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Aunque no se receta una dieta única para la diabetes tipo 2 a todos, lo que come realmente importa si su nivel de azúcar en la sangre no está controlado. De hecho, si tiene prediabetes o diabetes tipo 2, una dieta personalizada podría ayudarlo a reducir su A1C y perder peso excesivo no deseado, reduciendo así la resistencia a la insulina, el sello distintivo de la diabetes tipo 2.
La resistencia a la insulina está marcada por la incapacidad del cuerpo para usar la hormona insulina ineficazmente. La insulina ayuda a transportar glucosa, o azúcar en la sangre, de la sangre a las células para obtener energía. Mientras tanto, A1C es un promedio de dos a tres meses de niveles de azúcar en la sangre, y una A1C de 6.5 por ciento o más se considera diabetes tipo 2, mientras que una A1C por debajo de 5.7 es normal, según la Clínica Mayo. Los niveles elevados de azúcar en la sangre pueden provocar complicaciones potencialmente peligrosas para la diabetes, como enfermedad cardíaca, neuropatía diabética (daño a los nervios), retinopatía diabética (problemas de visión) y más.
¿Cómo pueden influir las elecciones dietéticas en la prevención y reversión de la diabetes?
Si bien hay una serie de factores que contribuyen al inicio de la prediabetes y la diabetes tipo 2, incluidos los antecedentes familiares y étnicos de su familia, los expertos coinciden en que cambiar su dieta tiene el potencial de evitar que la prediabetes se convierta en diabetes tipo 2. También puede evitar que progrese la diabetes tipo 2 y causar complicaciones de salud.
Mantener un peso saludable es clave: si tiene sobrepeso, perder solo del 5 al 7 por ciento de su peso puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre y prevenir la progresión de la prediabetes en la diabetes tipo 2, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Aquí hay 12 pautas básicas que puede seguir para ayudar a desarrollar un plan de dieta saludable para la diabetes tipo 2, ya sea que tenga prediabetes o diabetes tipo 2 quemada:
1. Sepa lo que hace una buena dieta para la diabetes y la prediabetes
Una dieta con prediabetes y una dieta para revertir la diabetes son lo mismo. Ambas implican la incorporación de más alimentos integrales en su dieta - , particularmente más vegetales sin almidón, frutas (con moderación), grasas saludables y proteínas magras, mientras consumen menos productos cargados de azúcar y alimentos procesados. Ambas dietas también suelen exigir la reducción de carbohidratos y calorías, al tiempo que fomentan más actividad física.
Tener en cuenta estos fundamentos cuando se profundiza en los aspectos específicos de lo que hace una buena dieta para la diabetes es la clave.
2. Aumente la conciencia de carbohidratos cuando elija alimentos
"Un alimento que contiene carbohidratos se descompondrá en azúcar a través de la digestión, y esto elevará el azúcar en la sangre", dice Mary Janci, CDE, consultora de control glucémico en la Universidad de Washington Endocrine y Diabetes Care Center en Seattle. Pero renunciar a los carbohidratos por completo no es la respuesta, dice ella. Su cuerpo y su cerebro necesitan la cantidad correcta de carbohidratos para funcionar bien.
Uno de los primeros pasos en la elaboración de un plan de dieta con diabetes tipo 2 es aprender cómo incorporar los carbohidratos de manera saludable. Tendrá que saber cuántos carbohidratos comer en una comida o merienda, qué carbohidratos son las mejores opciones y qué otros macronutrientes (como proteínas y grasas) se combinan con ellos.
La postura de la ADA sobre la cantidad de carbohidratos en general es que no hay evidencia concluyente de una cantidad diaria ideal o específica de ingesta de carbohidratos para las personas con diabetes, y recomiendan que cada individuo determine la cantidad adecuada para ellos con el apoyo de su equipo de atención médica.
La dieta más generalizada de la ADA recomienda comenzar con alrededor de 45 a 60 gramos (g) de carbohidratos por comida, aunque esta cantidad puede variar según cómo maneje la diabetes. Para cada refrigerio, apunte a 15 go menos, recomienda el Joslin Diabetes Center.
"Los carbohidratos saludables incluyen granos integrales, como pan 100% integral, arroz integral, pasta integral y cereal integral para el desayuno", aconseja Carol Brunzell, RD, CDE, educadora en diabetes de la Universidad de Minnesota Diabetes Care. Centro en Minneapolis.
Las frutas, los vegetales, la leche, el yogurt, los guisantes secos y los frijoles también contienen carbohidratos saludables. La ADA recomienda combinar una fuente de proteína magra y grasa saludable con sus carbohidratos saludables, y obtener muchas verduras sin almidón para equilibrar sus comidas.
