgadas en mujeres y 40 en hombres denotan obesidad abdominal y riesgo crónico de salud.

Por qué el ejercicio puede ser más importante que reducir calorías para perder grasa del vientre

Aunque se ha demostrado que todo, desde reducir el estrés hasta comer menos alimentos procesados, ayuda a combatir la grasa abdominal, el ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para reducirlo. peso en esta área y vivir más saludable con diabetes, dice Pat Salber, MD, un internista y fundador de The Doctor Weighs In.

Ella señala que en un metaanálisis publicado en febrero de 2013 en la revista PLoS One , se descubrió que el ejercicio reduce significativamente los niveles de grasa visceral en las personas, incluso si no reducen las calorías. Además, cuando se trata de las mejores formas de ejercicio, la investigación sugiere que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad es donde está.

Qué dice la investigación sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza de alta intensidad

Por ejemplo, según un estudio publicado en febrero de 2015 en la revista Obesidad , cuando los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard siguieron a 10,500 hombres para 12 años, descubrieron que, minuto por minuto, el entrenamiento de fuerza se enfoca en la grasa del vientre mejor que el cardio. Y en un estudio publicado en octubre de 2013 en el Journal of Cardiology , se descubrió que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad es significativamente mejor para reducir los niveles de grasa visceral y prevenir los síntomas en personas con síndrome metabólico, en comparación con más resistencia entrenamientos basados ​​en El síndrome metabólico es un conjunto de condiciones, que incluyen hipertensión, niveles altos de azúcar en la sangre, exceso de grasa en el vientre y niveles anormales de colesterol o triglicéridos.

¿Crees que no tienes tiempo para aprovechar los beneficios potenciales del ejercicio? No es verdad. "La belleza de los entrenamientos de alta intensidad es que la cantidad total de tiempo para lograr beneficios de acondicionamiento físico es más corta que ejercitarse a intensidades más bajas", dice el Dr. Salber.

Lo que deberían saber las personas con diabetes antes de intentarlo

No se preocupe: el ejercicio de resistencia de alta intensidad se trata de mover su cuerpo de una manera que le resulte desafiante, y no tiene que ser de alto impacto. Recuerde que es importante mantener sus pies seguros, y golpear el pavimento o el piso del gimnasio con ejercicios de alto impacto puede aumentar el riesgo de cortaduras, ampollas e infecciones. Nadie lo quiere.

La mejor forma de estructurar el ejercicio de resistencia de alta intensidad depende de tu nivel de forma física actual. Después de todo, cuanto más en forma esté, más peso podrá mover con cada repetición y menos tendrá que descansar entre series. Pero como regla general, debería poder realizar de 15 a 20 repeticiones por conjunto con la forma adecuada, según un artículo publicado en 2013 en Health & Fitness Journal del ACSM. Rest for 30 segundos o menos entre series.

Y, al igual que con cualquier tipo de ejercicio, es importante calentar antes y enfriar después de su entrenamiento de resistencia de alta intensidad. Pase de 5 a 10 minutos caminando, trotando o realizando ejercicios suaves de peso corporal. Guarde cualquier estiramiento para después de su sesión de entrenamiento.

Idealmente, entrenaría fuerza al menos tres veces por semana, en días no consecutivos. Eso le dará a su cuerpo el tiempo de descanso que necesita para recuperarse de cada entrenamiento más fuerte y saludable que antes.

Los mejores ejercicios para ayudar a perder grasa del vientre rápidamente

Aquí compartimos cinco de alta intensidad ( pero de bajo impacto) ejercicios de resistencia que te ayudarán a reducir tus niveles de grasa en el abdomen para un mejor control de la diabetes y la salud. Como siempre, asegúrese de controlar sus niveles de azúcar en la sangre antes, durante y después de sus entrenamientos. Espolvorearlos a lo largo de sus entrenamientos regulares o realizarlos todos juntos, asegurándose de descansar durante dos o tres minutos entre cada ejercicio, para un verdadero desafío:

1. Dumbbell Squat to Overhead Press

Lo que necesitarás: un par de pesas con tu peso de elección

Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sujeta un par de mancuernas delante y contra los hombros, con las palmas hacia arriba el uno al otro y los codos apuntando hacia el piso. Tira de tus hombros hacia atrás y apuntala tu núcleo. Esta es su posición de partida.

