Las proteínas son esenciales para un cuerpo sano, pero solo ciertos tipos de proteínas obtienen una estrella de oro como parte de una dieta saludable para el corazón. Las proteínas, que se encuentran en cada célula de su cuerpo, están formadas por bloques de construcción llamados aminoácidos. Debido a que hay algunos aminoácidos que su cuerpo no puede producir por sí mismo, debe obtenerlos de su dieta.
Para la mayoría de las personas, aproximadamente del 10 al 35 por ciento de las calorías diarias deben provenir de proteínas, pero muchos estadounidenses consumen más proteínas de las que necesitan, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Aunque comer más proteína de la que necesita en general no es dañino, sí contribuye al aumento de peso, y la obesidad es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.
Además del tamaño de las porciones, otro problema es que algunas fuentes de proteínas, como ciertas carnes y productos lácteos, también son altos en sal y grasas saturadas, que pueden elevar su colesterol y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Grasas en la dieta y salud del corazón
Los adultos deben limitar las calorías en grasa a no más de 20 a 35 por ciento del total de calorías diarias, de acuerdo con las Pautas dietéticas del gobierno de EE. UU. para estadounidenses. Además, menos del 10 por ciento de sus calorías deberían provenir de grasas saturadas. Una dieta saludable para el corazón también debe limitar las grasas sólidas y excluir los ácidos grasos trans (como los aceites hidrogenados), lo que significa evitar los alimentos fritos.
Las carnes como la carne de res, cerdo y cordero generalmente contienen más colesterol y grasas saturadas que otras proteínas fuentes y puede elevar su nivel de colesterol "malo" o lipoproteína de baja densidad (LDL) y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Es importante tener en cuenta, sin embargo, que evitar la carne no necesariamente garantiza que esté comiendo una proteína fuente baja en grasas saturadas. "El queso es una fuente importante de grasas saturadas, así que elija variedades bajas en grasa y cómelas con moderación", dice Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, profesor asociado clínico de la Facultad de Ciencias de la Salud y Rehabilitación Sargent de la Universidad de Boston. portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Sal y una dieta saludable para el corazón
Al igual que la grasa, el sodio se encuentra naturalmente en muchos alimentos y también se agrega comúnmente durante el procesamiento, incluidas muchas carnes y quesos.
el cuerpo usa el sodio para controlar la presión arterial y el volumen de sangre, pero un exceso de sodio en la dieta puede aumentar el riesgo de presión arterial alta. De hecho, la American Heart Association (AHA) estima que uno de cada tres estadounidenses desarrollará presión arterial alta debido a una dieta alta en sodio. Para algunas personas, el sodio hace que el cuerpo retenga el exceso de líquido, lo que supone una carga adicional para el corazón.
La AHA recomienda que los estadounidenses reduzcan la cantidad de sal que consumen a menos de 1.500 miligramos por día.
"Es importante tener en cuenta que el sodio se agrega a una serie de carnes curadas, como tocino, salchichas y jamón ", dice Marisa Moore, RDN, LD, profesora adjunta en el departamento de nutrición de la Universidad Estatal de Georgia en Atlanta y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Los nutricionistas recomiendan preparar sus propias carnes para que pueda controlar la cantidad de sal y otros condimentos que se usan.
Cambie a proteína pobre
Los alimentos con proteínas magras son bajos en grasa o contienen cantidades moderadas de grasa saludable.
Primero, es importante entender la diferencia entre los tipos de grasa. No todas las fuentes de grasa son malas para usted, de hecho, algunos tipos se consideran grasas "buenas". Reemplazar las grasas saturadas y las grasas trans (grasas "malas") con grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas (grasas "buenas") en realidad puede ayudar a reducir el colesterol LDL. Las grasas no saturadas se encuentran en muchos tipos de pescado, como el salmón y la trucha, así como los aguacates y las nueces, y estos también son excelentes fuentes de proteínas magras.
"Las fuentes de proteínas de origen vegetal son excelentes para la salud del corazón porque no solo ofrecen proteínas, sino que también contienen fibra", dice Moore. "La fibra ayuda a controlar el peso al hacerte sentir lleno por más tiempo, por lo que comes menos y es menos probable que tengas sobrepeso."
La fibra también es beneficiosa para la salud del corazón porque puede ayudar a reducir el colesterol, agrega Salge Blake.
Una excelente fuente de fibra y proteína magra a base de plantas son los frijoles. Puede elegir entre una amplia variedad, como frijoles pintos, habas, frijoles negros, frijoles, lentejas, arvejas y garbanzos.
Otras fuentes de proteína magra incluyen:
- Turquía o pollo con la piel eliminada
- Bison y venado
- Semillas, como quinoa y chia
- Huevos o claras de huevo
- Tofu
- Todos los tipos de pescado
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como el yogur griego
Cumplir con las fuentes de proteína más pobres no significa que tenga que renunciar a todas las carnes rojas, simplemente opte por cortes magros de carne de res o cerdo. "El solomillo redondo o superior tiene menos grasa", dice Moore. "Trate de comenzar con el corte más magro posible, o busque carne molida que sea magra o extra magra, con 10 por ciento o menos de grasa". Para reducir aún más la grasa, elimine la grasa visible y drene la carne molida para eliminar el exceso de grasa .
Al buscar carnes magras, proteínas de origen vegetal y alimentos con poca sal, satisfará sus necesidades de proteínas y ayudará a proteger su corazón.
