Tabla de contenido:
- No se pierda estas
- Conexión de hipotiroidismo y ejercicio
- Los mejores ejercicios para el hipotiroidismo
- Facilidad para hacer ejercicio
No se pierda estas
Registrarse Boletín informativo de Up For Our Healthy Living
¡Gracias por registrarse!
Regístrese para recibir más boletines informativos de FREE Everyday Health.
Su glándula tiroides puede ser pequeña, pero juega un papel importante en la función de su cuerpo. Eso es porque la tiroides produce una hormona que regula su metabolismo, el proceso que convierte lo que come y bebe en energía. Cuando tiene hipotiroidismo o una tiroides hipoactiva, su metabolismo se ralentiza, lo que le permite ganar peso más fácilmente y sentirse lento y fatigado.
Muy poca hormona tiroidea también puede significar demasiada grasa mala o colesterol LDL en el torrente sanguíneo. La hormona tiroidea ayuda al hígado a descomponer el colesterol que circula en su sangre y estimula otras enzimas necesarias para librar a su cuerpo de los triglicéridos, otro tipo de grasa en la sangre. Cuando no tiene suficiente hormona tiroidea, su LDL y triglicéridos pueden aumentar.
Además, el hipotiroidismo también puede afectar negativamente su estado de ánimo. La glándula tiroides ayuda a regular los mensajeros químicos (neurotransmisores) que usa el cerebro para comunicarse con los nervios. Cuando su tiroides no funciona correctamente, estos mensajeros pueden descontrolarse, lo que le provoca ansiedad y depresión.
"Lo más importante que puede hacer para el hipotiroidismo es consultar a su médico y tomar la dosis correcta de hormona tiroidea ", dice R. Mack Harrell, MD, presidente electo de la Asociación Estadounidense de Endocrinólogos Clínicos y endocrinólogo en el Memorial Regional Hospital en Hollywood, Florida.
¿Siguiente? Pon ejercicio en tu lista de tareas. El ejercicio regular es una parte importante de su estrategia general para controlar muchos síntomas de hipotiroidismo. El ejercicio quema calorías para evitar el aumento de peso y puede contrarrestar los efectos de su metabolismo lento. Un buen ejercicio también puede ser un refuerzo del estado de ánimo: mientras hace ejercicio, su cuerpo libera endorfinas y otros productos químicos que mejoran el estado de ánimo.
Conexión de hipotiroidismo y ejercicio
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para el hipotiroidismo? Un programa de ejercicios aeróbicos de bajo impacto y entrenamiento de fuerza recomienda a Yaroslav Gofnung, MD, endocrinólogo del Hospital Los Robles en Thousand Oaks, California. Los aeróbicos de bajo impacto hacen que su ritmo cardíaco suba y sus pulmones se pongan en práctica sin ejercer demasiada presión sobre su cuerpo. articulaciones, que es importante porque el dolor en las articulaciones es otro síntoma común de hipotiroidismo, dice el Dr. Gofnung.
Una bicicleta estacionaria reclinada o reclinada y una máquina elíptica de bajo impacto son excelentes opciones de máquina para el ejercicio cardiovascular. "Caminar también es un buen ejercicio, siempre y cuando no tengas hinchazón en las rodillas o los tobillos", añade Gofnung.
Además, el Pilates o el yoga suave pueden mejorar los músculos centrales y aliviar el dolor de espalda y cadera. asociados con el hipotiroidismo.
Las personas con hipotiroidismo también pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza: ejercicios como estocadas, levantamientos de piernas y flexiones o los que involucran máquinas de entrenamiento con pesas. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, y el músculo quema más calorías que la grasa, incluso cuando está en reposo. La construcción muscular puede ayudar a contrarrestar el posible aumento de peso de una tiroides poco activa.