3. Considere la carga glicémica para elegir carbohidratos saludables y evitar picos de azúcar en la sangre
La determinación de la carga glucémica de un alimento, que toma en cuenta el índice glucémico y el tamaño de la porción, puede ayudarlo a determinar el riesgo de que un determinado alimento afecte sus niveles de azúcar en la sangre. Este enfoque puede ayudarlo a elegir alimentos buenos para la diabetes, como frutas amigables con la diabetes, vegetales sin almidón, frijoles y pan integral de trigo molido, para ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Mientras que todos los carbohidratos elevarán el azúcar en la sangre , algunos tipos son mejores que otros. Por ejemplo, el arroz integral y el arroz blanco harán que esos niveles aumenten, pero el arroz integral ofrece muchos más nutrientes y una nutrición saludable que el arroz blanco altamente procesado y refinado. Además, hay más fibra en el arroz integral, lo que ralentiza la rapidez con que se aumenta el azúcar en la sangre, una clave para limitar los picos peligrosos. Por lo tanto, el arroz integral es una opción más inteligente que la variedad blanca.
Si no está seguro de cuántos carbohidratos debe consumir cada día para mantener la diabetes bajo control, consulte a su médico, a un dietista registrado o a una diabetes certificada. educador.
4. Use el 'Método de plato' para el Plan de comidas y haga elecciones inteligentes
El "método de plato" es una forma de visualizar cómo llenar su plato con una comida balanceada para la diabetes tipo 2. Cargue la mitad de la placa con verduras sin almidón, una cuarta parte con un carbohidrato saludable y el último trimestre con una proteína magra, dice Brunzell. Lleve un registro de las cantidades diarias en papel o con una aplicación en su computadora o teléfono inteligente.
Para obtener más orientación, los menús de dietas y planes de comidas de diabetes de ADA, que puede suscribirse para recibir recetas diarias gratis, suman un total de aproximadamente 1.550 a 1.650 calorías por día. También puede consultar el plan de comidas para la diabetes de Everyday Health y el contador de calorías para obtener ayuda.
5. Practique el control de la porción para evitar el consumo excesivo y evite el aumento de peso
Preste atención al tamaño de las porciones para obtener la cantidad correcta de alimentos para sus necesidades energéticas, dice Janci. Esto también ayuda con cualquier pérdida de peso necesaria, que a su vez puede ayudar a su cuerpo a usar la insulina de manera más eficiente y reducir los niveles de azúcar en la sangre.
6. Conviértase en un experto en etiquetas de nutrición para descifrar qué hay en su comida
Janci dice que enseñar a las personas con diabetes tipo 2 la forma correcta de leer las etiquetas nutricionales es una prioridad para ella. Es especialmente importante porque muchos alimentos envasados contienen más de una porción, y leer las etiquetas le permite contar con precisión su ingesta. El etiquetado nutricional indica la cantidad de carbohidratos, calorías, grasa y sal (sodio), así como los ingredientes específicos que contiene un alimento.
También es importante tener en cuenta que el hecho de que la etiqueta nutricional indique que hay 0 calorías y 0 g de carbohidratos o azúcar no significa necesariamente que un producto alimenticio sea saludable o deba consumirse en cantidades ilimitadas.
7. Limite la cantidad de soda dietética que bebe para controlar el peso
La soda dietética y los productos sin azúcar como la gelatina no aumentan los niveles de azúcar en la sangre de la misma forma que las bebidas gaseosas normales o obviamente azucaradas, como las galletas o los pasteles. , pero la investigación ha demostrado un vínculo entre el consumo regular de refresco dietético y el síndrome metabólico, que incluye resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Por ejemplo, un estudio ha demostrado que beber refresco dietético estaba relacionado con un riesgo relativo 67 por ciento mayor de desarrollar diabetes tipo 2 y un riesgo relativo 36 por ciento mayor de síndrome metabólico. Una revisión publicada en julio de 2017 en el
Canadian Medical Association Journal endulzantes artificiales sugeridos de manera similar pueden aumentar su riesgo de diabetes tipo 2. Como señaló el primer estudio, los edulcorantes no nutritivos, como los de soda dietética, pueden ser seguros cuando se consumen con moderación, pero la evidencia científica sobre si son una buena solución a largo plazo es limitada.
En general, los dietistas recomiendan optar por agua, agua con gas y leche baja en grasa o descremada en lugar de bebidas procesadas y empaquetadas siempre que sea posible. Una nota más: asegúrese de evitar los potenciadores del sabor del agua etiquetados como "sin calorías" o "naturales", un término que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no ha definido y no regula, pero que aún contiene edulcorantes artificiales , como aspartame o sucralosa.
