La mejor guía de invierno para mantenerse activo, con energía y saludable |

No solo eres tú: realmente hay algo sobre el cambio de estación que puede sacarte de quicio. Las temperaturas más frías (dependiendo de dónde vivas, de todos modos) y menos horas de luz diurna hacen que sea difícil seguir tu rutina habitual de ejercicios y te pueden poner histérico. "Cuando su cuerpo no tiene luz solar, no es raro sentirse deprimido o deprimido o perezoso", dice Randell Wexler, MD, vicepresidente de asuntos clínicos de medicina familiar en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Gahanna.

Dr. Wexler dice que piense en un perro. En el invierno, cuando el sol se pone a las 5 p.m., el perro puede acostarse para dormir poco después. Ese mismo perro no puede irse a dormir hasta las 10 p.m. en los meses de verano cuando el sol se queda más tarde. Los humanos también responden al ciclo de la luz del día. Pero dado que es probable que no tenga el lujo de irse a dormir a las 5:00 p.m., se recupera y se enfrenta a un "mayor riesgo de depresión, letargia y tristeza o tristeza en invierno", dice Wexler.

Algunas personas simplemente se sentirán más deprimidas que sus seres habituales, mientras que un pequeño porcentaje de personas experimentarán una forma de depresión invernal conocida como trastorno afectivo estacional (TAE) o depresión estacional.

La guinda del pastel es esta frialdad , los días oscuros coinciden con la temporada de resfriado y gripe (este año es particularmente desagradable). El clima frío no tiene la culpa, dice Wexler. "Una de las principales razones por las que la gente se enferma más en el invierno es porque estos virus están más en el invierno". Y los virus se propagan más fácilmente porque las personas pasan la mayor parte del tiempo dentro.

"Si no vamos afuera, tendemos a estar en un espacio cerrado donde hace calor y donde hay otras personas enfermas ", dice Wexler. Más personas y más virus en un espacio cerrado dificultan la inhalación de mocos.

Pero no es necesario que gane el invierno. He aquí cómo evitar que la temporada te arrastre.

Derrota la depresión de invierno (también conocida como SAD) o cualquier cambio de humor en invierno

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Qué hacer si es depresión estacional

Sentimiento "Verdaderamente azul en los meses de invierno podría significar que está lidiando con SAD, que es un tipo de depresión que fluctúa con las estaciones y se establece al mismo tiempo cada año", dice Barbara Nosal, PhD, directora clínica y consejera de Newport Academy. . "Es común que las personas experimenten sentimientos de depresión cuando pasamos de días de verano largos y cálidos a días más cortos y más fríos en invierno", dice el Dr. Nosal. Alrededor del 5 por ciento de los estadounidenses sufren de SAD, mientras que del 10 al 20 por ciento experimentan una forma leve de la misma. (1)

¿Pero cómo determinas si estás luchando contra el SAD o simplemente tienes poca energía en esta época del año? Presta atención al tiempo. "Las personas que sufren de TAE comienzan a sentir síntomas en el otoño, que continúan durante todo el invierno y comienzan a disminuir una vez que vuelve el clima cálido", dice Nosal. Y si es SAD o no depende de la gravedad de los síntomas que sientes. Debe experimentar síntomas de depresión para que sea TRISTE: puede sentirse desesperado, tener problemas para concentrarse, perder interés en las actividades que generalmente disfruta, o ver cambios en su apetito y horario de sueño, dice Nosal. Si es SAD, estos síntomas desaparecerán cuando regrese la primavera.

Si sospecha que es SAD, hable con su médico, psicólogo o psiquiatra. Si se diagnostica con la condición, los tratamientos no farmacéuticos, como la terapia de luz o la terapia conductual, pueden ayudar a muchas personas con sus síntomas. Y a veces los medicamentos, como los antidepresivos o los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, pueden ayudar.

