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La ecuación es bastante simple: cuanto más activo físicamente eres, más Es más probable que tenga un buen control de la glucemia y un peso más saludable, según un estudio de marzo de 2014 en Diabetes Medicine. Los investigadores llegaron a esta conclusión analizando datos de más de 65,000 adultos, evaluando su nivel de actividad, índice de masa corporal y marcadores de glucosa en sangre como HbA1c.
Pero ¿cómo lograr el objetivo de estándares generales de ejercitar 150 minutos? ¿semana? ¿O sus objetivos personales, como perder peso o ser más flexible? La siguiente lista de verificación lo ayudará a llegar allí.
Lista de verificación del ejercicio para establecer metas
Siga esta lista de verificación para lograr sus objetivos de adecuación y adelgazar:
Autoevaluar. "Explico los pacientes con diabetes tipo 2 analizan en profundidad dónde están ahora con la forma física ", dice Amber Wilhoit, RD, CDE, CPT, educadora de diabetes para adultos en el Instituto de Diabetes de la Universidad de Florida Health en Gainesville. Esto es importante porque tus objetivos a largo plazo dependen de tus habilidades actuales. Por ejemplo, si se emociona caminando al buzón de correo, elabore una serie de objetivos para poder hacer 30 minutos de ejercicio al día.
Solicite ayuda. Trabaje con un educador de diabetes, fisioterapeuta o capacitador para establecer y alcanzar objetivos.
Averiguar cómo seguir el progreso. ¿Desea utilizar un diario escrito o una aplicación de teléfono inteligente? Escoja un método que pueda actualizar regularmente y con facilidad.
Defina objetivos a largo plazo. Por ejemplo, puede decidir que quiere perder cierto porcentaje de su peso corporal actual, poder hacer ejercicio durante 30 minutos a día la mayoría de los días de la semana, o desarrolle un régimen de entrenamiento de fuerza.
Escriba lo que le motiva. Detalle por qué está estableciendo un objetivo de acondicionamiento físico. Piense en todos los beneficios de ponerse en forma, lo que le dará energía cuando pierda impulso.
Establezca metas pequeñas y realistas. Use el acrónimo SMARTER, sugiere Michael Mantell, PhD, consultor de acondicionamiento físico para ciencias conductuales para el American Council on Exercise en San Diego. Sus objetivos deben ser específicos, mensurables, alcanzables, realistas, de duración determinada, configurados de manera entusiasta y recompensables. Él recomienda dividir el proceso de lograr su meta en pasos más pequeños. "Céntrese en el día a día, como perder 2 libras por semana en lugar del objetivo a largo plazo de perder 35 libras", dice.
Decida qué actividad física hacer y dónde hacerlo. "Piensa en diversión, sé creativo y encuentra un compañero de entrenamiento", sugiere Robin Moon, especialista en acondicionamiento físico de salud del American College of Sports Medicine y director de fitness en American Family Fitness en Williamsburg, Virginia. Comprométete a un horario que puedas seguir y reservar un espacio en su hogar para su equipo, si es necesario. Recuerde, no necesita ir a un gimnasio para tener éxito. Los adultos con diabetes tipo 2 lograron aumentar su nivel de condición física y controlar el peso con entrenamientos en el hogar, según un estudio en el Canadian Journal of Diabetes en diciembre de 2013.
Use herramientas de fitness. Una forma de realizar un seguimiento de la actividad física es mediante el uso de un podómetro o contador de pasos para realizar un seguimiento de cuánto se mueve cada día. Cuando las personas con diabetes usan un contador de pasos, aumentan sus niveles de actividad durante el día, según una investigación en la edición de febrero de 2014 de BMC Medicine.
Hazlo público. La responsabilidad puede ayudarte a cumplir tu cronograma y tu plan . Moon sugiere compartir su objetivo y progresar con su entrenador, compañero de entrenamiento o familia.
Sea amable consigo mismo. Todo el mundo se escabulle de vez en cuando, pero la forma en que se trata a sí mismo cuando lo hace hace una diferencia, dice Mantell. Si te pierdes un entrenamiento, no te rindas. Recuerda por qué trabajas tan duro para mejorar tu dieta y tu ejercicio, y actúa con calma cuando tu progreso se estanca.
Recompensa exitoso. "¡Pero no con comida!", Advierte Wilhoit. En cambio, concédete premios divertidos y prácticos que mejorarán tus entrenamientos, como un nuevo par de zapatos, ropa deportiva divertida, canciones para tu lista de reproducción personal o una nueva sesión de video para días lluviosos.
