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La mayoría de la gente sabe que la carne, las aves de corral y el pescado son excelentes fuentes de proteína.
Si está considerando dejar de comer carne y posiblemente productos lácteos , podría preocuparse de que no obtendrá suficiente proteína en una comida vegetariana típica.
Pero no hay necesidad de preocuparse, explica Andrea N. Giancoli, MPH, RD, nutricionista en Los Ángeles y portavoz de la American Asociación Dietética. "Afortunadamente para los vegetarianos", dice Giancoli, "la proteína es muy fácil de obtener con una dieta equilibrada y buenas elecciones de alimentos".
Según el Consejo de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de EE. UU., El adulto promedio necesita aproximadamente 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, eso es alrededor de 43 gramos de proteína al día para una mujer de 120 libras y alrededor de 58 gramos para un hombre de 160 libras.
Consumir más proteínas que eso no es necesariamente mejor y comer mucho rojo, graso la carne puede contribuir a condiciones de salud tales como enfermedad cardíaca, apoplejía, trastornos renales, cáncer de hígado y colon y osteoporosis. Incluso los atletas no necesitan tanta proteína adicional en comparación con las personas que son guerreros de fin de semana.
Pero cuando se cortan los alimentos tradicionales con proteínas, como la leche y el yogur, se debe compensar con proteínas alternativas.
Alimentos ricos en proteínas: conozca sus opciones
Las proteínas se componen de compuestos conocidos como aminoácidos, explica Giancoli. Nueve de estos aminoácidos se consideran esenciales. Los alimentos animales contienen los nueve, por lo que se los llama proteínas completas y son la fuente de proteínas tradicional y fácil de obtener. La mayoría de los alimentos vegetales carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales, por lo que se llaman proteínas incompletas, dice.
Algunos productos lácteos son proteínas completas: huevos, leche, yogurt y queso. Sin embargo, los veganos y algunos vegetarianos no comerán productos lácteos porque provienen de animales. Si no comes productos lácteos, necesitarás obtener tu proteína de fuentes vegetales. "En el mundo de las plantas, la soja se considera una proteína completa", dice Giancoli. "Es por eso que escuchas que los vegetarianos consumen muchos productos de soja: tofu, edamame, leche de soya y otros".
Si eres alérgico a la soja o simplemente no te gusta el sabor, todavía tienes otras opciones para hacer una comida vegetariana saludable. La mayoría de los alimentos vegetales, incluidos granos, nueces y legumbres (frijoles), contienen cierta cantidad de aminoácidos esenciales. Pero debido a que no están completos, debe emparejar ciertos alimentos para cubrir sus bases y obtener todos los aminoácidos esenciales que necesita en un plato vegetariano.
"Por ejemplo, los granos como el arroz generalmente carecen de los aminoácidos esenciales isoleucina y lisina, pero contienen metionina y triptófano ", dice Giancoli. "Los frijoles contienen isoleucina y lisina, pero carecen de metionina y triptófano. Por lo tanto, juntos, hacen una proteína completa. Esto también se conoce como proteínas complementarias. Aún mejor, no es necesario comerlos al mismo tiempo. "
Las comidas vegetarianas clásicas que se combinan para completar las proteínas son frijoles rojos y arroz, tortillas de maíz y frijoles pintos, cuscús y lentejas, y hummus y pita de trigo integral, recomienda Giancoli.
Otros alimentos vegetales que son ricos en proteínas y se consideran proteínas casi completas son el cáñamo y el grano de quinua. Las nueces y las mantequillas de nueces, como las de maní o almendras, también son excelentes fuentes de proteína.
Aquí encontrará la cantidad de proteínas que puede obtener de otras fuentes en comparación con la carne:
- 3 onzas de carne (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas): aproximadamente 21 a 26 gramos de proteína
- 1 huevo: 6 a 7 gramos de proteína
- 1 taza de leche: 7 a 8 gramos
- 1 taza de leche de soja: 7 gramos
- 1 taza de tofu firme : 20 gramos
- 1 taza de arroz integral: 4.5 gramos
- 1 taza de quinua: 8 gramos
- 1 taza de frijoles: 15 gramos
- 1 onza de almendras tostadas: 6 gramos
La mayoría de los vegetales y granos integrales contienen al menos 1 gramo de proteína por porción.
