Tabla de contenido:
- No se pierda esta mesa redonda
- Comprender el índice glucémico frente a la carga glucémica
- Poniendo en práctica la carga glucémica
No se pierda esta mesa redonda
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Una vez que haya dominado el conteo de carbohidratos, un poco más de matemática le permitirá ajuste su plan de dieta para la diabetes. Averiguar la carga glucémica de un alimento puede ayudarlo a elaborar un menú que no coloque su azúcar en la sangre en una montaña rusa.
Comprender el índice glucémico frente a la carga glucémica
Más allá del recuento de carbohidratos, es posible que ya esté mirando el número del índice glucémico (GI), que le indica qué tan rápido puede subir el nivel de azúcar en la sangre después de comer cierto tipo de alimento. El IG de los alimentos a base de carbohidratos es una medida de cuán rápidamente aumenta el azúcar en la sangre después de comer en comparación con una rebanada de pan blanco, que tiene un IG de 100. En general, cuanto menor sea el número de IG, menos dramáticamente afectará la comida glicemia. Los alimentos con IG bajos generalmente son de 55 o menos.
Sin embargo, el cálculo de la carga glucémica (GL) puede proporcionar una imagen aún más precisa de lo que ese alimento le hará al nivel de azúcar en la sangre. "La carga glicémica representa los carbohidratos en los alimentos y cuánto cada gramo aumentará su nivel de azúcar en la sangre", dice Krista Wennerstrom, RD, directora de servicios de alimentos y nutrición del Thorek Memorial Hospital de Chicago.
Para encontrar el GL de un alimento, multiplique su GI por el número de gramos de carbohidratos en una porción, y luego divida por 100. Un GL bajo está entre 1 y 10; un GL moderado es de 11 a 19; y un GL alto es 20 o mayor. Para las personas con diabetes, desea que su dieta tenga valores de GL lo más bajos posible.
Como ejemplo, una rosquilla tipo torta promedio tiene un IG de 76 y 23 gramos de carbohidratos. Multiplique 76 por 23 y luego divida por 100, y obtendrá 17.48, que está cerca del límite moderado para la carga glucémica.
Tener en cuenta la GL de los alimentos ricos en carbohidratos puede tener un impacto directo en el control de la diabetes . Existe una fuerte correlación entre comer una dieta alta en GL y el riesgo de niveles altos de azúcar en la sangre, de acuerdo con una investigación en la edición de abril de 2014 del European Journal of Clinical Nutrition, que revisó los hábitos alimentarios de 640 adultos con diabetes tipo 2.
Poniendo en práctica la carga glucémica
La estrategia para utilizar eficazmente la carga glucémica para evaluar su dieta requiere de un poco de investigación y matemática: aquí es donde la calculadora de confianza en su teléfono inteligente puede ser útil. Comience centrándose en los alimentos ricos en carbohidratos que come con más frecuencia. Evalúe el GL de sus comidas favoritas y, donde sea necesario, busque sustituciones GL menores donde sea posible, dice Patrice Atencio, MEd, RD, CDE, dietista del Programa de Endocrinología de Médicos de la Universidad de East Carolina en Greenville, NC "He trabajado con algunos clientes que quieran tener un buen control del azúcar en la sangre, y este es un gran enfoque para ellos ". También puede usar las tablas existentes para hacer esto más fácil, como el que figura en la revista Diabetes Care.
Aquí hay algunas comidas de muestra swaps basados en GL de alimentos comunes:
Desayuno: Elija una porción de cereal integral, que tiene un GL de 12, en lugar de copos de maíz, que tiene 24 GL. Agregue una porción de leche, con 3 GL, y bayas.
Almuerzo: En lugar de un sándwich de jamón y queso en pan blanco, que tiene un GL de más de 10 por porción, elija una tortilla de trigo con frijoles refritos y salsa, que viene en un 6 GL. Agregue una ensalada o fruta, como una naranja con 4 GL, para completar la comida.
Cena: Sáltese las dos rebanadas de pizza, de 18 a 24 GL, y en su lugar, una porción de pescado horneado, un lado de granos integrales a 17 GL (en lugar de los 23 GL de arroz blanco) y vegetales cocidos.
Snacks: Considere una porción de anacardos con 3 GL en lugar de GL de 15 en algunas barras de chocolate.
Wennerstrom enfatiza que el cálculo de GL no es para todos, y no siempre es fácil, como cuando está en algún lugar y frente a nuevas comidas. En esos casos, cuanto más se acerque a la elección de alimentos integrales frescos, como la ensalada, más favorables serán sus números GI y GL. Pero cuando tenga dudas, pregunte, ella dice. Muchas instalaciones cuentan con un dietista al que se puede contactar para que lo asesoren o su educador de diabetes puede ayudarlo.
