Informe diario de salud cotidiana
P: ¿Cómo se relaciona la fibra con la salud del corazón?
R: No puedo decir lo suficiente sobre la fibra y su importancia para la salud del corazón. De hecho, uno de mis objetivos como cardiólogo es lograr que las personas consuman más alimentos ricos en fibra. Eso es porque la fibra no solo ayuda a las personas a mantener un peso saludable, sino que también puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y reducir la presión arterial alta y el colesterol.
No hay duda de que si la gente come más fibra, habrá menos casos de obesidad y diabetes tipo 2 en este país y en todo el mundo. ¿Por qué? Debido a que los alimentos ricos en fibra reducen la velocidad de la digestión de los almidones y azúcares, lo que mitiga los cambios en el azúcar en la sangre que conducen a los antojos de más alimentos con almidón y azúcar. La fibra no solo ayuda a prevenir el hambre constante que puede causar aumento de peso, sino que también puede ser muy importante para las personas con prediabetes o diabetes que necesitan controlar su nivel de azúcar en la sangre. No es de extrañar, entonces, que las personas que consumen buenas cantidades de fibra de frutas, verduras, legumbres y otros alimentos ricos en fibra y bajos en calorías ganen menos peso cuando se les sigue durante años. Y, por supuesto, mantener el peso bajo ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Más allá de ayudar a controlar el apetito y el aumento de peso, la fibra misma parece tener efectos positivos sobre la salud del corazón. De hecho, un importante estudio de Harvard de más de 40,000 profesionales de salud masculinos descubrió que aquellos que comían mucha fibra dietética, especialmente fibra de cereal, tenían un riesgo 40 por ciento menor de enfermedad coronaria, en comparación con los hombres que comían menos fibra. Un estudio de enfermeras, también realizado en Harvard, descubrió que la fibra tiene los mismos efectos saludables para el corazón en las mujeres.
Una forma en que la fibra puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca es su efecto sobre la presión arterial. Según numerosos estudios, obtener mucha fibra de los alimentos vegetales parece proteger contra el desarrollo de la hipertensión o la hipertensión arterial. ¿Qué tienen los alimentos vegetales en común? Son ricos en fitonutrientes saludables para el corazón que ayudan a mantener las arterias flexibles y a que la sangre fluya de manera óptima. En una revisión publicada en la edición de marzo de 2005 del Journal of Hypertension , los investigadores analizaron 25 estudios que analizaron el efecto de la fibra sobre la presión arterial. ¿Los resultados? Agregar alimentos ricos en fibra a la dieta de los participantes causó una reducción significativa en la presión arterial entre las personas con hipertensión.
En cuanto al efecto de la fibra en la reducción del colesterol, un alimento que ha sido reconocido por su capacidad es la avena, fuente importante de fibra soluble en agua. La fibra soluble en el salvado de avena se une con los ácidos biliares en el intestino para bloquear la absorción de colesterol por el cuerpo. Además, se ha descubierto que las legumbres, como frijoles rojos, frijoles, frijoles negros, soja y lentejas, que son excelentes fuentes de fibra y fitonutrientes, ayudan a reducir el colesterol malo LDL. En un estudio que siguió a más de 9,600 hombres y mujeres durante 19 años, los que comieron la mayoría de las legumbres tuvieron un 22 por ciento menos de riesgo de aterosclerosis y un 11 por ciento menos de riesgo de cualquier tipo de enfermedad cardiovascular (como apoplejía).
Hoy , la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer 15 gramos de fibra por cada 1,000 calorías consumidas diariamente. Eso suma alrededor de 25 a 35 gramos por día, dependiendo de la cantidad de calorías que ingiere. Pero la mayoría de los estadounidenses no llegan a ninguna parte cerca de esta cantidad. De hecho, la ingesta diaria promedio es un total de 15 gramos de fibra. Es por eso que siempre les recuerdo a mis pacientes que sigan comiendo muchas frutas y vegetales enteros ricos en fibra, legumbres y granos enteros.
P: ¿La fibra puede ayudar a prevenir otras enfermedades, como el cáncer de colon?
A: Ciertamente, la fibra ha sido ampliamente estudiada por su capacidad para ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial y disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes. Y definitivamente contribuye a una sensación de saciedad que ayuda a controlar el peso. Además, la fibra insoluble ayuda a aumentar la materia fecal, promoviendo así la regularidad de las deposiciones. Esto, a su vez, se cree que ayuda a proteger contra una afección llamada diverticulosis (en la que se desarrollan bolsas pequeñas en puntos débiles de la pared del intestino grueso) y diverticulitis (en la que estas pequeñas bolsas se infectan e inflaman). Pero la evidencia es menos clara cuando se trata de la capacidad de la fibra de proteger contra el cáncer de colon.