Si no es SAD, pero aún te sientes más azul de lo normal, combate estos sentimientos absorbiendo tanto sol como puedas. "El cerebro produce menos serotonina sin luz solar, lo que puede causar depresión, y menos luz solar también puede aumentar la melatonina, lo que puede aumentar la sensación de somnolencia", dice Nosal. Ella sugiere salir fuera entre las 12 y las 2 p.m. cuando el sol está en su punto más alto, aunque no olvides las gafas de sol y los protectores solares, ya que el sol de invierno definitivamente puede causar quemaduras. Si hace demasiado frío para caminar, abra las cortinas para dejar que la luz en el interior dé un ligero impulso.

Por supuesto, esto puede ser difícil si vives en una parte del país que tiene muy poca luz solar en el invierno. Si ese es el caso, es posible que desee recurrir a la terapia de luz. Hable con su médico o psicólogo sobre cómo usarlo de manera efectiva.

El ejercicio también puede ayudar. Nosal recomienda 30 minutos de ejercicio al día para beneficiar al cuerpo y al cerebro porque el ejercicio aumenta la producción de serotonina en el cerebro. Su dieta también puede animarlo. Nosal sugiere aumentar su ingesta de ácido fólico, ácidos grasos omega-3 y vitamina D, mientras disminuye la ingesta de azúcar para mejorar su estado de ánimo.

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Protéjase contra las alergias de invierno

A pesar de que la primavera y el verano son los periodos de alergia, hay muchos alergenos en interiores que pueden provocar estornudos, ojos llorosos y goteos en el invierno, incluso mascotas, excrementos de cucarachas, ácaros del polvo y moho. Además, es más probable que esté expuesto a alérgenos específicos de la temporada, como chimeneas, pinos, guirnaldas e incluso ciertos ingredientes dulces estacionales, que pueden desencadenar alergias, según el Colegio Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología. (2)

Además, las casas y oficinas secas, gracias a que todos nosotros subimos el termostato cuando baja la temperatura, lo que seca el aire al que estamos expuestos, pueden empeorar los síntomas de alergia.

Algunas cosas puede hacer para disminuir la cantidad de alérgenos de invierno en los que se encuentra diariamente, como usar un humidificador para reducir la sequedad en su hogar u oficina, aspirar el polvo con regularidad y bañar a las mascotas con frecuencia para minimizar la caspa.

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Manténgase activo Sin importar el clima exterior

El invierno puede ser la época más fácil del año para perder un entrenamiento: hace demasiado frío, está demasiado oscuro, solo no tengo ganas, la lista de excusas sigue y sigue. ¡Ingnóralos! Su cuerpo necesita el impulso que el ejercicio le proporciona al sistema inmunitario, que está bajo asedio en el invierno, dice Wexler.

Si su entrenamiento habitual al aire libre no está en juego, intente inscribirse en una clase de entrenamiento en el interior. Simplemente estar cerca de otras personas en, por ejemplo, una clase de yoga o spin le puede motivar a trabajar más duro, dice Wexler. Siga su consejo y vaya directamente del trabajo al gimnasio o estudio para no tener que poner a prueba su fuerza de voluntad al detenerse en su hogar.

Tenga en cuenta que cada pequeña actividad cuenta. "Las personas tienden a sentir que necesitan levantar algo pesado o correr a toda velocidad y sudar", dice Wexler. No tan. Las actividades de baja intensidad, como el yoga o caminar al aire libre, pueden aumentar el metabolismo de su cuerpo, lo cual es útil en esta época del año cuando se encuentra en modo de "anidación" y pasa días perezosos llenándose de alimentos reconfortantes.

sentirse abrumado por la necesidad de pasar una hora al día para sudar, ducharse y cambiar, abrazar períodos más cortos de movimiento, como caminar 10 minutos antes de una reunión o estacionar en el otro extremo del estacionamiento para forzar unos pocos pasos más. Estos pequeños episodios de actividad pueden sumar una cantidad significativa al final del día.

