Tabla de contenido:
- Los mejores bocadillos preejercicios
- A lo que hay que llegar durante el ejercicio
- Los mejores bocadillos post-entrenamiento
Si es mejor comer antes o después de un entrenamiento se ha debatido durante décadas, y la decisión se vuelve aún más complicada si tiene diabetes. "Para alguien con diabetes, no solo tienen que pensar en el combustible para el ejercicio, sino que también deben pensar en el control glucémico", dice Monet S. Bland, fisióloga de ejercicio clínico y educadora de diabetes del Joslin Diabetes Center en Boston.
El ejercicio afecta su nivel de azúcar en la sangre, por lo que debe asegurarse de que sus niveles no sean demasiado altos cuando comience a hacer ejercicio, pero tampoco tan bajo como para caer en picado durante su entrenamiento. Así, mientras un estudio publicado en noviembre de 2010 en el Journal of Physiology descubrió que no comer antes del ejercicio ayudaba a las personas a quemar grasas, las personas con diabetes necesitaban mantener los niveles de azúcar en la sangre, y planeaba comer antes, después y a veces incluso durante el ejercicio , dice Bland.
Esa es la recomendación general, pero no es un enfoque único para todos. Debe vigilar cómo responde su cuerpo, ya que "algunas personas son más sensibles a los efectos del ejercicio que a los demás", dice Bland. ¿No estás seguro por dónde empezar? Bland recomienda trabajar con un endocrinólogo o un fisiólogo del ejercicio para establecer objetivos de glucosa en sangre y un plan de ejercicios que sea seguro para usted.
No importa qué, querrá controlar su nivel de azúcar en la sangre antes de entrenar para saber cómo cargar combustible . Su objetivo es un nivel superior a 100 miligramos por decilitro (mg / dL), pero omita siempre el entrenamiento si su nivel de azúcar en la sangre es igual o superior a 250 mg / dL y hay cetosis, o superior a 300 mg / dL sin cetosis. Asegúrese de hablar con su médico acerca de sus objetivos de glucosa en sangre antes y después del ejercicio.
Los mejores bocadillos preejercicios
Su mejor apuesta es comer una comida balanceada de una hora a una hora y media antes de su entrenamiento, dice Lori Zanini, RD, CDE, creadora del plan de comidas de diabetes de siete días. Dispara 30 gramos (g) de carbohidratos altos en fibra, 3 a 4 onzas (oz) de proteína magra, 5 a 10 g de grasas saludables y dos porciones de vegetales sin almidón (una porción es 1 taza de vegetales crudos o ½ taza de verduras cocidas), dice Zanini. Un sándwich de pavo con pan de trigo integral con ¼ de aguacate, lechuga, tomate y 1 taza de guisantes de azúcar en el costado revisa todas las casillas.
Si tiene poco tiempo o no está haciendo ejercicio, lo primero que debe hacer es Por la mañana, ajuste su enfoque y tome un refrigerio que combine proteínas con carbohidratos saludables (idealmente 15 gramos) 15 a 30 minutos antes de hacer ejercicio, dice Jessica Crandall, RDN, CDE, directora del centro de bienestar en Denver Wellness and Nutrition en Englewood, Colorado. La combinación de carbohidratos y proteínas "te ayuda a mantener tu nivel de azúcar en la sangre estable por un período de tiempo más largo", dice ella. Pruebe un huevo duro y 1 taza de bayas, 1 taza de queso cottage y ½ taza de piña, o 1 a 2 cucharadas soperas (tpsp) de mantequilla de maní y una manzana, dice Zanini.
A lo que hay que llegar durante el ejercicio
Según cuánto tiempo y qué tan intenso sea su entrenamiento, su nivel de azúcar en la sangre puede disminuir a medida que se ejercita. Conserve una merienda con cerca de 15 a 20 g de carbohidratos en las cercanías. A Crandall le gusta la fruta seca porque es fácil guardarla en una bolsa de entrenamiento, y extiéndala si tiene hipoglucemia, dice Bland.
Los mejores bocadillos post-entrenamiento
Mientras hace ejercicio, su cuerpo usará la insulina de manera más eficiente, lo que reducirá su nivel de azúcar sanguíneo durante hasta 24 horas, creando lo que se conoce como el "efecto de retraso". "Esto pone a una persona con diabetes en riesgo de hipoglucemia en las horas posteriores al ejercicio ", Dice Bland.
Para contrarrestarlo, toma un refrigerio dentro de los 15 minutos de tu enfriamiento. El refrigerio debe tener 15 g de carbohidratos, que es aproximadamente lo que encontrará en ½ taza de avena, 1 taza de bayas o la mitad de una batata mediana, dice Zanini. Crandall sugiere agregar proteínas, como nueces, queso de cadena o queso cottage, para ayudar a mantener la masa muscular.
Finalmente, siéntese a comer en una o dos horas, dice Zanini. Solo ten cuidado de no exagerar. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, es probable que no necesite agregar carbohidratos adicionales a su dieta, a menos que haga ejercicio por más de una hora. Es fácil adoptar el razonamiento "Acabo de entender, entonces merezco este donut", pero excederse podría cancelar sus esfuerzos de ejercicio.