Hace veinticinco años, cuando empezaron a aparecer datos sobre la fibra y el cáncer de colon, los resultados indicaron que la fibra reducía claramente el riesgo de este tipo de cáncer. Como resultado, se aconsejó a los estadounidenses que se cargaran con fibra como un medio para prevenir esta principal causa de muerte entre hombres y mujeres. La capacidad de la fibra para proteger contra el cáncer de colon quedó grabada en piedra. Parte de esta creencia se basó en investigaciones que mostraron que los países con las tasas más altas de consumo de fibra dietética tenían las tasas más bajas de cáncer de colon.
Pero luego, en el año 2000, los resultados de dos estudios publicados en la prestigiosa New England Journal of Medicine cuestionó esta creencia. En uno, los investigadores asignaron al azar a más de 1,400 hombres y mujeres que habían tenido uno o más pólipos precancerosos extirpados dentro de los tres meses previos al estudio a una dieta que incluía altas cantidades (13.5 gramos por día) de fibra de salvado de trigo o bajas cantidades (2 gramos por día). Al final de los tres años, los resultados de la colonoscopia mostraron que los consumidores con alto contenido de salvado no tenían menos pólipos precancerígenos nuevos que los que consumían menos branquias.
Del mismo modo, en el otro estudio, casi 2,000 hombres y mujeres tenían antecedentes de haber tenido los pólipos precancerosos fueron asignados para consumir una dieta baja en grasas (20 por ciento de calorías), rica en fibra (18 gramos por 1,000 calorías consumidas) basada en muchas frutas y verduras o para continuar sus dietas regulares (bajas en fibra). Después de cuatro años, la colonoscopia en todos los participantes mostró que consumir una dieta baja en grasas y alta en fibra no evitaba el regreso de sus pólipos precancerosos. Los comedores con alto contenido de fibra tenían tantos pólipos nuevos como los que comen poca cantidad de fibra.
En resumen, estos dos grandes estudios aleatorizados mostraron que la fibra no tuvo ningún efecto sobre la recurrencia de los pólipos precancerosos.
Sin embargo, hay expertos que todavía cree que la fibra ayuda a prevenir el cáncer de colon. Citan estudios como uno patrocinado por el Instituto Nacional del Cáncer e informado en 2007 en la revista británica The Lancet , que encontró que las personas que tenían las mayores cantidades de fibra en sus dietas (36 gramos por día o más) ) tuvo la incidencia más baja de pólipos en el colon. De hecho, su riesgo de tener pólipos fue un 27 por ciento menor que el de las personas que consumieron la menor cantidad de fibra (12 g por día o menos). O se refieren al estudio EPIC (Investigación Europea sobre el Cáncer y la Nutrición) de 2003, también publicado en
The Lancet, que siguió a casi 520,000 personas en 10 países durante cinco años. Este estudio reveló que las personas que informaron haber consumido los niveles más altos de fibra tenían un 40 por ciento menos de riesgo de desarrollar cáncer de colon que aquellos que informaron que comían la menor cantidad de fibra. Entonces, ¿qué concluir? La verdad es que todavía no tenemos toda la historia. La discrepancia en estos hallazgos puede deberse al hecho de que los dos estudios de 2000 estaban estudiando la tasa de re-formación de pólipos, en lugar del desarrollo del cáncer de colon en sí mismo. O, quizás una vez que el proceso de la enfermedad está en marcha, una dieta alta en fibra puede no ayudar a prevenir la recurrencia de pólipos. Otra explicación más de la discrepancia es que puede deberse a algún factor no identificado que difiere en las personas que comen mucha fibra en el curso de sus vidas normales y en las que no lo hacen.
Ese factor podría ser, para ejemplo, los otros buenos nutrientes que acompañan a la fibra en alimentos nutritivos. Incluso los autores del estudio del Instituto Nacional del Cáncer mencionados anteriormente sugieren que la fibra puede no ser el único nutriente que causa el efecto protector. Muchos alimentos ricos en fibra también contienen folato de vitamina B y otras vitaminas que pueden ser protectoras. Y las personas que consumen una dieta alta en fibra probablemente también hagan otras cosas saludables, como comer menos carne roja, beber menos alcohol, evitar fumar y hacer ejercicio regularmente, todos factores que reducen el riesgo de cáncer. Lo que está claro es que el debate sobre la fibra y el cáncer de colon continuará. Mientras tanto, como les digo a mis pacientes, ciertamente no puede doler comer una dieta rica en alimentos vegetales ricos en fibra.
P: ¿Existe tal cosa como comer demasiada fibra?