También hay muchas actividades de quema de calorías específicas para invierno: esquí, raquetas de nieve y patinaje, por ejemplo. O salga a correr al aire libre si no está demasiado helado. Simplemente revise el enfriamiento del viento antes de salir, y adáptese adecuadamente para protegerse de la congelación. Wexler recomienda consultar el gráfico de enfriamiento por el viento del Servicio Meteorológico Nacional para determinar cuánto tiempo puede estar afuera antes de que ocurra una congelación. (3)

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Coma bien comiendo alimentos que se calienten y los productos de temporada

Los tomates y las bayas de verano todavía tienen algunos meses de descanso, pero el invierno ofrece su propia recompensa vegetales y frutas de temporada, también. Meghan Sedivy, RD, dietista del Fresh Thyme Farmers Market en Plainfield, Illinois, dice que los meses de invierno son un buen momento para las hortalizas de raíz, como las remolachas, las patatas y los colinabos, así como los cítricos, como las naranjas de sangre, los pomelos blancos, y mandarinas de miel de otoño. Las verduras de raíz son ricas en potasio, mientras que las frutas cítricas ofrecen fibra y vitamina C para ayudar a aumentar la inmunidad, que es especialmente fuerte en esta época del año, dice Sedivy.

Las hortalizas de raíz son fáciles de incorporar en sopas y guisos, lo que ayuda a aumentar la ingesta de vegetales durante el día. Dado que las sopas compradas en la tienda tienden a ser altas en sodio, calorías y grasa, Sedivy recomienda hacer las suyas en casa, incluida cualquiera de estas opciones de llenado. Reserve un par de horas en un fin de semana para hacer un gran lote, luego divida la sopa en bolsas congeladoras y congélelas hasta que esté listo para comer.

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Como la sopa, el té brinda una sensación de calor, que puede ser reconfortante en un día frío de invierno, además de antioxidantes, que pueden ayudar a proteger su salud más adelante. "Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades relacionadas con la cognición, así como las enfermedades inflamatorias", dice Sedivy. La investigación muestra que los diferentes tipos de té entregan diferentes antioxidantes, por lo que no se adhieren a una sola variedad. (4)

El invierno también es un buen momento para cargar alimentos con vitamina D ya que los niveles de vitamina D sufren cuando hay acceso limitado a la luz solar. La vitamina juega un papel clave para ayudar al cuerpo a absorber el calcio y aumenta el cerebro y la función inmune, dice Sedivy. Alimentos como salmón, atún, caballa y leche fortificada y cereales son las mejores fuentes de vitamina D, (5) pero el problema es que es difícil comer hasta niveles suficientes de vitamina D ya que la mayoría de los alimentos no ofrecen suficiente. Ahí es donde entran los suplementos de vitamina D. La vitamina es soluble en grasa, por lo que Sedivy recomienda tomarla con una grasa saludable, como el aguacate, porque se absorberá mejor.

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Mantenga la piel hidratada, exfoliada y protegida del sol

¿Tiene problemas para combatir la sequedad de la piel? Los vientos y las bajas temperaturas (que reducen la humedad en el aire) podrían ser los culpables, dice Joel Schlessinger, MD, un dermatólogo y cirujano plástico en Omaha, Nebraska. Sin embargo, no son solo los elementos exteriores que trabajan contra tu piel. El Dr. Schlessinger dice que el calor en el interior también puede causar que la piel se reseque e irrite.

Aquí está su solución: trate su piel con un humidificador. Schlessinger recomienda colocar uno en su casa u oficina y encenderlo intermitentemente durante el día. También puede dejarlo mientras duerme, lo que puede ser útil si ha tenido un resfriado de invierno o tiene problemas de sinusitis, dice. Intente alcanzar un nivel de humedad inferior al 60 por ciento y superior al 25 por ciento (la mayoría de los humidificadores mostrarán los niveles de humedad), sugiere. También sugiere tomar duchas tibias en lugar de duchas calientes. Las duchas calientes pueden resecar la piel, mientras que las menos calientes ayudan a la piel a retener su humedad.

