La actividad física desempeña un papel importante en mantener el azúcar en la sangre bajo control y ayudarlo a perder peso con diabetes, pero si ir al gimnasio no le atrae. , todavía hay muchas formas de hacer su ejercicio diario. Puede quemar calorías cómodamente durante las actividades diarias, como caminar, hacer jardinería y simplemente subir escaleras. La investigación también muestra que aumentar la intensidad de su ejercicio incluso durante unos minutos puede marcar una gran diferencia en su salud general.
¿Por qué hacer ejercicio con diabetes?
Al aumentar la actividad física, puede obtener un mejor control de su nivel de azúcar en la sangre , su peso y su presión arterial. También puede reducir su colesterol LDL "malo" y su riesgo de enfermedad cardíaca y daño nervioso, que son problemas de salud a menudo asociados con la diabetes.
Los beneficios del ejercicio con diabetes bajan a un nivel celular, ayudando con la resistencia a la insulina. "La mayoría de las personas con diabetes tipo 2 tienen resistencia a la insulina. Cuando pesamos más que nuestro peso corporal ideal, nuestro cuerpo puede producir insulina, pero nuestras células pueden no ser sensibles a ella, por lo que la glucosa permanece en el torrente sanguíneo", explica Donna Kernodle, CDE, RD, un educador de diabetes en el Joslin Diabetes Center en Wake Forest Baptist Medical Center en Winston-Salem, NC "El ejercicio, por otro lado, hace que nuestras células sean más sensibles a la insulina y menos resistentes."
Una declaración de consenso de la American Diabetes Association, publicada en Diabetes Care , recomienda que las personas con diabetes tipo 2 reciban al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Para obtener el beneficio del aumento de la sensibilidad a la insulina del ejercicio, su físico La actividad debe distribuirse a lo largo de al menos tres días para que no esté sedentario por más de dos días seguidos. Una buena regla es planificar 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana.
Cómo quemar calorías y perder Wei Con diabetes
La cantidad de calorías que quema durante el ejercicio depende de su peso. Esto es cierto para todas las actividades de soporte de peso, como correr, subir escaleras, jardinería y bailar.
"Simplemente requiere más energía para mover un cuerpo de mayor tamaño", explica Kernodle. "Una caloría es solo una unidad de energía. Con un peso extra, quemarás más calorías simplemente haciendo movimientos básicos, como caminar o trotar".
Lo malo es que a medida que pierdes peso, te mesas. "Cuando te vuelves más ligero, no estás quemando tantas calorías con las mismas actividades", dice ella. "Para mantener el progreso, no solo necesita aumentar su nivel de actividad, sino también la intensidad de su ejercicio".
Aumentando la intensidad de su ejercicio
Para distinguir entre actividad de alta intensidad y baja intensidad, Kernodle dice imaginar ir a caminar. Al principio, puede ser un paseo tranquilo en un hermoso día, por lo que no te estás esforzando. Luego, cuando ves nubes de tormenta en el horizonte, retomas el ritmo y la intensidad de tu caminata para que tu ritmo cardíaco aumente, al igual que la cantidad de calorías que estás quemando.
Las investigaciones muestran este tipo de combinación baja y el ejercicio de alta intensidad, conocido como entrenamiento intervalado de alta intensidad, es particularmente beneficioso para las personas con diabetes tipo 2. Un estudio publicado en Australian Family Medicine en 2012 encontró que los beneficios del ejercicio aeróbico, especialmente la pérdida de peso, son aún mayores con el entrenamiento intervalado de alta intensidad. El estudio sugirió que el ejercicio repetido a alta intensidad durante 30 segundos a varios minutos, con 1 a 5 minutos de descanso o ejercicio de baja intensidad en el medio, se asocia con un mejor manejo de la diabetes y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Alto -el entrenamiento de intervalo intenso se puede incorporar fácilmente en su rutina diaria al alternar su ritmo mientras camina, trota o sube escaleras.
15 Actividades que queman 100 calorías
Aunque la cantidad de calorías que quemará durante el ejercicio depende de su peso y la intensidad de su actividad, hay una serie de actividades que consumirán aproximadamente 100 calorías, y puede hacer muchas de ellas. sin tener que pisar un pie en un gimnasio.
Aquí hay 15 ejemplos de cómo un adulto de 150 libras puede quemar 100 calorías:
10 minutos de:
- Subiendo y bajando escaleras
- Saltando cuerda
- Aeróbicos de alto impacto
- Corriendo 1 milla
- Ciclismo a una velocidad de 15 millas por hora
20 minutos de:
- Subiendo y bajando escaleras
- Paseando al perro
- Yoga
- Bailando
- Limpiando el piso
- Trabajando en el jardín, incluyendo cortando el césped, trabajando en el jardín o rastrillando las hojas
- Lavando el carro
40 minutos de:
- Cocinando
- Lavando platos
- De compras
Para aumentar la probabilidad de que incorpore más actividad física en su rutina diaria, es importante encontrar actividades que disfrute para que continúe ejercitándose. Kernodle también enfatiza estar preparado. "Siempre mantenga sus zapatos para caminar en su automóvil", sugiere ella. Tener equipo de ejercicio bien ajustado también ayuda porque puede ser más tentador abandonar una actividad si no te sientes cómodo con la ropa que necesitas usar.
Simplemente incrementando tus actividades diarias, puedes quemar calorías y perder peso con diabetes, lo que significa que se sentirá mejor tanto por dentro como por fuera.