A:
Demasiada fibra rara vez es un problema. La mayoría de los estadounidenses no reciben lo suficiente en sus dietas. E incluso si obtiene el ideal de 25 a 35 mg por día, siempre que esa fibra provenga de una variedad de fuentes de alimentos, como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, debería poder digerirla sin problemas. Para la mayoría de las personas, se trata de acostumbrarse a una cantidad saludable. Dicho esto, he tenido pacientes que se quejan de gases, hinchazón y estreñimiento o diarrea cuando de repente introducen mucha fibra en su dieta. Para evitar estos problemas, aumente gradualmente el consumo de fibra si no ha consumido demasiado. Y asegúrese de beber mucha agua a medida que aumente su ingesta.
Algunos de mis pacientes han descubierto que cuando dejan los granos enteros durante dos semanas en la Fase 1 de la dieta South Beach, se constipan, aunque todavía estén comiendo muchas verduras y legumbres con alto contenido de fibra. En tales casos, a menudo recomiendo un suplemento de fibra para ayudar a restaurar la función intestinal normal. Los suplementos de fibra como el psyllium derivado de plantas o la metilcelulosa sintética o el policarbofilo son seguros y efectivos. De nuevo, asegúrese de tomarlos con abundante agua.
P: ¿Cuál es la diferencia entre la fibra soluble e insoluble?
A:
Cuando se trata de fibra, es importante saber que hay dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble se encuentra principalmente en vegetales, frutas, legumbres, cebada, avena y salvado de avena. Se ralentiza la digestión, por lo que la comida se queda en el estómago por más tiempo, lo que hace que se sienta satisfecho por un período de tiempo más largo. La fibra insoluble se encuentra principalmente en el trigo, especialmente en el salvado de trigo y otros cereales integrales. No se descompone en el intestino, ni es absorbido por el tracto gastrointestinal, y por lo tanto, acelera el movimiento de los alimentos a través de sus intestinos, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento. La mayoría de las personas no reciben casi ningún tipo de fibra en sus dietas. Es por eso que es importante verificar las etiquetas de los alimentos empaquetados que está comprando para ver cuánta fibra está obteniendo. Los panes en particular pueden ser engañosos. Cuando compre panes integrales y otros productos, asegúrese de que la etiqueta diga "grano 100% integral" o "grano entero", no "enriquecido" o "fortificado" o simple "100% trigo" o "grano múltiple". El proceso de refinación de la harina blanca le quita gran parte de su fibra y nutrientes. Los fabricantes de alimentos agregan algunos de estos nutrientes y etiquetan el producto como "enriquecido" o "fortificado", pero no sustituyen al verdadero. Recomiendo elegir productos integrales que tengan 3 gramos o más de fibra por porción.
P: Además de obtener suficiente fibra, ¿qué puedo hacer para garantizar la salud de mi corazón?
A:
Hay muchas cosas que puede hacer además de aumentar su ingesta de fibra para mantener su corazón sano. En cuanto a la dieta, además de comer muchas frutas y verduras enteras con alto contenido de fibra, así como legumbres y cereales integrales, también debes asegurarte de elegir proteína magra (pollo y pavo sin piel, pescado y mariscos, carnes magras, por ejemplo) y productos lácteos bajos en grasa, y el reemplazo de grasas saturadas y grasas trans por grasas buenas monoinsaturadas, como el aceite de oliva y el aceite de canola. Además, recomiendo que haga ejercicio regularmente (discuta esto con su médico si ya no está haciendo ejercicio). Sugiero que alternen 20 minutos al día de ejercicios aeróbicos protectores del corazón, como caminar a intervalos, nadar o andar en bicicleta (o incluso bailar o hacer saltos en la sala) con ejercicios que fortalezcan su núcleo: los músculos vitales de su abdomen, espalda , pelvis y caderas. Tal vez se pregunte por qué un cardiólogo recomienda fortalecer músculos que no sean el músculo cardíaco. La respuesta es simple: no puede mantener su corazón fuerte y su cuerpo sano si sus otros músculos están débiles.
Por último, normalmente recomiendo que todos los hombres mayores de 40 años y las mujeres mayores de 50 reciban una exploración cardíaca con un puntaje de calcio. detectar placa arterial años antes de que pueda causar síntomas de enfermedad cardíaca. Si la enfermedad cardíaca se identifica con una exploración, también recomiendo análisis de sangre avanzados que vayan más allá de los niveles de colesterol convencionales para determinar las causas de la acumulación de placa y, por lo tanto, los mejores tratamientos para detener su progresión. Tales pruebas avanzadas incluyen la prueba hs-CRP, que mide la proteína C-reactiva, una partícula que cuando está elevada significa inflamación, así como pruebas genéticas. Con esta información, el tratamiento puede ajustarse de manera rentable a cada individuo e incluiría cambios en el estilo de vida (como la dieta, el ejercicio y la reducción del estrés), medicamentos como estatinas, niacina y sensibilizadores a la insulina, o todos estos.
Uno de los secretos mejor guardados en este país es que los médicos que emplean la estrategia de prevención de pruebas avanzadas y tratamiento agresivo han visto ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares casi desaparecer de sus prácticas.
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