Principios básicos de alimentación saludable para la diabetes
La nutrición inteligente para la diabetes comienza con la comprensión del papel de la insulina, una de las hormonas clave del cuerpo, dice Alison Evert, MS, RD, CDE, coordinadora de programas de educación sobre la diabetes en el Centro de Atención de Diabetes en el Centro Médico de la Universidad de Washington en Seattle y coautor de las pautas de nutrición de la Asociación Dietética Americana para el control de la diabetes en adultos, emitido en noviembre de 2013.
El páncreas libera insulina para ayudar mantener los niveles de azúcar en la sangre (glucosa) bajo control. Las personas con diabetes tienen niveles de glucosa en sangre más altos de lo normal porque sus cuerpos ya no producen ni procesan suficiente insulina.
Algunos alimentos afectan el nivel de azúcar en la sangre más que otros. Tome carbohidratos, por ejemplo: el cuerpo convierte rápidamente los carbohidratos encontrados en alimentos como azúcar blanco, pan, pasta y arroz en glucosa, lo que puede causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten.
Aún así, Evert dice que es un mito que las personas con diabetes tipo 2 no puede comer carbohidratos. "No todos los carbohidratos son malos", dice ella. "Pero al elegir los carbohidratos, elija alimentos que sean ricos en nutrientes y altos en fibra siempre que sea posible, en lugar de alimentos procesados con azúcar y grasa añadida".
Es importante saber de qué se compone una dieta saludable, dice ella. Cuando se trata de carbohidratos saludables, las opciones incluyen granos enteros ricos en fibra, frutas y vegetales que disminuyen la conversión de carbohidratos a glucosa, previniendo los picos en el azúcar en la sangre. Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa también proporcionan carbohidratos buenos, junto con proteínas magras y otros nutrientes. Los postres y los dulces, que contienen carbohidratos refinados y procesados, pueden consumirse con una dieta para la diabetes, pero solo en pequeñas porciones cuando corresponda.
Recuento de carbohidratos
Debido a que los carbohidratos son el principal determinante de los niveles de azúcar en la sangre después de una comida, carbohidratos contar es una técnica popular de planificación de comidas que podría funcionar para usted. Este método le permite mantener una cuenta corriente de la cantidad de carbohidratos que consume cada día. Su asignación diaria depende de qué tan activo sea, su estado de enfermedad y cualquier medicamento para la diabetes que esté tomando.
Un objetivo de 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida generalmente es un buen lugar para comenzar si su objetivo es mantener tu peso. Si necesita bajar de peso, se recomiendan menos carbohidratos.
Control de porciones
Si no le gusta contar carbohidratos, otra opción de planificación de comidas para la diabetes se basa en el control de porciones. Para crear un plato saludable para la diabetes, imagina una línea que recorre el centro de tu plato. Luego divide una de esas mitades en dos para que tengas tres secciones en tu plato.
La sección más grande de tu plato debe llenarse con vegetales que no contengan almidón, como verduras de hoja verde, brócoli, tomates y pimientos. Llene una de las dos secciones pequeñas con granos saludables o alimentos con almidón, como pan integral, arroz integral, frijoles y guisantes cocidos, o papas. La otra sección pequeña está reservada para fuentes de proteínas magras, como pollo o pavo sin piel, pescado, cortes magros de carne de res o puerco, o tofu.
Practicar el control de la porción midiendo los alimentos en casa en tazas medidoras lo hará más fácil para observar las porciones adecuadas cuando coma fuera.
El momento y su estilo de vida
No hay una dieta única que sea mejor para todas las personas con diabetes, dice Evert. Sus necesidades son probablemente únicas para usted. Por ejemplo, las personas que producen su propia insulina pero aún necesitan medicamentos para la diabetes tienen que estar más atentos a la hora de comer en un horario regular durante todo el día, con cantidades consistentes de carbohidratos para evitar caídas potencialmente peligrosas en el azúcar en la sangre. Trabaje con su médico, un dietista o un educador certificado en diabetes para crear un horario de comidas y refrigerios que se ajuste a sus necesidades.
Además de llevar una dieta sana y bien balanceada, la actividad física regular puede ayudarlo a mantener la diabetes bajo control, algo que Evert describe como "medicamentos sin la píldora". El ejercicio puede aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina. Intente hacer 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al menos cinco días a la semana.
Si desea afinar su enfoque de alimentación saludable o necesita un especialista que lo ayude a armar el mejor plan, trabaje con un dietista que se especialice en diabetes o un educador certificado en diabetes.
