¿Por qué es tan difícil dormir bien a medida que envejecemos? |

Si tiene problemas para dormir, no se quede en la cama. Sal de la habitación hasta que te sientas somnoliento.Phanie / Alamy

Key Takeaways

No dormir lo suficiente como un adulto mayor se ha relacionado con problemas de memoria a largo plazo.

Los ritmos circadianos de muchas personas mayores cambian a medida que avanzan más viejo, lo que puede llevar al insomnio y al sueño de mala calidad.

El primer paso para descansar mejor es acostarse estrictamente y despertar.

¿Se despierta antes de los 20 o los 30? A algunos adultos mayores no les importa levantarse al romper el alba. Otros, sin embargo, se quejan de cansancio constante, especialmente si el dolor o las afecciones crónicas les impiden dormir o los obligan a levantarse en la mitad de la noche. Es un mito que los adultos mayores necesitan menos horas de sueño que los adultos jóvenes: Las personas mayores todavía necesitan entre siete y nueve horas de sueño, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Y no es ningún secreto que necesitamos un descanso adecuado para mantenernos saludables. Después de años de estudiar qué sucede con nuestros cuerpos y cerebros mientras dormimos, los neurólogos y otros científicos han establecido un vínculo entre el sueño constante y refrescante y el bienestar físico y emocional. Esta conexión se intensifica con la edad y puede provocar problemas de memoria, ser más propenso a las caídas y sentirse deprimido.

Los problemas del sueño son más que una molestia; son una amenaza para la salud y la longevidad. Varios estudios, incluido un pequeño estudio de 2012 publicado en

Annals of Internal Medicine , encontraron un vínculo entre la falta de sueño y la resistencia a la insulina. Otro estudio, publicado en 2013 en Nature Neuroscience , encontró que el sueño profundo deficiente en adultos mayores está directamente relacionado con el deterioro cerebral y problemas de memoria. Relacionados: Los riesgos para la salud de la privación del sueño a largo plazo

A medida que las personas crecen, tienden a tener más problemas para conciliar el sueño, según la National Sleep Foundation. De hecho, los Institutos Nacionales de la Salud informan que casi la mitad de los adultos mayores de 60 años se ven afectados por el insomnio.

Causas de insomnio relacionado con la edad

La falta de sueño en adultos mayores puede ser consecuencia de uno o más factores, que incluyen:

Biológicos.

1. Los ritmos circadianos, nuestros ciclos naturales de sueño y vigilia que duran aproximadamente 24 horas, determinan los momentos en que dormimos y nos despertamos. A medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño pueden cambiar. Los adultos mayores tienden a tener más sueño más temprano en la noche, lo que significa que generalmente se despiertan temprano en la mañana: un trastorno del sueño circadiano conocido como trastorno avanzado de la fase del sueño (ASP), según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Para algunos, este cambio es inconsecuente: todavía tienen siete u ocho horas de sueño, justo antes de lo que solían hacerlo. Pero para otros, sus relojes internos se descontrolan y luchan por caer o quedarse dormidos. Especialmente para las personas mayores, esto puede convertirse en un círculo vicioso: cuanto más persisten los problemas de sueño, más difícil es reajustarse a los patrones normales. Médico.
2. Muchos adultos mayores desarrollan condiciones de salud crónicas que afectan la calidad de su sueño. Entre los principales están la diabetes, la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), las enfermedades cardíacas y la depresión, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La artritis y otros dolores crónicos también pueden causar estragos en el sueño, y los sofocos y las fluctuaciones hormonales durante la menopausia también pueden interferir. La apnea del sueño, una afección marcada por la respiración repetidamente interrumpida por la noche, a menudo impide que las personas descansen lo suficiente. Los medicamentos también pueden alterar el sueño; por ejemplo, los diuréticos para tratar la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas pueden requerir numerosos viajes al baño. Emocional.
3. Ansiedad y depresión derivadas de situaciones como un nido vacío, jubilación, la pérdida de un amigo cercano, y los problemas financieros o de salud pueden reducir seriamente el sueño. Incluso preocuparse por no dormir lo suficiente puede provocar un sueño deficiente o insuficiente. Claramente irse a la cama con muchas cosas en su mente no es propicio para una buena noche de descanso. Ambiental.
4. Las personas que recientemente se mudaron a un hogar de ancianos o un centro de vida asistida a menudo pierden las comodidades que disfrutaban cuando estaban solas. Como resultado, su calidad de sueño puede disminuir. Cómo dormir bien por la noche

Aunque algunos aspectos del envejecimiento están fuera de tu control, hay pasos que puedes seguir para mejorar la calidad del sueño, que en a su vez puede mejorar su salud mental y física. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento sugiere seguir estos pasos para descansar mejor:

Cumplir con un horario.

• Controlar y controlar su ritmo circadiano es la clave para dormir bien. Ve a dormir y despierta a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si toma una siesta, hágalo al menos tres horas antes de acostarse para evitar quedarse despierto hasta tarde. Haga una rutina.
• Hágalo un hábito para hacer lo que le dé la sensación de relajarse, como leer, escribir, o sumergirse en la bañera, antes de acostarse. Intente evitar pantallas en la hora antes de dormir, ya que la luz azul ha demostrado que afecta los niveles de melatonina de su cerebro, la hormona estrechamente relacionada con el sueño. Mejore su dormitorio.
• Idealmente, la habitación debería ser para dos cosas solo: durmiendo y sexo. Así que mantenga su televisor fuera de la habitación. La habitación también debe estar oscura, fresca y silenciosa. Abrace el ejercicio.
• Estar activo puede mejorar en gran medida la calidad de su sueño. Solo asegúrese de no hacer ejercicio dentro de las tres horas de acostarse, ya que puede mantenerlo despierto. Sea inteligente acerca de lo que come y bebe.
• Comer comidas grandes cerca de la hora de acostarse o tomar cafeína y alcohol hará que sea mucho más difícil a que te caigas o te quedes dormido Un pequeño refrigerio antes de acostarse puede ser útil. También intente no beber tantas bebidas como tarde a la noche, ya que aumenta la probabilidad de que deba levantarse e ir al baño en la mitad de la noche. El sueño tiene un efecto profundo en nuestra bienestar físico y emocional, por lo que es imprescindible tomar en serio los problemas del sueño. Una conversación con su médico puede ayudarlo a determinar por qué tiene problemas para dormir y tomar medidas para resolver el problema.