El clima más fresco y los días más cortos en esta época del año dificultan especialmente un régimen de ejercicio. "El clima frío es un gran obstáculo, y la gente lo usa como una excusa para no hacer ejercicio al aire libre", dijo Heidi Porter, entrenadora personal de Pinnacle Health and Fitness Club en Madison, Wisconsin. "O estará oscuro afuera cuando salgan al trabajo y oscurezcan cuando lleguen a casa, así que eso no es motivador en cuanto a hacer ejercicio al aire libre o ir al gimnasio".
Según Porter, que compitió en un Ironman Triathlon en 2011, es importante establecer metas alcanzables y encontrar formas de mantenerse motivado. "No importa la temporada, las personas siempre dicen que simplemente no tienen tiempo para entrenar", dijo.
Porter y Drew Dinwiddie, un entrenador personal certificado y consultor de nutrición en Atlanta, hablan sobre las técnicas que usan con sus clientes, cómo la nutrición y la actividad física trabajan juntas, y qué consejos tienen para mantenerse en forma durante los meses de otoño e invierno.
¿Qué recomendaría a alguien que no puede ir al gimnasio?
Porter: La belleza del ejercicio es que puedes hacerlo en cualquier lugar. Es bastante fácil navegar en Pinterest y encontrar rutinas de fortalecimiento del cuerpo, como flexiones, sentadillas y estocadas. Si tiene escaleras en su casa, esa es otra herramienta que puede usar. Hacer que un miembro de la familia lo haga con usted puede ser útil. Por lo menos, es menos probable que se detenga a mitad de camino porque suena el teléfono o para revisar el correo electrónico.
Dinwiddie: Para comenzar una rutina en su hogar, no necesita mucho equipo: estocadas y sentadillas son los mejores para las piernas Las flexiones han existido por un largo tiempo por una buena razón: son un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo que activa el pecho y los hombros, así como también compromete su núcleo. Si tiene pesas, puede realizar hileras dobladas y levantamientos laterales para la espalda y los hombros. Para los ejercicios de fuerza central, debe incluir abdominales, tablones y tablones laterales.
¿Cuáles son algunos de los simples objetivos de acondicionamiento físico que la gente puede establecer para sí misma cuando están comenzando?
Portero: Si ' Re estupendo nuevo para hacer ejercicio, comenzando con flexiones, tablones y sentadillas es lo mejor. Casi todos conocen esos ejercicios, y puedes empezar haciendo 10 de cada uno, 3 veces al día y luego moverte hasta 15, y así sucesivamente. Solo esos pocos ejercicios pueden motivarlo hacia comportamientos más saludables.
Dinwiddie: Para alguien que comienza su viaje hacia un nivel de condición física mejorado, mi sugerencia sería identificar cuidadosamente algunos objetivos para usted. Estos objetivos deberían ser razonables para usted … todos tenemos diferentes cuerpos y diferentes fortalezas y debilidades. Los buenos objetivos para los principiantes pueden ser terminar una carrera de 5 km o completar una sesión de 20 minutos en la cinta con cierta intensidad
Portero: Haga sus entrenamientos paso a paso. Empecé a entrenar a un tipo que quería perder 100 libras, y él dijo eso por adelantado. Pero no queríamos solo enfocarnos en eso. En cambio, establecemos un pequeño objetivo a la semana. El primero solo estaba bebiendo más agua. Eso es todo lo que era. La semana siguiente, agregó otro día de ejercicio. Todas estas cosas se han convertido en hábitos. Después de un año, ha perdido 30 libras y nunca ha subido de peso. Centrarse en objetivos más pequeños puede ser más útil para lograr uno más grande.
¿Qué debería comer la gente antes o después de hacer ejercicio?
Dinwiddie: Las comidas antes y después del entrenamiento pueden variar según la hora de día que prefieres hacer ejercicio. Por lo general, es una buena idea tomar algunos carbohidratos antes del entrenamiento para evitar que el nivel de azúcar en la sangre se caiga y que se sienta débil y enfermo. Las comidas post-entrenamiento deben consistir en proteína de calidad así como también algunos carbohidratos para ayudar a la recuperación.
Porter: El momento de comer carbohidratos es importante - debes tenerlos por la mañana y también antes y después de entrenar . Comer dentro de media hora de ejercicio, ya sea un carbohidrato o una proteína, ayuda a reponer tu cuerpo. La cantidad varía según su peso y la intensidad de su entrenamiento.
Las vacaciones son un momento particularmente difícil para mantenerse en forma. ¿Algún consejo?
Dinwiddie: Para ayudar a combatir el aumento de peso en las fiestas, trata de comer una comida saludable antes de salir por la noche o antes de ir a las fiestas. Esto hará que la resistencia a los alimentos grasos y calóricos sea un poco más fácil. Establezca un límite en la cantidad de bebidas que consumirá en un mes, semana o fin de semana. El alcohol es la peor de todas las calorías vacías. También inhibe tu capacidad para procesar proteínas, lo que te hace más propenso a quemar músculo duro al almacenar grasa no deseada.
Porter: Cuanto antes desarrolles buenos hábitos de alimentación y ejercicio, más fácil será mantenerlos durante las vacaciones. Intento recordarme personalmente que las vacaciones son sobre la familia y pasar tiempo de calidad con ellos, y no se trata de la comida.
