Suplementos de vitamina D: ¿Quién los necesita, los mejores tipos y más

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que si usted suplementa, tendrá que tomar su píldora con una grasa saludable, como rebanadas de aguacate.iStock.com

La vitamina D es conocida como la "vitamina del sol" porque se produce dentro del cuerpo cuando el sol golpea la piel. Pero muchas personas recurren a los suplementos en los meses más fríos del año, cuando los días fríos y oscuros limitan el tiempo que pasan al aire libre.

Disminuir los niveles de vitamina D no es solo un problema de invierno. En las últimas dos décadas, la cantidad de estadounidenses con niveles suficientes ha disminuido. "Los estudios demuestran que los adultos que lograron la suficiencia de vitamina D han descendido del 60 por ciento a principios de los 90 al 30 por ciento a principios de la década de 2000", dice Kerry Clifford, RD, del Fresh Thyme Farmers Market. (1)

La investigación sugiere que el 41.6 por ciento de los estadounidenses son deficientes. Y ser una minoría, ser obeso o sin educación aumenta la probabilidad de que los niveles sean demasiado bajos. (2)

Clifford dice que no está claro por qué los niveles de vitamina D han bajado, pero es un problema porque se dice que la vitamina ayuda al intestino a absorber calcio, lo que en última instancia promueve huesos fuertes y saludables. (3) La vitamina D también es útil para reducir la inflamación y aumentar la función inmune y el crecimiento celular.

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¿Cuánta vitamina D debería recibir?

Adultos necesita 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día (800 UI si tiene más de 70 años), que pueden obtenerse a través de la dieta, la luz solar o suplementos. Debido a que muy pocos alimentos tienen suficiente vitamina D para alcanzar esos niveles, y la luz del sol puede no ser confiable en ciertos climas, muchos estadounidenses recurren a suplementos de vitamina D para obtenerlos.

Los hombres y mujeres que dependen de la vitamina D solo En promedio, supere las 288 UI por día. ³ Pero cuando se agregan suplementos, se acercan al objetivo de las 600 UI. Considere esto: las mujeres entre las edades de 51 y 70, que promediaron 156 UI a través del enfoque de solo dieta, alcanzaron 404 UI ​​con la ayuda de suplementos.

Las últimas investigaciones sobre suplementos de vitamina D

El problema es que varios estudios descubrió que los suplementos de vitamina D no cumplen con la exageración protectora de los huesos. La investigación sugiere que el suministro de vitamina D a través de suplementos no es beneficioso para prevenir fracturas. (4) Y otro estudio encontró que las personas que tomaron un suplemento de vitamina D durante aproximadamente dos años no tenían una mayor densidad ósea o un menor riesgo de osteoporosis en comparación con aquellos que no tomaron ningún suplemento. (5)

Más allá de la salud ósea, la investigación también duda de los beneficios de la vitamina D como un todo. De hecho, los autores de una revisión afirman que "no se pueden extraer conclusiones firmes y universales sobre sus beneficios". (6)

Dicho esto, los suplementos pueden ser útiles para las personas con alto riesgo de deficiencia, como las personas mayores, Las investigaciones sugieren que las personas con piel oscura, personas obesas y con exposición solar limitada. (7)

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¿Por qué algunas personas pueden necesitar un suplemento de vitamina D

¿Por qué algunos grupos corren un mayor riesgo de niveles bajos de vitamina D? En la mayoría de los casos, se remonta a su dieta o estilo de vida. Tome veganos, por ejemplo. Muchos tienen bajos niveles de vitamina D porque evitan los alimentos que son ricos en vitamina D, como la carne, el pescado, las yemas de huevo y los productos lácteos que se han enriquecido con esta vitamina. Un estudio encontró que la concentración sérica de vitamina D fue 34 por ciento menor entre los participantes del estudio que siguieron una dieta vegana en comparación con los que comieron carne y productos lácteos. (8)

Las personas con obesidad también pueden necesitar un suplemento. La investigación sugiere que las posibles razones para la deficiencia incluyen una menor ingesta dietética de vitamina D entre hombres obesos en comparación con hombres y mujeres no obesos, la posibilidad de que las personas obesas expongan menos piel al sol (no debido a una absorción más pobre solo) y una disminución en la tasa de absorción de vitamina D entre las personas que han tenido procedimientos de derivación bariátrica o gástrica. (9) De hecho, un estudio sugiere que las recomendaciones para los objetivos de vitamina D deberían basarse en el peso corporal en lugar de simplemente sugerir 600 UI para todos en general. (10)

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En cuanto a las personas mayores, están en riesgo porque es más probable que pasen tiempo adentro pero también porque el proceso de síntesis de vitamina D de los alimentos o el sol menos eficiente a medida que las personas envejecen, sugiere una investigación. (11)

Finalmente, las personas en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 también deben considerar suplementos. Los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con la aparición de la diabetes, ya que la vitamina reduce la inflamación y ayuda a regular la liberación de insulina por las células beta del páncreas del cuerpo, según un estudio. (12)

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Cómo saber si está recibiendo demasiado o no lo suficiente Vitamina D

¿Preocupa que sus niveles de vitamina D sean demasiado bajos? Los síntomas comunes de la deficiencia incluyen sentirse cansado y adolorido, aunque a menudo no hay ningún síntoma. (13) Debido a que es vago, la mejor manera de saberlo con certeza es pidiéndole a su médico análisis de sangre para evaluar sus niveles de vitamina D.