Recetas saludables para comer vegetariano
Incluso sin carne u otros productos animales, puedes preparar recetas saludables y aún lograr su asignación diaria de proteínas. Recuerde que la clave para obtener suficientes proteínas en sus comidas vegetarianas es la variedad.
Pruebe estas recetas vegetarianas para satisfacer sus necesidades de proteínas.
Lasaña de verduras
Rinde 6 porciones
- Información nutricional (Por porción):
- Calorías: 271, Grasa saturada: 1 g, Sodio: 520 mg, Fibra dietética: 4 g, Grasa total: 2 g, Carbohidratos: 46 g,
- Azúcares: 11 g, Colesterol: 10 mg, Proteína: 18 g
- Origen de la receta: " Libros de cocina ADA, "American Diabetes Association
Ingredientes
- 1 taza de zanahorias, en rodajas
- 1 taza de calabacín, en rodajas
- 1/2 taza de pimientos, rojo, campana, en cubitos
- 1 taza de espinacas, picadas
- 1 taza de queso cottage, bajo en grasa
- 1/2 taza de queso, ricota, bajo en grasa
- 2 sustituto de huevo
- 1 cucharadita de albahaca, fresca, picado
- 1 cucharadita de orégano, fresco, picado
- 1 pimiento, tierra negra
- 2 tazas de salsa marinara, bajo en grasa, bajo en sodio
- 9 fideos de lasaña, crudo
Preparación
1. Para preparar las verduras, cocine a vapor las zanahorias sobre agua hirviendo durante 2 minutos. Agregue el calabacín y hierva 2 minutos más. Agregue el pimiento rojo y el vapor 2 minutos más. Agregue la espinaca y cocine al vapor 1 minuto más. Retire las verduras del fuego. Combine todos los ingredientes restantes, excepto la salsa marinara y los fideos de lasaña.
2. Para ensamblar la lasaña, coloque una pequeña salsa en el fondo de una cazuela. Coloque 3 fideos encima de la salsa. Agregue una capa de verduras y cubra con una capa de la mezcla de queso. Agregue un poco de salsa. Repetir. Agregue la última capa de fideos y cubra con un poco de salsa. Refrigere durante la noche. Al día siguiente, precalentar el horno a 350 grados. Hornee la lasaña durante 40 minutos hasta que esté burbujeante. Deje reposar 10 minutos antes de servir. Cortar en cuadrados y servir. (Si prefiere hornear la lasaña inmediatamente, cocine la pasta antes de ponerla en capas.)
Quesadilla con frijoles, maíz y chiles verdes
- Información nutricional (Por porción):
- Calorías: 200, grasa saturada: 3.7g, Sodio: 285mg, Fibra dietética: 6g, Grasa total: 7g, Carbohidratos: 23g,
- Colesterol: 20mg, Proteína: 12g
- Fuente de la receta: American Cancer Society
Ingredientes
- 2 tortillas pequeñas , maíz, (4 pulgadas)
- 1/4 taza de frijoles, pintos, escurridos, enjuagados y secados con palmaditas *
- 1/4 taza de queso, queso cheddar, afilado, reducido en grasa, rallado (o "estilo mexicano") "queso rallado"
- 1 cucharada de maíz, grano entero, bajo en sodio, escurrido y secado al gusto
- 1 cucharada de chiles verdes, embotellados, escurridos, cortados en cubitos
Preparación
En un plato apto para microondas, arriba una tortilla con frijoles. Usando la parte posterior de un tenedor, machaque los frijoles en una pasta gruesa. Cubra con queso, maíz, chiles y la tortilla restante. Ponga en el microondas a temperatura alta durante 1 minuto, o hasta que el queso se derrita.
* Puede sustituir frijoles negros u otros frijoles enlatados en esta receta por un sabor ligeramente diferente.
Una vez que pruebe estas recetas, verá que la cocina vegetariana puede ser a la vez abundante y delicioso.
