¿Busca la fuente de la juventud? Cada vez más, los expertos nos dicen que todo se trata del estilo de vida, las decisiones que tomas y, sobre todo, de mantenerte activo realizando ejercicio físico de forma regular a los sesenta, setenta, ochenta años y más. La investigación sobre el tema es sorprendente: el ejercicio regular puede prevenir o retrasar problemas de salud tan serios como la enfermedad cardíaca y la diabetes. Puede aumentar la energía y el estado de ánimo, reducir el dolor de la artritis y ayudarlo a dormir bien por la noche. Y, tal vez lo más importante, el ejercicio regular puede ayudarlo a mantener la salud física que necesita para continuar viviendo de manera independiente. "Lo mejor que sabemos para garantizar una buena calidad de vida es estar físicamente activos", dice el Dr. Tim Church, director de Investigación de Medicina Preventiva en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington en Baton Rouge, Louisiana.
Mantenerse activo, sin embargo , a menudo no es tan sencillo como parece. A medida que envejece, el desgaste de las articulaciones y los músculos puede convertir una rutina de ejercicios que antes era agradable en una experiencia dolorosa, o puede dificultarle comenzar una nueva rutina si no hace ejercicio regularmente. Sin embargo, esto no significa que deba olvidarse de la aptitud en sus últimos años. Si usted es un atleta competitivo o un novato en entrenamiento, aún puede obtener los beneficios del ejercicio simplemente adaptando lo que le gusta hacer a sus capacidades.
Mantenerse activo: el impacto natural del tiempo
Con cada década que pasa, nuestro los cuerpos pierden más masa muscular y densidad ósea, y, a su vez, fuerza y flexibilidad. Afortunadamente, este proceso se puede revertir en cualquier etapa de tu vida acelerando tu actividad física. "Nunca es demasiado viejo para hacer ejercicio", dice la Dra. Rosanne Leipzig, profesora y vicepresidenta de Geriatría en el Centro Médico Mount Sinai, en la ciudad de Nueva York. "Existen ensayos clínicos, incluso en pacientes de hogares de ancianos mayores de 90 años, que demuestran que puede mejorar su salud y bienestar al comenzar a hacer ejercicio a cualquier edad".
La mayoría de las personas que gozan de buena salud no necesitan el consentimiento de su médico para comenzar un programa de ejercicio moderado, como caminar diariamente. Sin embargo, bajo ciertas circunstancias, una visita a la oficina del doctor está en orden. "Si tiene más de 60 años y padece una enfermedad crónica grave, informe a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio", dice el Dr. Church. "Y si está planeando algo más riguroso que caminar, por ejemplo, andar en bicicleta, remar o nadar, primero consulte con su médico".
Mantenerse activo: el ejercicio Rx
Para la salud y el bienestar en general, es importante incorporar cuatro tipos de ejercicio en su rutina:
Actividades aeróbicas o cardiovasculares, para hacer que el corazón y los pulmones trabajen más. Trate de pasar al menos 30 minutos al día realizando actividades como andar en bicicleta, caminar enérgicamente, bailar, nadar o tomar clases de aeróbicos en el agua. También puede elevar el ritmo cardíaco simplemente haciendo las tareas domésticas: pasar la aspiradora, cultivar un huerto, rastrillar hojas o lavar el automóvil.
Ejercicios de fortalecimiento, para aumentar la densidad ósea y fortalecer los músculos utilizados para las actividades diarias, como la escalada escalera. Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento de dos a tres veces por semana, usando pesas, bandas de resistencia, máquinas de pesas o pesas de espuma en una piscina. Para aprender la forma correcta y evitar lesiones, tome una clase en un gimnasio, YMCA o centro para personas mayores.
Estiramiento, para aumentar la flexibilidad y permitir un movimiento más fácil. Estírese por su cuenta durante 10 minutos al día, o inscríbase en una clase de estiramiento. El yoga y el método Pilates también incorporan muchas técnicas de estiramiento.
Ejercicios de equilibrio, para reducir el riesgo de caídas. Tai chi y yoga pueden mejorar su equilibrio. O practique pararse sobre un pie y luego sobre el otro, si es posible, sin sujetarse a un soporte.
Mantenerse activo: con seguridad primero
Los siguientes consejos pueden ayudarlo a mantenerse seguro mientras hace ejercicio:
- Equipo. Use el equipo adecuado, como zapatos de apoyo bien ajustados para caminar.
- Tiempo. Haga ejercicio en la fresca mañana o durante la tarde en días calurosos.
- Hidratación. Beba agua o una bebida deportiva antes, durante y después de hacer ejercicio. ¿Cuánto cuesta? "Su cuerpo le dirá", dice el Dr. Church. "Si siente sed, beba".
- Estimulación. Comience con pesos ligeros si es nuevo en la construcción de la fuerza y lentamente agregue más peso.
- Lesión. Pare si siente dolor . "'Sin dolor, sin ganancia' no se aplica a personas de sesenta, setenta y ochenta años", dice el Dr. Leipzig. "Puede significar que te estás lastimando".
Si experimentas alguno de los siguientes signos de advertencia de un problema, detén tu entrenamiento y llama a tu médico:
- Dolor o presión en el pecho
- Problemas para respirar
- Mareos o mareos
- Equilibrio de dificultad excesiva
- Náuseas
Mantenerse activo: elegir un entrenador
Si es nuevo para hacer ejercicio o desea ayuda para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, considere contratarlo un entrenador personal que tiene experiencia trabajando con personas en su grupo de edad. Busque a alguien que entienda sus objetivos de acondicionamiento físico y cualquier limitación que pueda tener y que pueda motivarlo eficazmente. Puede comenzar pidiéndole recomendaciones a amigos y familiares de su edad. Es útil programar una sesión de "prueba" con el capacitador antes de firmar un contrato: si el ajuste no es el correcto, no dude en pedirle una referencia a otra persona.
Mantenerse activo: Fitness Gear
Hacer ejercicio puede ser más fácil y divertido si incorporas las herramientas de ejercicio apropiadas:
- Podómetro , para contar tus pasos diarios.
- BOSU Balance Trainer , una pelota de ejercicio medio con una plataforma en la parte inferior , para ejercicios de equilibrio y fortalecimiento (disponible con una barra de equilibrio).
- Mini trampolín , también conocido como reboteador (algunos también vienen con una barra de equilibrio), para aumentar la estabilidad o para un entrenamiento aeróbico que es fácil en el articulaciones.
- Monitor de frecuencia cardíaca , una correa para el pecho que transmite su frecuencia cardíaca a un reloj de pulsera para que pueda controlar continuamente su frecuencia cardíaca durante un entrenamiento aeróbico. Algunas camisas deportivas, camisetas sin mangas y sujetadores deportivos ahora tienen correas para el pecho integradas.
No importa qué forma de entrenamiento elijas o qué rutinas prefieres para mantenerte activo, "sigue haciéndolo", aconseja el Dr. Leipzig. "Haga que un amigo se una a usted y elija formas de ejercicio que disfrute para que pueda hacerlas de por vida".
