Tabla de contenido:
- Entrenamiento de fuerza: todo es natural
- ¿Necesitas más inspiración? Varios estudios recientes señalan formas de ayudar a que sus ejercicios sean más efectivos y más agradables:
- Enfócate en lo que estás levantando, y puedes usar pesos más ligeros
- Hatch a Workout Plan y Add Friends
- Intervenciones Clínicas en el Envejecimiento
- Pero no deje que el dolor sea una razón para dejar de hacerlo, ya que todos el entrenamiento de fuerza efectivo te hace sentir dolorido. "Cualquier ejercicio realizado cuando una persona no está condicionada va a doler por un tiempo, no solo las personas con AR, sino todos", dice el Dr. Carbone.
Sabe que debe levantar pesas para fortalecer sus músculos y reducir su fatiga. Pero si eres como la mayoría de los estadounidenses, simplemente no lo haces. Y si tiene artritis reumatoide (AR), puede estar preocupado de que el entrenamiento de fuerza pueda ser perjudicial para sus articulaciones o incluso empeorar el dolor.
Entrenamiento de fuerza: todo es natural
Los expertos dicen que si tiene AR, el entrenamiento de fuerza es algo a lo que debes correr, no retroceder. "El ejercicio es un excelente antiinflamatorio", dice el Dr. Gustavo Carbone, reumatólogo del Sistema de Salud de la Universidad de Miami. Las personas con RA constantemente me preguntan acerca de las cosas naturales que pueden tomar, dice, "el ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, es lo mejor que existe". De hecho, una revisión de los beneficios del ejercicio para las personas con AR en el
Journal of Aging Research concluyó que el entrenamiento es tan valioso para mejorar la función sin exacerbar la actividad de la enfermedad que "se debe alentar a todos los pacientes con AR a incluir … entrenamiento con ejercicios de resistencia como parte de la atención de rutina". Acerca de la Terapia Física Una vez que su médico le indique que puede hacer ejercicio, lo mejor es que lo deriven a un fisioterapeuta (PT), que puede mostrarle cómo funciona su problema. Si bien no desea levantar pesas con articulaciones que se están quemando, Genie Lieberman, un terapeuta ocupacional y director del Instituto de Rehabilitación Física Gloria Drummond en el Hospital Regional Boca Raton en Boca Raton, Florida, dice que todavía puede fortalecer los músculos del tren en otras partes del cuerpo durante ese tiempo.
¿Necesitas más inspiración? Varios estudios recientes señalan formas de ayudar a que sus ejercicios sean más efectivos y más agradables:
1. Puede levantar menos
La mayoría de las personas piensa que tiene que levantar pesas de gran tamaño para obtener resultados del entrenamiento de fuerza. Y es verdad que si quieres parecerse a LeBron James, necesitarás pesas muy pesadas.
Enfócate en lo que estás levantando, y puedes usar pesos más ligeros
Pero un estudio pequeño pero importante publicado en junio de 2017 en
Life Sciences
demostró que cuando las personas levantan pesas livianas y enfocan sus mentes como si estuvieran contrayendo sus músculos para una carga más pesada, mejoran significativamente la fuerza muscular. Curiosamente, las personas que levantan los mismos pesos livianos mientras miran un video entretenido (y por lo tanto no se concentran en sus músculos) no vieron las mismas ganancias. Los autores concluyeron que ese ejercicio de "alto esfuerzo" realizado con pesas livianas puede ser seguro y efectivo para las personas con condiciones de salud que les impiden levantar pesas más pesadas. 2. Usted no tiene que ir solo Las personas a menudo evitan el entrenamiento con pesas porque piensan que es aburrido. Pero una revisión publicada en abril de 2017 en el British Journal of Sports Medicine analizó algunas razones por las que las personas evitan el entrenamiento de fuerza y ofreció sugerencias para combatirlas.
Hatch a Workout Plan y Add Friends
Los investigadores encontraron, por ejemplo, que planificar un entrenamiento por adelantado aumenta las probabilidades de que lo haga. Lo mismo ocurre al alistar el aliento de familiares y amigos. (Incluso puede pedirles que vayan al gimnasio o que levanten pesas en su casa, lo que también les beneficiará). Los autores también sugieren buscar maneras de hacer que los ejercicios sean agradables, como escuchar música animada o entrenar con un PT o entrenador que te gusta.
3. Puedes hacer que los entrenamientos trabajen para ti
A veces la gente gana fuerza mientras hace ejercicio en la oficina de un fisioterapeuta, pero no pueden traducir eso en hacer ejercicio en casa. Es por eso que los investigadores de Hong Kong exploraron los efectos de la adherencia a un programa de ejercicios que estaba hecho a medida para un pequeño grupo de participantes con artritis de rodilla. En un artículo de 2016 en
Intervenciones Clínicas en el Envejecimiento
, describieron su método, que demostró ser eficaz para aumentar la adherencia y los resultados de salud en este programa piloto. ¿Qué movimientos son más factibles para usted? Descubrieron que es mejor para el PT para enseñarle ejercicios que se realizan estando sentado o parado en lugar de acostarse. De esa forma, puedes hacer tus ejercicios de resistencia en casa mientras miras televisión. También encontraron que es útil asegurarse de que comprende todos los pasos involucrados en cada ejercicio para poder hacerlos más tarde; los autores del estudio proporcionaron demostraciones en clase y repartieron carteles y panfletos con imágenes y descripciones de cada movimiento.
4. El dolor no tiene que detenerte
Mientras haces entrenamiento de fuerza, es importante escuchar a tu cuerpo, advierte Lieberman. Después de hacer ejercicio, si siente dolor severo o dura más de una hora, hable con su fisioterapeuta o entrenador sobre la modificación de ejercicios específicos para la próxima vez.
Pero no deje que el dolor sea una razón para dejar de hacerlo, ya que todos el entrenamiento de fuerza efectivo te hace sentir dolorido. "Cualquier ejercicio realizado cuando una persona no está condicionada va a doler por un tiempo, no solo las personas con AR, sino todos", dice el Dr. Carbone.
