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Tomar la decisión de dejar de fumar es una ocasión trascendental. Pero no subestimes el poder adictivo de los cigarrillos. "Algunos fumadores deciden dejar de fumar y sucede inmediatamente", dice Andrea King, PhD, profesora de psiquiatría y neurociencia del comportamiento en la Universidad de Chicago y líder del programa Courage to Quit de la Asociación de Salud Respiratoria. "Pero no es así para la mayoría de la gente". Un secreto para el éxito a largo plazo es prepararse para ese primer día libre de humo. Esto es lo que debe hacer:
Haga un plan mientras todavía está fumando. Elija una fecha para dejar de fumar en el futuro cercano y comience a prepararse para ello. Si deja de fumar abruptamente, "es posible que no pueda pensar con claridad y reaccionar con calma a los antojos", dice el Dr. King. Elabore una lista de maneras de manejar el impulso inevitable de fumar y otros desafíos que puedan surgir, y descubra qué hará si se pone irritable o agitado. "La abstinencia de nicotina puede ser desagradable", dice King, "por lo que es posible que no esté en la cima de su juego".
Enfóquese en por qué abandona. Haga una lista de todas las razones por las que quiero dejar de fumar, dice King. Ya sea que desee dejar de fumar para sus hijos o porque recientemente tuvo un miembro de su familia que falleció por complicaciones de salud al fumar, anótelo en un papel o ingréselo en su teléfono, así como otras razones por las cuales es importante que deje de hacerlo. . Lea su lista tan pronto como se levante todas las mañanas y vuelva a visitarla durante el día.
Deshágase de todas las pruebas de que fuma. King a menudo habla con la gente sobre sus intentos fallidos de dejar de fumar. "Hablan de cómo tenían un paquete de cigarrillos en el bolsillo o su cenicero favorito en la mesa de café", dice. Pero ver estos factores desencadenantes incita al cerebro a aspirar a fumar. Así que deshazte de tu encendedor favorito y de todos los ceniceros de la casa, y limpia todas las áreas donde has guardado cigarrillos.
Toma una taza de café. Pero primero, una advertencia: beber mucho café "Puede intensificar la necesidad de fumar", dice King, especialmente si ha estado emparejando los dos hábitos durante años. Sin embargo, renunciar al café por completo tampoco es la respuesta, especialmente cuando dejas de fumar por primera vez. "No querrás lidiar con la abstinencia de cafeína también", dice King. Quédese con una cantidad moderada de café u otras bebidas con cafeína.
Dígale a sus amigos que está dejando de fumar. Fumar está estrechamente relacionado con las actividades sociales. Pero tienes que ser honesto con tus compañeros de fumar ahora y decirles que ya que estás tratando de dejarlo, es posible que tengas que mantener la distancia por un tiempo. Eso no significa que no quieras seguir siendo amigo. Pero estar cerca de ellos cuando están fumando requerirá que tengas una fuerza de voluntad sobrehumana. Es simplemente más fácil mantenerse alejado cuando intenta por primera vez dejar de fumar. Lo mismo ocurre con otras situaciones en las que alguien se enciende. "Si es posible, ponga algo de distancia entre usted y el fumador", dice King.
Abastézcase de chicles y pastillas de nicotina. Los chicles y pastillas de nicotina pueden ayudar a mantener la boca ocupada y también administrar una pequeña dosis de nicotina. "Estos productos no le dan una sacudida inmediata a su cerebro", dice King, "por lo que no producirán los altibajos que producen los cigarrillos". Con el tiempo, sin embargo, pueden ayudar a reducir sus ansias de fumar.
No beba alcohol. Es comprensible que pueda querer un vaso de vino o cerveza, pensando que una bebida le quitará el borde de un día estresante de tratar de dejar de fumar. Pero hacerlo puede ser contraproducente, causando más antojos de cigarrillos. De acuerdo con la organización sin fines de lucro Tobacco-Free Life, el alcohol en realidad puede hacer que la nicotina sepa mejor. No tiene que dejar de beber alcohol por completo, pero abstenerse temporalmente le dará la cabeza clara para pasar una noche o un evento social sin fumar.
Aprende de un revés. Si te rindes a un antojo y tienes un cigarrillo, no te desesperes. "Míralo como una importante oportunidad de aprendizaje", dice King. Identifique lo que sucedió y haga un plan para evitarlo. Luego vuelva a comprometerse a dejar de fumar inmediatamente o establezca otra fecha para dejar de fumar en el futuro cercano.
