Tabla de contenido:
- Tipos de grasas saludables
- Efectos de grasas no saludables
- Buenos efectos de las grasas
- El pescado es una fuente saludable para el corazón de proteína dietética que es baja en grasas saturadas y rica en ácidos grasos omega-3. Es especialmente importante que las mujeres posmenopáusicas y los hombres de mediana edad y mayores consuman las cantidades recomendadas de pescado y mariscos (hasta 12 onzas por semana) para reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, según la American Heart Association (AHA). La AHA advierte que algunos tipos de peces pueden contener altos niveles de contaminantes ambientales como el mercurio y recomienda que los niños y las mujeres embarazadas eviten los tipos de pescado que se cree que tienen los niveles más altos de mercurio (por ejemplo, king makerel, swordfish, shark, tilefish). La AHA también recomienda variar los tipos de pescado que consume para minimizar los efectos de estos contaminantes ambientales.
El cuerpo necesita ciertas grasas saludables para construir membranas celulares, aislar los nervios y garantizar que muchas vitaminas (por ejemplo, D y K) funcionen como deberían.
Pero no todas las grasas son buenas para tú. Algunos, en cantidades incorrectas, pueden dañar gravemente su salud.
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Tipos de grasas saludables
Las grasas de la dieta se dividen en tres categorías:
- Grasas saturadas. Los animales son la principal fuente de grasas saturadas, con altos niveles de carne y -productos lácteos grasos y niveles medios en aves de corral y huevos. Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, también contienen muchas grasas saturadas.
Las grasas saturadas son necesarias para el cuerpo, pero en pequeñas cantidades. Menos del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas, preferiblemente de aves de corral magras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Para las personas que consumen 2.000 calorías por día, solo 20 gramos como máximo deberían provenir de grasas saturadas.
- Grasas no saturadas. Estas grasas buenas son las que debe comer al máximo como parte de una dieta saludable para el corazón. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las pacanas, avellanas, almendras, semillas de sésamo, semillas de calabaza, aceite de oliva, aceite de maní y aceite de canola tienen altas concentraciones de grasas monoinsaturadas. Pescado, semillas de lino, aceites de linaza, aceite de maíz, aceite de soja y aceite de girasol contienen grasas poliinsaturadas.
Ácidos grasos omega-3: se encuentran en algunos tipos de pescado como el salmón y el arenque, y en productos vegetales como el aceite de soja , aceite de canola, nueces y semillas de lino - son un tipo de grasa poliinsaturada que se cree que es particularmente buena para el corazón.
- Grasas trans. Estas son las grasas que más te convienen pero que no deberían tener. La mayoría de las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Para hacerlos sólidos, los fabricantes de alimentos agregan hidrógeno adicional, por lo que es una grasa "hidrogenada" o trans. Los niveles más altos de grasas trans se encuentran en productos horneados, productos de origen animal y margarina.
Efectos de grasas no saludables
Comer una comida rica en grasas saturadas: mucho bistec, con ensalada de papa cargada de huevos y mayonesa - crea la siguiente reacción en el cuerpo:
- suben los niveles de triglicéridos (producidos a partir del exceso de calorías y almacenados en las células de grasa). Los niveles altos de triglicéridos aumentan el riesgo de presión arterial alta, diabetes y problemas cardíacos. [8,9]
- Los vasos sanguíneos se estrechan.
- La presión arterial aumenta.
- Los niveles de LDL aumentan.
Y aunque las grasas trans provienen de fuentes vegetales, pueden causar más problemas cardíacos que saturados e insaturados. grasas Por esta razón, muchas empresas de fabricación de alimentos y restaurantes ya no usan grasas trans, y la mayoría de las etiquetas de alimentos declaran su contenido de grasas trans.
Buenos efectos de las grasas
Reemplazar algunas grasas saturadas de fuentes animales con grasas saludables de fuentes vegetales puede reduzca los niveles de LDL y triglicéridos y su riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio encontró que reemplazar los carbohidratos nocivos que se encuentran en alimentos procesados como arroz blanco, pan blanco, etc., con alimentos como nueces y pescado graso, disminuye el LDL ( Niveles de "colesterol malo" y aumenta los de HDL ("colesterol bueno"). Los investigadores también descubrieron que comer alimentos ricos en grasas buenas:
Disminución de la presión arterial
- Reducción de los riesgos cardíacos
- Niveles de lípidos mejorados
- Si es inteligente, optará por las grasas insaturadas todo el tiempo.
El pescado es una fuente saludable para el corazón de proteína dietética que es baja en grasas saturadas y rica en ácidos grasos omega-3. Es especialmente importante que las mujeres posmenopáusicas y los hombres de mediana edad y mayores consuman las cantidades recomendadas de pescado y mariscos (hasta 12 onzas por semana) para reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, según la American Heart Association (AHA). La AHA advierte que algunos tipos de peces pueden contener altos niveles de contaminantes ambientales como el mercurio y recomienda que los niños y las mujeres embarazadas eviten los tipos de pescado que se cree que tienen los niveles más altos de mercurio (por ejemplo, king makerel, swordfish, shark, tilefish). La AHA también recomienda variar los tipos de pescado que consume para minimizar los efectos de estos contaminantes ambientales.
La conclusión es que necesita grasas saludables en su dieta, en cantidades limitadas. Y sí importa qué tipo de grasa comas. Para la salud cardiovascular, limite la ingesta de grasas saturadas, evite las grasas trans y asegúrese de que la mayor parte de la grasa que ingiere sea buena en grasas de pescado, nueces y aceites saludables.
