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Un diagnóstico de diabetes tipo 2 a menudo viene con la recomendación de su doctor para mejorar su dieta. Si bien comer una dieta saludable es importante para todos, cuando tienes diabetes tipo 2, comer de manera inteligente es esencial para controlar tu condición. Una dieta saludable para la diabetes puede ayudarlo:
- Mantenga estables los niveles de azúcar en la sangre
- Pierda peso y mantenga un peso saludable
- Prevenga las complicaciones relacionadas con la salud, como enfermedades cardíacas y presión arterial alta
Pero si nunca lo hizo le prestaron mucha atención a la nutrición, es posible que le resulte difícil equilibrar el consumo de comidas saludables con el resto de su plan de control de la diabetes. La respuesta es seguir algunos consejos simples de alimentación saludable que pueden ponerlo en camino en poco tiempo. Comience con estos pasos:
Enfóquese en cinco grupos de alimentos. Cuando tiene diabetes, es importante asegurarse de estar consumiendo suficientes tipos de alimentos correctos en su dieta. Si bien no existe un alimento perfecto que pueda proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita, la clave es incorporar una variedad de alimentos saludables en su dieta para la diabetes. Centrarse en comer en abundancia:
- Verduras
- Granos integrales
- Frutas
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
- Fuentes de proteína magra, como pollo, pescado y carne de res magra
Aunque En ocasiones, puede permitirse otros alimentos, estos cinco grupos de alimentos son los cimientos de una dieta saludable para la diabetes.
Cree un plan de comidas. Tomarse el tiempo para elaborar un plan de comidas puede ahorrarle tiempo y estrés. a largo plazo. Jan Elsten, RD, CDE, dietista registrada y educadora en diabetes certificada en el Indiana University Health-Ball Memorial Hospital en Muncie, dice que lo principal en lo que debe centrarse es en distribuir las comidas y los refrigerios de manera pareja durante todo el día. Esto a veces es más fácil decirlo que hacerlo, pero comer de acuerdo con un horario puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre donde deben estar.
Construye un plato mejor. Asegúrate de no solo tener los alimentos adecuados. en su plato en cada comida, pero también tenerlos en los tamaños de las porciones correctas. La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda dibujar una línea imaginaria en el centro de su almuerzo o plato de cena y llenar la mitad con vegetales sin almidón como espinacas, zanahorias, brócoli y tomates. Luego, dibuja otra línea imaginaria a través de la otra mitad de tu plato y llena una sección con un almidón de alta calidad, como un rollo de grano integral, pasta o arroz integral. En la sección restante, agregue una proteína magra como pescado, frijoles, huevos o un sustituto de la carne. Agregue un vaso de 8 onzas de leche baja en grasa o sin grasa y una pequeña porción de fruta para completar su comida amistosa con la diabetes.
Recójase con los carbohidratos cómodamente. Su médico o educador en diabetes puede trabajar con usted para cree un plan de comidas para la diabetes para asegurarse de que está incorporando el equilibrio correcto de carbohidratos con cada comida. "Los carbohidratos afectan el nivel de azúcar en la sangre más rápido que las proteínas y las grasas", explica Elsten. "Se degradan en glucosa y el cuerpo los usa para obtener energía, y el cuerpo necesita alimentos con carbohidratos durante todo el día". Sin embargo, comer demasiados los carbohidratos al mismo tiempo pueden causar un aumento en el azúcar en la sangre, por lo que desea distribuir la ingesta de carbohidratos de manera uniforme durante todo el día. Los carbohidratos se encuentran en muchos tipos diferentes de alimentos: granos integrales, frutas y leche y yogur bajos en grasa o sin grasa son opciones saludables. Las gaseosas, los caramelos y los dulces también tienen carbohidratos, pero ofrecen muy poco valor nutricional, por lo que deben consumirse con moderación.
Conozca los detalles de los alimentos. No tiene que saber todo sobre cada alimento, pero trata de entender el panorama general. Por ejemplo, los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la mantequilla y las carnes grasas, pueden causar enfermedades cardíacas, mientras que los alimentos con ácidos grasos llamados omega-3, como el pescado de agua fría y aceites y nueces saludables, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los alimentos con alto contenido de sal (que a menudo es la mayoría de los alimentos procesados) pueden aumentar la presión arterial, mientras que los alimentos ricos en potasio, como las espinacas, los tomates y las bananas, pueden contrarrestar el sodio en el cuerpo y ayudar a reducir la presión arterial alta. Y aunque a menudo se recomiendan frutas como parte de una dieta saludable para la diabetes, es importante observar el tamaño de la porción, ya que la fruta contiene carbohidratos. Y aunque las frutas secas son opciones nutritivas, los tamaños de las porciones tienden a ser más pequeños, por lo que pueden no ser tan abundantes como la fruta fresca.
Haga intercambios de alimentos saludables. Realizar sustituciones saludables y ligeras modificaciones en sus elecciones de alimentos, y cómo prepara sus comidas, puede significar la diferencia entre la diabetes administrada con éxito y los niveles de azúcar en la sangre que fluctúan de manera frenética. Intente implementar gradualmente estos cambios para una alimentación más sana para la diabetes:
- Reemplace las bebidas endulzadas con agua, té sin azúcar u otras opciones bajas en calorías.
- Limite el 100 por ciento de jugo de fruta a una de 4 onzas al día, como fruta el jugo es rico en carbohidratos
- Aumente la ingesta de vegetales sustituyendo vegetales crujientes y sin almidón como pimientos, apio y zanahorias por patatas fritas y pretzels.
- Compre cortes de carne magra como solomillo en lugar de cortes de mármol como Ojo de costilla, y pruebe pavo molido en lugar de carne molida al hacer tacos, chili o hamburguesas.
- Use productos lácteos bajos en grasa o sin grasa en lugar de variedades con toda la grasa.
- Sustituya el yogur griego en lugar de ácido crema para un sabor rico y cremoso con más proteínas y calcio.
- Disfrute de yogurt helado en lugar de helado para satisfacer a los golosos.
- Limite los alimentos fritos y en su lugar use métodos de cocción saludables para la diabetes como hornear, asar a la parrilla y asar a la parrilla .
- Reduce el sodio enjuagando vegetales enlatados con col d agua antes de cocinar.
- Mejore el sabor de verduras, pescado y pasta con jugo de limón fresco en lugar de mantequilla y sal.
- Use utensilios antiadherentes o pequeñas cantidades de aceites saludables en lugar de mantequilla cuando cocine.
- Preste atención al tamaño de las porciones: mantenga sus tazas de medición a mano para estar seguro.
Si sigue estos simples pasos hacia una dieta amigable con la diabetes, podrá controlar mejor qué y cómo afecta su nivel de azúcar en la sangre, mientras protege su salud general.
