Desarrollar la fuerza y aumentar la flexibilidad son dos formas de reducir el dolor de cadera. Fortalecer los músculos alrededor de la cadera ayuda a sostener la articulación y ejerce menos presión sobre la cadera, dice Dave Pariser, PT, PhD, profesor asistente de fisioterapia en la Universidad de Bellarmine en Louisville, Kentucky.
Y aumentar la flexibilidad puede reducir el dolor. "Cuando pierdes flexibilidad, una cantidad anormal de estrés puede aparecer en la articulación", dice Pariser. "Si se vuelve menos flexible, tiene dolor y se mueve menos, lo que conduce a rigidez y más dolor. Se convierte en un ciclo negativo. "
Antes de recomendar ejercicios, los fisioterapeutas evalúan a sus pacientes para desarrollar una rutina que sea apropiada para su condición específica. Pariser dice que los siguientes ejercicios, realizados en casa y en el gimnasio, generalmente son seguros para todos. "Sin embargo, si un paciente ya ha recibido un reemplazo total de cadera, se deben tomar ciertas precauciones", dice.
Ejercicios para el dolor de cadera: Hacer ejercicio en casa
Los siguientes ejercicios se pueden realizar a diario. Comience con el primer ejercicio y avance hasta las otras variaciones. Estos movimientos están diseñados para ser relajantes, no extenuantes.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso. Aprieta los músculos de los glúteos apretando las mejillas de tus nalgas. Sostenga durante cinco segundos y luego suéltelo, asegurándose de respirar mientras lo hace. Haga hasta 30 repeticiones por sesión.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Aprieta los músculos de las nalgas, luego levanta las caderas del suelo y mantén la posición durante unos cinco segundos antes de bajarte lentamente. Asegúrate de respirar durante todo el ejercicio. Al igual que con el primer ejercicio, puede realizar hasta 30 repeticiones, descansando durante unos segundos (o más) entre cada una. "Si comienza a cansarse, deténgase y descanse durante un par de minutos", dice Pariser.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta las nalgas y levanta las caderas del suelo. Aprieta los músculos abdominales y levanta un pie un par de pulgadas del piso. Luego déjalo y levante el otro pie unos centímetros, todo mientras recuerda respirar. "Es como tomar pasos alternativos", dice Pariser. Haga ejercicios de 30 pasos a la vez.
Ejercicios para el dolor de cadera: Ejercítese en el gimnasio
Al levantar pesas, es importante saber cuánto peso le conviene. Pariser recomienda visitar a su fisioterapeuta para analizar cómo levantar pesas de manera segura sin lesionar la cadera. "El peso más ligero en las máquinas puede ser de cinco o 10 libras", dice Pariser. "Eso podría ser demasiado difícil para algunas personas". Una buena regla general: utilice siempre un peso que sea lo suficientemente ligero como para que pueda levantarlo cómodamente.
Eso aumenta la resistencia en el músculo y reduce las posibilidades de lesión, dice.
Debido a que el diseño de estas máquinas puede diferir, lo mejor es tener un entrenador en el gimnasio para darle la instrucción correcta. Haga hasta 30 repeticiones de cada ejercicio y complételas día por medio para que sus músculos descansen entre los entrenamientos.
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Se pone en cuclillas. Usar una máquina de sentadilla fortalecerá los músculos cuádriceps de la parte delantera del muslo y músculos isquiotibiales en la parte posterior de su muslo, los cuales se unen a su cadera y le dan soporte. La máquina en cuclillas puede ser vertical, en cuyo caso comenzará de pie y doblará las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, o puede estar en una tabla inclinada.
Una advertencia: esto el ejercicio no es para alguien que haya tenido una cirugía de reemplazo de cadera o que tenga artritis severa.
- Apriete cuadriceps. Use la máquina cuadriceps en la que se sienta en una silla, coloque la rodilla debajo de una almohadilla y estire la rodilla contra resistencia, dice Pariser. Aprieta los cuádriceps cuando levantas el peso y cuando lo bajas para aprovechar al máximo el ejercicio.
- Apretamiento de isquiotibiales. Use la máquina que trabaja sus isquiotibiales; Te acostarás boca abajo o te sentarás con un cojín detrás de tu rodilla. Empuje contra la almohadilla, moviendo la rodilla hacia el techo o hacia atrás (dependiendo de la posición en la que se encuentre). "En otras palabras, doble las rodillas", dice Pariser. Pero para evitar calambres en los músculos isquiotibiales, no doble tan la rodilla que los talones estén demasiado cerca de sus nalgas.
Ejercicios para el dolor de cadera: ejercitarse con supervisión
Cuando tenga ayuda de un fisioterapeuta en una clínica, tendrás la oportunidad de hacer ejercicios más allá de lo que puedes hacer en casa o en el gimnasio. El terapeuta ayudará a mover la articulación para recuperar el movimiento hasta que pueda realizar una actividad cómodamente.
El objetivo es que pueda disfrutar del ejercicio. "Queremos que sea una experiencia agradable", dice Pariser. "Un gran problema es saltar, hacer demasiado, lastimarse y decidir que el ejercicio no es para ti". Todos pueden beneficiarse del ejercicio y sentirse bien mientras lo hacen.