Desde aquí, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda hacia abajo hasta la sentadilla, manteniendo el torso hacia arriba mientras lo hace. Tan pronto como llegue al punto más bajo de su sentadilla, empuje inmediatamente los talones para volver a pararse, y simultáneamente presione las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos queden derechos, pero no bloqueados. Esta es su posición de partida para el resto de sus representantes.

2. Empuje inverso a fila de cables de brazo único

Lo que necesitará: una máquina de cable (que se encuentra en la mayoría de los gimnasios) con un mango en forma de D

Coloque un asa en forma de D en una máquina de cable a la altura de la rodilla. También puede usar una banda de resistencia asegurada a un objeto resistente. Póngase de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la anchura de las caderas, y sostenga el mango con la mano derecha, el brazo completamente extendido y la palma hacia adentro. Tire de los hombros hacia atrás y sujete el centro. Esta es tu posición de partida.

Desde aquí, da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, luego dobla las rodillas para bajar tanto como puedas en la embestida. Haga una pausa, luego tire de la manija para encontrarse con el costado de su torso, manteniendo el codo apuntando hacia atrás mientras lo hace. Haga una pausa, invierta la fila, luego presione a través de su pie delantero para volver a ponerse de pie. Esa es una repetición. Realiza todas las repeticiones y luego repite en el lado opuesto.

3. EZ-Bar Deadlift

Lo que necesitará: una barra EZ de su peso preferido (también disponible en la mayoría de los gimnasios)

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una EZ-bar cargada (es una barra corta con dos curvas donde van sus manos) contra sus muslos, las manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas de las manos de cara a su cuerpo. Esta es tu posición de partida.

Desde aquí, manteniendo el centro apretado, la espalda plana y los hombros inmovilizados, empuja las caderas hacia atrás y, con una ligera flexión de rodillas, desliza la barra por tus piernas hasta que esté justo debajo sus rótulas o siente una ligera atracción en los isquiotibiales. La barra debe permanecer en contacto con las piernas durante todo el movimiento, y las espinillas deben permanecer verticales. Haga una pausa, luego empuje las caderas hacia adelante para volver a estar de pie.

4. Inclinación Push-Up

Lo que necesitará: un mostrador de la cocina, un banco resistente, un mueble o una pared

Coloque las manos en la superficie de su elección para que queden un poco más anchas que los hombros , y pon tus pies hacia atrás. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aleja tus hombros de tus orejas y arriostra tu núcleo. Esta es tu posición inicial.

Desde aquí, dobla los codos y baja el pecho entre las manos hasta que casi toque el banco. Permita que sus codos brillen diagonalmente desde su torso; no deben colocarse detrás de usted ni hacia afuera a los lados. Haga una pausa en la parte inferior, luego empuje con las manos para volver al inicio, asegurándose de mantener el cuerpo en línea recta mientras lo hace. Esa es una repetición.

5. Kettlebell Swing

Lo que necesitará: una pesa rusa de su peso preferido (también disponible en la mayoría de gimnasios)

Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros y una pesa rusa entre los pies, aproximadamente un pie delante de usted . Mantenga una espalda plana, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas ligeramente (manteniendo las espinillas en posición vertical) para agarrar la campana con ambas manos, con las palmas hacia usted. Con la campana todavía en el suelo, aprieta los omóplatos hacia abajo y juntos para que la parte superior de la campana se incline hacia ti. Esta es tu posición de partida.

Desde aquí, alza la campana entre tus piernas. A medida que la campana comienza a retroceder, empuja explosivamente las caderas hacia adelante para volver a la posición de pie y gira la campana directamente frente a tu cuerpo a la altura del hombro. (No tire de la campana con los brazos.) Permita que la campana baje por sí sola y, a medida que se acerca a su cuerpo, empuje las caderas hacia atrás para pasar inmediatamente a la siguiente repetición.