No comer carne una vez a la semana es una forma de darle más sabor a su dieta mientras se pone más en forma y delgado. Si continúa contando calorías y practica el control de porciones con sustitutos de la carne, los "lunes sin carne" (o cualquier día de su elección) pueden ser una adición divertida a su plan de pérdida de peso.
"Los lunes sin carne son una manera maravillosa ¡para incorporar hábitos más saludables y ahorrar dinero! ", dice la terapeuta nutricional Andrea Spivack MA, RD, de Penn Behavioral Health en la Universidad de Pennsylvania en Filadelfia. "Esto significa optar por frijoles, guisantes, lentejas, nueces y semillas, en lugar de carne de res, pollo y puerco".
Ir sin carne podría mejorar su salud general además de ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. De hecho, los beneficios de sustituir proteínas vegetarianas por proteínas cárnicas se ilustraron claramente en un estudio de 44 hombres y mujeres con sobrepeso que comían una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína de carne (la dieta Atkins) o una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas vegetales por un mes. Las personas que hacen dieta en ambos grupos perdieron entre ocho y nueve libras, pero aquellos en el grupo vegetariano también vieron mejoras en sus niveles de colesterol, presión arterial y niveles generales de grasa en la sangre. Comer sin carne también se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer.
Going Meatless: ¿Qué pasa con las calorías?
Simplemente elegir una comida sin carne no significa necesariamente que pueda dejar de contar calorías o controlando el tamaño de tus porciones. "Aún debe conocer los métodos de cocción con alto contenido de grasa y los tamaños de porción de nueces y semillas, que son calóricamente densos", dice Spivack. Limite sus porciones de:
- Aceites, como oliva y canola
- Queso
- Nueces
- Manteca de nueces
- Frijoles
Extenderse con estas opciones puede dificultar sus objetivos de pérdida de peso. Pero con una planificación cuidadosa, su comida sin carne puede tener menos calorías y aún así sentirse lleno.
"Muchos alimentos vegetales son bajos en calorías, sin grasa y ricos en vitaminas, minerales y fibra. Además, la fibra en los alimentos a base de plantas puede agregar una sensación de plenitud que puede ayudar a reducir el consumo total de calorías, lo que ayuda a reducir el peso ", señala Spivack.
Going Meatless: crea tus primeras comidas sin carne
Aquí hay ideas para sustituir ingredientes y preparar platos nutritivos y sin carne:
- Prepare una sopa con frijoles, verduras (como cebollas, zanahorias, apio, calabaza) y granos con un caldo de verduras en lugar de caldo de carne; sopa de lentejas, guisantes y tomate son buenas opciones.
- Use frijoles en salsa de pasta en lugar de carne.
- Pruebe opciones de reemplazo de carne vegetariana, como hamburguesas de soja o vegetales o perros calientes.
- Reemplace la carne en cazuelas con patatas o champiñones.
- Intente cocinar una comida sin carne de otra cocina, como un curry de verduras, salteado de vegetales y tofu, o tostada de frijoles y vegetales.
- Si te preocupa, perderás el sabor de carne, experimente con condimentos, especias y condimentos para experimentar un nuevo mundo de sabores.
Puede combinar cualquiera de estos con una ensalada; pruebe con semillas de girasol o tocino sin carne para un aderezo y granos enteros para obtener más comida de llenado.
Going Meatless: lectura de etiquetas
Las habilidades de lectura de etiquetas que ha desarrollado en el transcurso de sus esfuerzos para perder peso lo ayudarán a tomar las mejores decisiones para las comidas sin carne. Especialmente si elige carnes de reemplazo, como hamburguesas o perritos calientes, preste atención a las calorías, proteínas, fibra y niveles de sodio. Tenga en cuenta que:
- Las hamburguesas sin carne y los perritos calientes que contienen 10 gramos o más de proteína por porción tienen menos probabilidades de elaborarse con vegetales y es más probable que estén hechos de gluten de trigo o proteínas de soja.
- Los productos sin carne pueden ser más alto en sodio que sus contrapartes de carne.
- Los artículos sin carne a menudo son más bajos en calorías que sus homólogos de carne.
- Las personas con alergias alimentarias deben estar atentos a ingredientes como la soja, el trigo, los productos lácteos y las nueces, incluso en productos vegetarianos.
Dejarlo sin comer de vez en cuando es una opción saludable para todos, siempre que pague atención a la composición nutricional de sus comidas sin carne, así como a cualquier ingrediente que pueda desencadenar alergias a los alimentos. Si tiene alguna pregunta acerca de si las comidas sin carne se ajustarán a su plan de pérdida de peso, hable con su médico o con un dietista.