Elegir el mejor suplemento de vitamina D para su salud

Si elige ir a la ruta de suplemento, Clifford recomienda tomar alrededor de 400 a 800 UI de vitamina D3 (colecalciferol) por día. "La vitamina D3 es la forma que ya está almacenada en el cuerpo, por lo que algunos estudios la han encontrado más efectiva", dice Clifford. "Además, tome vitamina D con una grasa saludable, como el aguacate en rodajas, porque es una vitamina liposoluble que requiere la absorción de grasa".

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La Administración de Alimentos y Medicamentos no supervisa los suplementos, por lo que puede ser difícil saber si está comprando uno bueno. Algunas investigaciones han encontrado que la potencia de los suplementos varía mucho entre las marcas. (14) Los suplementos probados en la investigación mencionada tenían entre 9 y 146 por ciento de la dosis esperada. Los investigadores encontraron que los suplementos de un frasco verificado por la USP eran los más precisos y menos variables, por lo que cuando busque un suplemento, esté atento a la marca de USP.

Meghan Sedivy, RD, de Fresh Thyme Farmers Market , recomienda:

• Garden of Life Vitamin Code RAW D3
• Solaray Vitamina D3
• Nature's Way Vitamina D3

Dado que D3 a veces proviene de fuentes animales, los veganos deben optar por vitamina D2 o un suplemento D3 marcado como vegano , como Vitashine Vegan D3 Supplement.

Lo que debe saber sobre la vitamina D Toxicidad o sobredosis de vitamina D

Cuando se trata de vitamina D, no siempre es mejor. Dado que la vitamina es soluble en grasa, se almacena dentro del cuerpo y puede ser dañina si sus niveles son demasiado altos. "Demasiada vitamina D puede causar toxicidad de la vitamina D, o hipervitaminosis D", dice Clifford.

No tiene que preocuparse por la sobredosis si confía en su dieta y la luz solar para llegar a 600 UI por día. Una vez que se agregan los suplementos, se convierte en una preocupación. "Es más común con mega dosis de suplementos tomados durante un largo período de tiempo, generalmente dosis superiores a las 10 000 IU por día", dice Clifford.

Idealmente, nunca se deben superar las 4,000 UI por día, dice Clifford. Demasiada vitamina D puede provocar anorexia, pérdida de peso, latidos cardíacos irregulares y micción excesiva.

Se vuelve más grave cuando termina con un exceso de absorción de calcio, lo que pone en peligro su corazón, riñones y vasos sanguíneos.

Los síntomas de la toxicidad de la vitamina D incluyen: (15)

• Pérdida del apetito
• Sensación de cansancio, debilidad y confusión
• Estreñimiento
• Micción frecuente
• Sensación de sed

Si experimenta alguno de estos síntomas y le preocupa que tenga toxicidad por vitamina D, llame a su médico de inmediato.

Fuentes editoriales y verificación de hechos

1. Kennel K, Drake M, Hurley D. Deficiencia de vitamina D en adultos. Procedimientos de Mayo Clinic . Agosto de 2010.
2. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalencia y correlatos de la deficiencia de vitamina D en adultos de EE. UU. Nutrition Research . Enero de 2011.
3. Hoja informativa de vitamina D para profesionales de la salud. Institutos Nacionales de Salud.
4. Bolland M, Avenell A, Gray A. ¿Los adultos deben tomar suplementos de vitamina D para prevenir enfermedades? BMJ . Noviembre de 2016.
5. Reid I, Bolland M, Gray A. Efectos de los suplementos de vitamina D en la densidad mineral ósea: revisión sistemática y metaanálisis. The Lancet . Enero de 2014.
6. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. Vitamina D y resultados múltiples de salud: revisión global de revisiones sistemáticas y metaanálisis de estudios observacionales y ensayos aleatorizados. BMJ . Abril de 2014.
7. Nair R, Maseeh A. Vitamina D: The & ldquo; Sunshine & rdquo; Vitamina. The Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics . 2012.
8. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et al. Consumo de alimentos y nutrientes y estado nutricional de veganos y no vegetarianos finlandeses. PLoS One . Febrero de 2016.
9. Vanlint S. Vitamina D y Obesidad. Nutrientes . Marzo de 2013.
10. Drincic A, Armas L, van Diest EE, Heaney RP. Dilución volumétrica, más bien que el secuestro mejor explica el bajo nivel de vitamina D en la obesidad. Obesidad . Julio de 2012.
11. Boucher, B. Los problemas de insuficiencia de vitamina D en personas mayores. Envejecimiento y enfermedad . Agosto de 2012.
12. Berridge, M. Deficiencia de vitamina D y diabetes. Biomedical Journal . Diciembre de 2017.
13. ¿Tengo una deficiencia de vitamina D? El Consejo de vitamina D.
14. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, y col. Vitamina D de venta libre y compuesta: ¿es la potencia lo que esperamos? Medicina interna de JAMA . Abril de 2013.
15. ¿Estoy consumiendo demasiada vitamina D? El Consejo de Vitamina D.