¿Te estás llenando de fibra? Si tiene diabetes tipo 2, debe serlo, incluidos los alimentos ricos en fibra en su dieta, es una forma saludable de controlar el nivel alto de azúcar en la sangre. Como una ventaja adicional, es posible que pueda permanecer lleno más tiempo en los tamaños de las porciones correctas que si estuviera comiendo alimentos más refinados. Y comer mucha fibra soluble (del tipo que se encuentra en la harina de avena, frijoles y manzanas, entre otros alimentos) puede ayudar a reducir la grasa del vientre visceral peligrosa, según un estudio reciente.
"La fibra promueve una buena salud intestinal, reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, y también controla el azúcar en la sangre de cierta manera ", explica Amy Kranick, dietista registrada y educadora en diabetes certificada del programa de diabetes para adultos del Vanderbilt University Medical Center en Nashville, Tenn.
Cuando se digiere la fibra , su cuerpo lo maneja de manera diferente que la forma en que se digieren los carbohidratos refinados, como la harina blanca. Una porción de la fibra simplemente pasa a través de su sistema digestivo intacta. Esta diferencia significa que comer alimentos ricos en fibra tiene menos probabilidades de causar un aumento en el nivel alto de azúcar en la sangre.
"La fibra no requiere insulina [para digerir], por lo que no se cuenta como parte de los carbohidratos", dice Kranick. Como resultado, cuando lee las etiquetas y presupuesta los carbohidratos diarios, puede restar la mitad de los gramos de fibra dietética del total de carbohidratos.
Al mismo tiempo, debe hacer un seguimiento de la cantidad de fibra que consume. Los adultos necesitan al menos 25 gramos de fibra al día para obtener los mejores resultados de salud, dice Kranick.
Otros beneficios de la fibra
La fibra también puede ayudarlo a controlar sus hábitos alimenticios generales, dice Kranick.
Estos son algunos de los beneficios de comer alimentos ricos en fibra:
- Antioxidantes. Muchos de los alimentos que contienen fibra también contienen antioxidantes, que generalmente son buenos para las células y su salud en general. "Los elementos ricos en fibra como la avena, la piel de las frutas y las papas y los frijoles son los antioxidantes", dice Kranick.
- Control del hambre. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo. de los dolores de hambre que pueden provocar meriendas en alimentos que elevarán el nivel alto de azúcar en la sangre.
- Control de porciones. Debido a que la fibra lo llena, es más fácil apegarse a las porciones adecuadas. Por el contrario, los alimentos refinados que carecen de fibra tienden a hacer que anheles más, lo que facilita comer en exceso. "Por alguna razón, es mucho más fácil seguir comiendo Reese's Pieces que cuencos de avena", dice Kranick.
Cómo agregar fibra a una dieta para la diabetes
Kranick reconoce que cambiar a fibra puede ser un desafío para algunos personas con diabetes tipo 2.
"Los pacientes que tienen diabetes tipo 2 vienen aquí [a la clínica] porque su dieta tiende a ser alta en calorías y baja en fibra", dice. Cambiar ese equilibrio a una dieta para la diabetes con más fibra y menos calorías requiere trabajo y tiempo. Pero ella señala que se puede lograr con un poco de educación en lectura de etiquetas y fuentes de alimentos con fibra. Esto es lo que debe hacer:
- Leer etiquetas. Puede que le sorprenda lo que aprende. Por ejemplo, dice, una rebanada de pan de trigo integral con al menos 3 gramos de fibra se considera un elemento de fibra. Usa dos para hacer un sándwich y agrega una ensalada pequeña o algo de fruta y harás una buena abolladura en tu objetivo diario de fibra. Recuerde restar los gramos de fibra del total de carbohidratos mientras realiza un seguimiento de los carbohidratos. Desea buscar:
- 2.5 a 4.9 gramos de fibra por porción para una buena fuente de fibra
- 5 gramos o más para una porción rica en fibra
- Conozca los alimentos con fibra. Éstos son algunos de los alimentos o ingredientes que debe buscar:
- Avena
- Cebada
- Panes, cereales y pastas integrales
- Verduras
- Frutas
- Arroz moreno
- Nueces
- Frijoles
- Guisantes
- Lentejas
- Evite los alimentos procesados y refinados. Kranick sabe que todos estamos presionados por el tiempo, pero advierte que comer alimentos que son baratos, rápidos y fáciles, o comprar comida rápida en el camino, significa que probablemente no obtendrá la fibra que necesita. Planifique agregar un poco de tiempo a sus hábitos de preparación de alimentos, busque opciones con más fibra como ensaladas, o tenga bocadillos saludables a mano, como un puñado de nueces, fruta fresca o rebanadas de vegetales y una salsa saludable para marearlo.
- Ir despacio. Si eres nuevo en fibra, aumenta tu consumo lentamente. Su cuerpo necesitará tiempo para adaptarse.
Con un poco de esfuerzo puede agregar fibra a su dieta y mejorar su salud general mientras controla el nivel alto de azúcar en la sangre.
