Si alguna vez ha buscado alivio de los sentimientos de tristeza, soledad o frustración en una pinta de helado, no está solo. Cuando usted come alimentos para su comodidad, o incluso para celebrar o premiarse, puede afectar su salud. Comer en respuesta a cómo te sientes emocionalmente, en lugar de comer porque realmente sientes hambre, puede conducir al aumento de peso, dice Donald Goodman, PhD, psicólogo del personal del Hospital Los Robles en Thousand Oaks, California, y puede también da como resultado un control deficiente del azúcar en la sangre.
Si tiene diabetes tipo 2 y le preocupa cómo se enfrenta a su respuesta emocional a la comida, aquí hay algunos ajustes de la mente sobre la materia que pueden ayudarlo a controlar la comer de ahora en adelante:
- Reconozca cuándo está realmente hambriento. La gente come por una variedad de razones, y algunas de esas razones no tienen nada que ver con el hambre. Puede comer solo porque la comida es deliciosa y disfruta de una experiencia placentera. Puede encontrar alimentos reconfortantes o puede celebrar o premiarse con sus golosinas favoritas. Pero si está abusando de la comida por razones emocionales, es importante aprender a separar el hambre real de esas otras razones, y limitarse a comer solo cuando tenga hambre.
- Tenga cuidado con las señales de que un ataque emocional es está por comenzar. "El cambio de patrones de comportamiento problemáticos comienza con aprender el ABC: los antecedentes, o los factores desencadenantes de la alimentación emocional, el comportamiento en sí mismo (en este caso, prepararse para comer, elegir alimentos y consumir alimentos), y consecuencias del comportamiento, tanto a corto como a largo plazo ", dice Marla W. Deibler, PsyD, directora ejecutiva del Centro para la Salud Emocional del Gran Filadelfia en Cherry Hill y Princeton, NJ. Cuanto antes reconozca las señales de comer emocionalmente, más fácil será desviar tus pensamientos y acciones.
- Aprende a identificar y lidiar con los factores desencadenantes de la alimentación emocional. Además de identificar cuándo va a ocurrir el comer emocionalmente, es importante entender qué puede desencadenarlo. . Los desencadenantes son diferentes para todos. El estrés que gira en torno al trabajo, la familia, el matrimonio o el dinero puede ser un desencadenante. El resurgimiento de recuerdos difíciles del pasado o pensamientos negativos y autodestructivos pueden desencadenar una alimentación emocional. También es importante recordar que comer emocionalmente no siempre es el resultado de emociones negativas. Los sentimientos positivos también pueden desencadenar la alimentación emocional en algunas personas. Una vez que identifica sus factores desencadenantes, puede usar estrategias de afrontamiento para ayudar a disminuir su impacto. Por ejemplo, el Dr. Goodman recomienda hacer una pausa por un corto período de tiempo antes de buscar su comida reconfortante o antes de comerla. También puede tratar de distraerse enfocándose en una actividad alternativa, como meditar, escuchar música, hacer ejercicio o contactar a un amigo, hasta que haya pasado la tentación de comer emocionalmente.
- Evite privarse. " No privarse de sus alimentos favoritos lo ayuda a ver los alimentos sin una etiqueta de buena o mala comida ", dice Elisabetta Politi, MPH, RD, CDE, educadora certificada en diabetes y directora de nutrición del Duke Diet and Fitness Center en Durham , NC "Cuando la comida no está cargada de emociones, te encuentras capaz de tomar decisiones mejores y más conscientes." Además, la privación total eventualmente se vuelve imposible de mantener, y cuando ocurre una falla, puede llevar a la frustración y al odio hacia uno mismo.
- Aprende a comer conscientemente. Todos sabemos lo fácil que es comer sin pensar chip tras chip de una bolsa grande mientras vemos la televisión. Comer conscientemente significa estar presente y ser consciente, y prestar atención al disfrute de la comida en sí. Al tratar de superar la alimentación emocional con diabetes tipo 2, elija comer alimentos saludables la mayor parte del tiempo. En ocasiones, si se da un capricho con algo parecido a papas fritas o galletas, divida por adelantado un tamaño de porción apropiado - y no vuelva por más.
- Hacer frente a los antojos. Los antojos pueden ser un verdadero desafío. Un truco para hacer frente a los antojos es tratar de cambiar su forma de pensar y aprender a desear alimentos saludables en lugar de alimentos no saludables. También puede usar administración de porciones para tratar de obtener un mejor control sobre sus antojos.
- Obtenga la ayuda y el apoyo que necesita. "Siempre se recomienda la ayuda y el apoyo. No tiene que ser una admisión de debilidad cuando acude a un profesional en busca de consejo ", dice Goodman. "Comer emocionalmente no es un comportamiento fácil de superar, pero es un tema importante para aprender a controlar". El apoyo es aún más crítico para las personas que luchan contra la depresión o la ansiedad mientras trabajan para cambiar las conductas emocionales de comer.
- Keep todo en perspectiva. Esforzarse por una vida bien equilibrada, dice Goodman. Él recomienda buen trabajo, buen juego, buen sueño, buenos amigos, buenos pasatiempos y buena comida saludable para ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y mantener bajo control los hábitos alimenticios emocionales.