Los mejores ejercicios para el hipotiroidismo
Igor Klibanov, entrenador personal en Toronto, fundador de Fitness Solutions Plus y autor de "Unlimited Progress" para personas con hipotiroidismo : Cómo puede desbloquear el potencial de su cuerpo ", recomienda cardio y una rutina de entrenamiento de fuerza que incorpora estos seis ejercicios:
Levantamiento con una sola pierna: Párese sobre una pierna mientras se sujeta a algo para mantener el equilibrio (no para soporte ) Mantenga una mano relajada frente a su muslo. Empuja tus caderas tan atrás como puedas, hasta que tu mano toque el suelo. Vuelve arriba. Esto debe sentirse en los glúteos (los músculos de las nalgas). La parte posterior no debe curvarse; debe permanecer recto, pero no tiene que estar en posición vertical.
Se pone en cuclillas: Ponte de pie y luego inclínate sobre tus caderas y rodillas hasta que estés sentado. Baja todo el camino. (Klibanov dice que es un mito que esto dañará tus rodillas si tienes rodillas sanas para empezar.)
Prensa de arriba o movimiento de empuje vertical similar. Levanta un par de mancuernas a la altura del hombro. Gira tus brazos para que miren hacia adelante. Levanta las mancuernas hasta que tus codos estén rectos. Luego, bájelos hacia abajo hasta los hombros.
Movimiento desplegable en Lat o similar. Tome una barra desplegable con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia afuera) y tire de ella hacia la clavícula. Mantenga la espalda recta y asegúrese de que la barra se desplaza lo más cerca posible de su cara.
Empuje horizontal o similar con empuje horizontal. Coloque ambas manos en el suelo, con los hombros separados. Los pies deben estar estirados y juntos. Doble los codos y los hombros hasta que esté cerca del suelo. Si un push-up es demasiado difícil, haga lo mismo con las manos sobre una mesa (mientras que los pies permanecen en el suelo) o con una pared.
Remo o un movimiento horizontal similar. Siéntese en el banco de una máquina de remo con las manos sosteniendo la manija que está unida al cable. Mantenga la espalda recta e inclínese hacia atrás de 10 a 15 grados. Tire del cable hacia atrás hasta que toque su estómago medio. Luego suelte bajo control.
Comience con 15 repeticiones de cada ejercicio y trabaje hasta 20. "La mayoría de las personas con problemas en las articulaciones encuentran que esto es fácil para las articulaciones", dice Klibanov. Cuando comiences, puede llevarte de 15 a 20 minutos completar tu rutina. Un buen objetivo final: trabajar hasta tres series de 15 a 20 repeticiones, lo que debería tomar de 40 a 45 minutos, agrega.
Programar ejercicio aeróbico tres o cuatro veces por semana y entrenamiento de fuerza con estos movimientos de dos a tres días a la semana, recomienda Klibanov. Hacerlo puede llevarlo por el buen camino para perder peso y sentirse mejor en general.
Facilidad para hacer ejercicio
Comience lentamente y aumente. "Si vas demasiado rápido, puedes lastimarte y hacerte retroceder", advierte Gofnung. Elija ejercicios que disfrute y que su cuerpo pueda tolerar para aumentar la probabilidad de que se apegue a su rutina, aconseja.
Ajuste el número de repeticiones a medida que progresa. "En solo dos semanas, tendrás un cuerpo diferente y deberías tener una rutina diferente", dice Klibanov. Y no se avergüence de progresar, agrega, "Mientras más fuera de forma esté, más rápido llegará el progreso".
Si algo duele, es posible que necesite hacer un pequeño cambio como el ángulo o la posición de un ejercicio o movimiento. Si aún duele, deténgase y busque otro ejercicio que no cause incomodidad. Si está teniendo dificultades por su cuenta, invierta tiempo con un entrenador personal que pueda hacer recomendaciones específicas y le mostrará cómo perder peso a través de los ejercicios que elija.
Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios. . Y nunca haga que el ejercicio sea un sustituto de la medicación para la tiroides. Con la medicación adecuada, debe sentirse mejor dentro de tres a cuatro semanas y tener la motivación para volver a (o ingresar) a una rutina de ejercicios regular, dice el Dr. Harrell.
