Inicio de un programa de ejercicios - Women's Health Center - EverydayHealth.com

El ejercicio regular, incluso sin pérdida de peso, puede ayudarlo a vivir años más tiempo, según varios estudios. Y el ejercicio también puede mejorar su salud mental y emocional y disminuir el riesgo de una variedad de enfermedades y afecciones. Entonces, ¿qué estás esperando?

Jana Tivey de Marston's Mills, Mass., Decidió comenzar un programa de ejercicios para mejorar su salud general en la mediana edad. "Comencé a hacer ejercicio debido a mi edad, mi peso y solo para sentirme mejor", dice. Tivey trabaja en una oficina médica y pasa mucho tiempo sentado en un escritorio. "Finalmente tuve suficiente sensación de cansancio y rigidez todo el tiempo", dice.

Su programa de ejercicios: Primeros pasos

Si nunca antes ha seguido un programa de ejercicios, lo mejor es comenzar gradualmente. Si tiene problemas médicos o discapacidades físicas, o si tiene un sobrepeso significativo, primero debe consultar a su médico. Es importante averiguar qué tipo de programa es mejor para usted antes de comenzar. Muchas instalaciones de fitness tienen entrenadores que pueden mostrarle cómo comenzar a hacer ejercicio de forma segura.

"Decidí ir con un entrenador personal", dice Tivey. "Se aseguró de que estaba haciendo los ejercicios correctamente, así que no me lastimé".

Si puede pagar un entrenador personal, este profesional puede ofrecerle muchas ventajas, como ayudarlo a definir sus objetivos de condición física, diseñando un programa de ejercicio personalizado. para ayudarle a lograrlos y mantenerlo motivado.

Su programa de ejercicios: Componentes clave

Se deben incluir tres tipos de ejercicios en un programa de ejercicios completo: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de flexibilidad. No necesariamente tiene que hacer cada tipo en cada sesión, pero todos pertenecen a su plan de ejercicio.

• Ejercicio aeróbico. Este es un ejercicio que usa grandes grupos musculares, es repetitivo y dura lo suficiente como para su corazón y pulmones trabajando más duro de lo normal. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son bailar, andar en bicicleta, correr y nadar. Un beneficio clave del entrenamiento aeróbico es que aumenta el uso de oxígeno y ayuda con la circulación de la sangre a todos sus músculos, incluido el corazón.
• Entrenamiento de fuerza. Diseñados para desarrollar músculos y aumentar la fuerza, estos ejercicios se enfocan en grupos musculares los brazos, las piernas, el pecho y el estómago, usando pesas, máquinas de pesas, lagartijas o abdominales. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce la grasa corporal y aumenta la masa muscular y el metabolismo, y puede mejorar la presión arterial. Solo asegúrate de permitir un día libre entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para que tus músculos tengan tiempo para recuperarse.
• Entrenamiento de flexibilidad. Los ejercicios de estiramiento y rango de movimiento funcionan para aumentar la flexibilidad. Para las mujeres mayores, este tipo de ejercicio es esencial para mantenerse ágil y para prevenir la rigidez. El estiramiento es algo que puede hacer todos los días sin ningún equipo, aunque muchas mujeres disfrutan tomando clases de yoga para este propósito. También debe incluir estiramientos como parte del período de enfriamiento después del entrenamiento de fuerza y ​​aeróbicos porque los músculos deben estar calientes para poder estirarlos mejor. Las ventajas de una flexibilidad mejorada incluyen un mejor equilibrio, mejor rango de movimiento y menor riesgo de lesiones.

Su programa de ejercicio: cuánto, con qué frecuencia

Las investigaciones muestran que si está físicamente activo durante al menos 7 horas a la semana, su riesgo de muerte prematura es 40 por ciento menor que el de alguien que está inactivo. Otro estudio ha demostrado que las mujeres posmenopáusicas que tenían sobrepeso lograron ganancias significativas en su salud física y mental al estar activas solo durante 1 hora y 15 minutos por semana. (Por supuesto, cuanto más activo seas, mejores serán los resultados potenciales.)

Si tienes tiempo y habilidad, apunta a un mínimo de 2 horas y 30 minutos de actividad aeróbica moderada por semana y haz entrenamiento de fuerza en al menos dos días por semana.] Si puede incluir más tiempo en su programa de ejercicios, los beneficios aumentarán, pero recuerde que incluso un programa de ejercicio modesto es mejor que nada.

Tivey ha trabajado hasta 90 minutos de ejercicio cuatro veces por semana. "Me siento menos cansado, más en forma, más ágil y me veo mejor", dice. Los consejos de Tivey para mantenerse motivado: obtener un compañero de ejercicio. Ella lleva a su marido con ella cuando se ejercita. "A veces uno de nosotros tiene que arrastrar al otro, pero siempre estamos contentos de haberlo hecho", agrega. "Siempre nos sentimos mejor, mucho mejor ."