Las bebidas sin calorías endulzadas con stevia, un edulcorante no nutritivo a base de plantas, también deben consumirse solo en cantidades limitadas.
8. Enfóquese en alimentarse con alimentos amigables para la diabetes con alto contenido de fibra
La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que no se puede descomponer en glucosa (azúcar en el torrente sanguíneo) como otros carbohidratos. Por lo tanto, los alimentos con alto contenido de fibra deben ser una parte central de su dieta para la diabetes, ya que pueden ayudarlo a mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de un rango seguro.
Es importante hablar con su médico o nutricionista para averiguar cuánta fibra necesita individualmente, pero la ADA informa que las mujeres con diabetes consumen al menos 25 g de carbohidratos por día y los hombres con la enfermedad consumen 38 g por día. Eso está en línea con la población general, que en promedio consume solo la mitad de esta cantidad.
Para determinar la cantidad de fibra en un alimento, consulte la sección de carbohidratos totales de la etiqueta nutricional o visite el contador de calorías de Everyday Health para evaluar un alimento completo, como una manzana o una zanahoria, que no tiene una etiqueta nutricional.
El total de gramos de fibra se puede restar del total de gramos de carbohidratos para determinar el número de gramos de carbohidratos que realmente afectarán su azúcar en la sangre.
Los alimentos clasificados bajo en el índice glucémico generalmente tienden a contener más fibra porque la fibra también ralentizará la digestión de los carbohidratos que sí elevan el azúcar en la sangre. Una porción de ½ taza de avena seca, por ejemplo, contiene 4,1 g de fibra, pero una porción de ½ taza de salvado de avena seca contiene 10,5 g de fibra dietética. El salvado de avena elevará su azúcar en la sangre mucho más lentamente que la taza de avena.
9. Cocine en casa en lugar de comer afuera, pero use métodos saludables en la cocina
Usted tiene el mayor control sobre lo que hay en su comida cuando usted mismo prepara sus comidas y refrigerios. "Cocine de cero al menos algunas comidas a la semana", dice Brunzell. "Pruebe asar, hornear, asar a la parrilla o freír". Evite freír en freír.
No tenga miedo de experimentar con hierbas y especias amigables con la diabetes para darle más sabor a la comida.
10. Coma en un horario y cúmplalo
Repita después de nosotros: no omita las comidas. Hacerlo puede provocar que los niveles de azúcar en la sangre lleguen a un frenesí, lo que produce irritación, fatiga y otros síntomas.
"Como mínimo, trate de comer tres comidas al día ", dice Brunzell. "Los refrigerios son opcionales". Comer comidas saludables y refrigerios amigables con la diabetes según un cronograma puede ayudarlo a controlar el nivel de azúcar en la sangre de manera más efectiva. También puede ser necesario, dependiendo de la medicación que esté tomando.
Consumir de manera consistente según un programa además puede permitirle comer los mismos alimentos en muchas comidas, lo que hará que sea más fácil contar los carbohidratos.
11. Pruebe su nivel de azúcar en la sangre con la frecuencia que le permita su receta
Controlar su nivel de azúcar con regularidad puede ayudarlo a comprender cómo funciona su cuerpo responde a una determinada comida y ayuda a su equipo de atención médica a determinar si es necesario ajustar las dosis de medicamentos para la diabetes. Mantener un diario de alimentos que acompañe un registro de sus lecturas de azúcar en sangre puede ayudar a su equipo de atención médica a reconstruir cómo van las cosas. y los alimentos específicos pueden afectar su cuerpo más que otros.
Los objetivos para la mayoría de los adultos con diabetes son de 80 a 130 miligramos por decilitro (mg / dl) antes de una comida y menos de 180 mg / dl de uno a dos hou después de una comida, dice Brunzell. Si el suministro de tiras de prueba es limitado, puede realizar la prueba antes de una comida en un día y luego dos horas después de la misma comida al día siguiente, y luego ajustar en consecuencia.
Por ejemplo, si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto, agregue más verduras y alimentos ricos en proteínas a su dieta, y elimine algunos de los carbohidratos. Haga un seguimiento de los resultados de su prueba a lo largo del tiempo para que pueda analizarlos con su médico.
12. Ejercicio de ajuste que disfrute en su horario
Una dieta saludable y actividad física regular van de la mano para un mejor control del azúcar en la sangre, dicen Brunzell y Janci. Intente realizar al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada cinco veces por semana o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, según los CDC.
Averiguar qué cambios en la dieta funcionarán mejor para usted puede ser un desafío "Aquí es donde interviene la orientación experta de un dietista registrado o un educador de diabetes certificado." Ayudamos a las personas a vivir de manera saludable ", dice Brunzell.
Reporte adicional de Ginger Jeanne Vieira
