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Datos rápidos
Como parte de su plan para reducir el colesterol, elija alimentos que contengan estanoles de la planta y esteroles, como nueces, semillas, frutas y verduras.
Los estanoles de las plantas agregados a su dieta pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) de manera significativa en unas pocas semanas.
Para incluir más estanoles vegetales en su dieta, sustituir los aceites vegetales por grasas animales.
Ciertos alimentos pueden ayudar a reducir el colesterol, como frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y algunos aceites vegetales, ya que contienen naturalmente esteroles y estanoles de plantas saludables.
"Esteroles vegetales y Los estanoles son sustancias naturales que pertenecen a la misma familia que el colesterol pero que son producidas por plantas en lugar de animales y, como normalmente no las absorbe la gente, compiten e interfieren con la absorción del colesterol animal que usted come ", explica Ivan V . Pacold, MD, un prof Es profesor de cardiología en la Stritch School of Medicine de la Universidad de Loyola y director de cardiología en el Gottlieb Memorial Hospital de Chicago. Cuando esto sucede, su cuerpo absorbe el colesterol LDL extra de su torrente sanguíneo y lo envía al hígado, donde se usa para hacer importantes zumos digestivos. Esto hace que disminuya su colesterol LDL y su colesterol total, mientras que su colesterol HDL (bueno) se mantiene igual.
Piense en los esteroles vegetales como la versión vegetal del colesterol animal, sin la desventaja. De hecho, agregar esteroles y estanoles vegetales a su dieta es uno de los mejores consejos para tratar el colesterol alto de forma natural. Esto es porque agregar alimentos ricos en esteroles y estanoles vegetales a su dieta puede ayudar a reducir el colesterol LDL o "malo". niveles en la sangre, según una revisión de 59 ensayos clínicos publicados en agosto de 2008 en
Food Nutrition Research
. En un ensayo publicado en agosto de 2011 en el Journal of the American Medical Association,
las personas que tenían una dieta que incluía alimentos reductores del colesterol como nueces, soja y margarina enriquecidas con esteroles vegetales redujeron su colesterol LDL en un 13 por ciento durante un período de seis meses en comparación con aquellos en su dieta habitual. : Las 10 principales preguntas sobre el colesterol alto, respondidas "La investigación ha descubierto que tener algunos de estos [alimentos de esteroles vegetales] en su dieta de forma regular puede ayudar a reducir el colesterol malo", concuerda Kelly O'Connor, RD, una experto en nutrición en LifeBridge Health en Baltimore. Por anuncio Llévelos diariamente a sus comidas, puede comenzar a ver resultados relativamente rápidos.
El Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol recomienda tener 2 gramos (g) de esteroles y estanoles vegetales por día para reducir el colesterol LDL, dice O'Connor.
Si sigue este consejo, dice, su nivel de colesterol malo puede disminuir "en un 6 por ciento y, a veces, hasta en un 15 por ciento en cuestión de varias semanas", agrega. "Esto es significativo, ya que la mayoría de nosotros queremos tener niveles más bajos de colesterol sin tomar medicamentos, si es posible".
Cómo agregar esteroles y estales vegetales a su dieta
"Los esteroles y estanoles se encuentran naturalmente en algunos alimentos, pero también se han agregado a alimentos que naturalmente no los tienen ", dice el Dr. Pacold. "Un ejemplo es la propagación de margarina. También puede obtener esteroles y estanoles como suplementos dietéticos".
Aunque muchos diferenciales de margarina están enriquecidos, la mayoría de las personas no se dan el gusto tres veces al día, dice O'Connor, por lo que puede necesitar agregue algunos alimentos diferentes con esteroles vegetales a su dieta para obtener 2 g o más a diario.
Pruebe estos consejos para agregar esteroles y estanoles vegetales a su dieta:
Tome decisiones inteligentes mientras compra, comenzando con aceites vegetales como canola, oliva, maíz y aceite de sésamo en lugar de grasas saturadas como manteca o manteca de cerdo. Otras buenas opciones (por muchas razones) son almendras, granos, salvado de trigo y germen, legumbres, frutas, verduras y semillas. Un aguacate o 1/4 taza de semillas de girasol tiene menos de 1/5 g de esteroles y estanoles vegetales.
Cocine con aceites que hayan agregado esteroles y estanoles. Solo 1 cucharada de aceite vegetal enriquecido puede contener 1 g de esteroles o estanoles, una base ideal para aliños de ensaladas caseras o para vegetales ligeramente salteados.
Beba sus esteroles y estanoles al consumir leche fortificada baja en grasa o sin grasa, arroz leche y jugo de naranja Ocho onzas de leche fortificada tienen poco menos de 1/2 g.
- Lo más importante, recuerde que los esteroles y estanoles no son un sustituto de la medicación. Si tiene niveles significativamente elevados de LDL o colesterol total, hable con su médico sobre su plan general de tratamiento con alto contenido de colesterol.