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Y recuerde: la crema hidratante es su amiga. Schlessinger dice que busque tres ingredientes clave al elegir cuál es la espuma de su piel: glicerina para frenar el proceso de evaporación; ácido hialurónico para rellenar la piel con su capacidad de sostener hasta 1.000 veces su peso en agua; y ceramidas para fortalecer la barrera de humedad natural. La manteca de karité, la mantequilla de mango, la urea y la vaselina también hidratan todas las estrellas, dice Schlessinger. Recomienda la crema de barrera extrema Epionce para el cuerpo, Obagi Hydrate Luxe para la cara y la crema humectante antioxidante matificante LovelySkin LUXE para pieles grasas.

"Puede parecer contradictorio, pero las personas con pieles grasas también necesitan una crema hidratante. , para mantener su cutis sano y equilibrado ", dice Schlessinger. Si el invierno hace que la piel se agriete, mantenga el área cubierta y aplique un bálsamo curativo para detener la picazón y vuelva a humedecer la piel hasta que cicatrice, dice Schlessinger.

Finalmente, hay dos hábitos de piel que no debe zanjar en el invierno: exfoliante y aplicación de protector solar. La exfoliación promueve la renovación celular, por lo que puede deshacerse de las células muertas de la piel y descubrir la piel más sana y suave debajo de ella. La protección solar es importante, incluso si los días soleados de verano parecen estar lejos; Schlessinger recomienda usar SPF 30 o más fuerte. Los rayos UV dañinos todavía se desgastan en climas fríos y pueden alcanzar a través de las nubes. "No solo es necesario para evitar el daño solar, sino que previene la inflamación y la sequedad adicional que puede resultar de la quema de viento", dice Schlessinger.

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Resista el impulso de quedarse en cama todo el día

Cuando sale el sol, antes de las 5 p.m. y no vuelve a aparecer hasta después de las 7 a.m., es posible que sienta la tentación de pasar al modo de hibernación. Lucha contra el impulso de golpear el saco en el momento en que llegues a casa del trabajo y, en cambio, trata de mantener el horario de sueño en el buen camino, siguiendo el aspecto que tendría en cualquier otra época del año. Para mantener las cosas consistentes, Wexler recomienda irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, sin importar si es un lunes de agosto o un sábado de febrero.

Pero digamos que tuvo algunas noches tarde durante la semana y decida ponerse al día con las horas de sueño que se perdió el sábado. Suena razonable, pero Wexler dice que tratar de compensar el sueño perdido es contraproducente ya que su cuerpo se acostumbra a un horario de sueño normal. Eso no significa necesariamente que deba configurar una alarma para el horario habitual de la semana los sábados y domingos, pero la National Sleep Foundation sugiere no desviarse más de una o dos horas.

Al quedarse a dormir y despertarse Según el tiempo, entrenarás tu ritmo circadiano y, eventualmente, tu cuerpo se apegará naturalmente a ese horario, lo que significa que estarás más preparado para quedarte dormido cuando sea el momento, y despertarás sintiéndote más lleno de energía. (6) Este consejo es útil durante todo el año, pero es especialmente crucial en los meses de invierno cuando su cuerpo desea pasar más tiempo en la cama.

Si tiene problemas para despertarse, haga un punto para absorber la luz natural cuando levantarse de la cama. Dirigirse a la ventana para dejar que la luz entre o llevar al perro a dar un paseo rápido al exterior lo ayudará a darle energía para comenzar el día. (7) O, si necesita ayuda para despertarse antes de que salga el sol, puede ser conveniente invertir en un despertador que imita el amanecer y llena de luz su habitación para facilitarle el día.

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