Tabla de contenido:
- 1. Prepare su cuerpo para el gran día
- 2. Mejore sus pies
- 3. Sepa antes de usted (debe) Ir
- 4. Lo que se debe y no se debe hacer durante el día del evento
Con los meses más fríos de otoño acercándose, los corredores de maratón están dando puntapiés a su entrenamiento a toda velocidad. (De acuerdo, no, no nosotros.) Afortunadamente, casi todas las ciudades tienen una caminata de 5 km para caridad o una carrera divertida en la que incluso los principiantes pueden participar.
Antes de que niegue con la cabeza y suponga que no es para usted, considere esto: mantenerse activo es extremadamente beneficioso para controlar los síntomas de la artritis reumatoide (RA), y establecer un objetivo puede ayudarlo a mantener la motivación. Un programa de caminata es factible; los programas para caminar pueden ayudarlo a sentirse bien física y emocionalmente. Inscribirse en una carrera benéfica sin presión es la manera perfecta de pasar tiempo con amigos, conocer nuevos amigos y recaudar dinero para una causa, a la vez que mejora su salud.
El siguiente programa de cuatro pasos para caminar está dirigido a personas con RA: ¡no es necesaria experiencia!
1. Prepare su cuerpo para el gran día
Al igual que con cualquier programa de ejercicios, consulte con su médico primero, y asegúrese de preguntar si también tiene osteoartritis, lo que puede afectar las articulaciones de manera diferente y afectar la forma de entrenar. Plan para comenzar a entrenar de cuatro a seis semanas antes del día de la carrera. "Puede ser beneficioso reunirse con un fisioterapeuta para establecer objetivos de entrenamiento semanales realistas para ayudar a prevenir los brotes de AR", dice Danielle Edwards, fisioterapeuta del Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York. Scott Zashin, MD, un reumatólogo con sede en Dallas, sugiere que comiences a entrenar simplemente caminando, especialmente si los síntomas de la AR incluyen afectación de las extremidades inferiores o de la cadera. Aumente gradualmente el ritmo y la distancia cada semana.
Edwards recomienda incorporar actividades de bajo impacto, como natación, yoga, tai chi y elípticas, para aumentar el acondicionamiento aeróbico sin estrés adicional en las articulaciones. "RA puede afectar todo el cuerpo. Incluir un entrenamiento en la parte superior del cuerpo ayuda a fortalecer el cuerpo en general y lo mantendrá en movimiento mientras alterna de los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo ", dice.
Si desea intentarlo, Robert Mandje, gerente de capacitación y educación de New York Road Corredores, sugiere que comience con una sesión de 20 minutos en la que corra durante dos minutos y camine por una. A medida que mejore su condición física, podrá tomar descansos para caminar más cortos. "En caso de duda, disminuya la velocidad", agrega. "Si se está ejecutando y no puede llevar a cabo una conversación sencilla, entonces quizás esté yendo demasiado rápido". Evite los entrenamientos extenuantes durante los brotes de AR, y asegúrese de estirarse antes y después de hacer ejercicio.
2. Mejore sus pies
Dos de los mayores errores que Mandje ve: usar zapatos nuevos que pueden causar ampollas, o pantalones cortos no probados o camisetas que causan rozaduras en la piel. "Dirígete a una tienda local especializada en running, donde se puede realizar un análisis de la marcha para determinar qué hacen tus pies, cómo golpean el suelo, cómo entran o salen, cuando corres y caminas", dice. Este paso extra protegerá sus pies y articulaciones. Elija un par de calcetines que absorban la humedad y bloqueador solar a prueba de agua, ya que ciertos medicamentos para la AR pueden aumentar su sensibilidad al sol, según el Dr. Zashin.
3. Sepa antes de usted (debe) Ir
Estudie el curso con anticipación. La mayoría tiene estaciones de agua cada milla, más ubicaciones de primeros auxilios y baños, y vale la pena saber dónde puede encontrarlos. "La noche anterior se debe pasar relajando y repasando tu 'lista de control del día de la carrera', dice Mandje. "Debes tener tu kit (zapatos para correr, arriba y abajo, y todo lo que quieras para el día de la carrera) ordenado. Si hace calor, planee usar ropa de color más claro. Para las carreras de clima frío, las capas son el camino a seguir.
4. Lo que se debe y no se debe hacer durante el día del evento
Despierte temprano y tome un desayuno liviano, como tostadas con mantequilla de maní. Mandje advierte contra saltarse las comidas, incluso si estás nervioso, ya que puede dejarte mareado y sin energía. "Hidrátese bien antes de la carrera con Gatorade o agua con electrolito si lo aprueba su médico", agrega Zashin. "El magnesio y el potasio pueden ayudar con los calambres".
No olvide estirar antes de irse ". Los participantes con AR a menudo se despierta por la mañana con rigidez ", dice Edwards." Empiece con estiramientos suaves, que incluyen la espalda, caderas, muslos, pantorrillas y músculos de los brazos ". Permita tiempo para viajar al destino de la carrera, teniendo en cuenta el tiempo para controlar -en, dejar el equipaje, y luego caminar hacia el área de la línea de salida. Correr puede ocasionar estrés innecesario.
Durante la carrera, planee tomar un sorbo de agua en cada estación de agua, incluso si no lo hace sentir sed. Esperar demasiado tiempo puede causar mareos. También puede llevar una botella de agua portátil, fácil de agarrar y abrir.
Uno de los mayores errores que Mandje ve es que la gente sale demasiado rápido y sobreestima su estado físico. "Esto puede arruinar tu experiencia a medida que terminas desacelerando e incluso peor rendimiento".
Si experimenta rigidez persistente, siéntese el resto de la carrera. Después de todo, el objetivo es divertirse, no romper récords mundiales.
