Las vitaminas y los minerales son herramientas importantes en la lucha contra enfermedades comunes, como enfermedades del corazón, diabetes y cáncer, pero justo cuando más las necesita para un envejecimiento saludable, la capacidad de su cuerpo para absorberlos de los alimentos que consume puede comenzar a disminuir. Tomar ciertos suplementos podría ayudarlo a mantenerse saludable.
La mejor fuente de nutrientes es la comida que come. "Pero aceptémoslo, puede ser difícil obtener todas las vitaminas y minerales que necesitamos solo de su dieta", dice Jim White, RD, propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach, Virginia, y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Por un lado, no puede comer tanto como envejece porque su sentido del gusto y el olfato está disminuido. O puede seguir una dieta restringida debido a otros problemas de salud o tomar medicamentos que disminuyen la capacidad de su cuerpo de absorber vitaminas y minerales.
Estos son algunos de los nutrientes más importantes que necesita para un envejecimiento saludable y cómo obtenerlos.
Calcio
El calcio funciona con vitamina D para proteger los huesos y prevenir la osteoporosis, la enfermedad que hace que los huesos se adelgacen, haciéndolos más susceptibles a las fracturas. También necesita calcio para que la sangre se coagule y para que su corazón, músculos y nervios funcionen correctamente. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, las mujeres de 51 a 70 años deben recibir 1.200 miligramos (mg) de calcio al día y los hombres de 51 a 70 años deben aspirar a 1.000 mg por día. Para obtener más calcio en su dieta, pruebe lácteos bajos en grasa o sin grasa, verduras oscuras y alimentos fortificados con calcio. Si tiene problemas para obtener suficiente calcio solo con su dieta o si está en riesgo de pérdida ósea, hable con su médico sobre tomar un suplemento de calcio. Absorverás el calcio de manera más eficiente si tomas un suplemento en pequeñas dosis un par de veces al día en lugar de hacerlo todo de una vez y si lo tomas con comida.
Vitamina D
La exposición a la luz solar provoca que tu cuerpo produzca vitamina D Pero a medida que envejece, su piel produce menos vitamina D de lo que era cuando era más joven. Necesita niveles adecuados de vitamina D para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio y mantener la mente alerta y los huesos fuertes. La mayoría de las personas necesita al menos 800 unidades internacionales (UI) por día. La vitamina D se encuentra en los pescados grasos, los huevos y los alimentos enriquecidos con vitamina D, como la leche e incluso los cereales, pero puede ser difícil obtener lo suficiente sin tomar un suplemento. Consulte con su médico la cantidad adecuada para usted. Si un análisis de sangre muestra que tiene una deficiencia de vitamina D, su médico puede recomendarle más de 800 UI por día.
Vitamina B12
Obtener cantidades adecuadas de vitamina B12 puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La falta de vitamina B12 puede causar problemas de memoria y anemia. Se encuentra en pescados y mariscos, carne y productos lácteos. Pero a medida que envejeces, no absorbes B12 tan bien como cuando eras más joven. La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina recomienda que los hombres y mujeres entre las edades de 51 y 70 reciban 2,4 microgramos de B12 diariamente. Un simple análisis de sangre puede determinar si usted es deficiente.
Vitamina B6
La vitamina B6 es importante para los glóbulos rojos sanos. Se encuentra en muchos alimentos, como aves de corral, mariscos, frutas y papas. La cantidad diaria recomendada es de 1,5 mg para las mujeres y de 1,7 mg para los hombres.
Vitaminas A, C y E
Estas vitaminas son antioxidantes, se sabe que contrarrestan el daño del envejecimiento y pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades. Lo mejor es obtener estas vitaminas de los alimentos que consume, dice White. Para maximizar su consumo, elija frutas y verduras en todos los colores del arco iris: cada color proporciona diferentes micronutrientes. Los hombres de 51 a 70 años necesitan 900 microgramos de vitamina A, 90 mg de vitamina C y 15 mg de vitamina E al día. Las mujeres de 51 a 70 años necesitan 700 microgramos de vitamina A, 75 mg de vitamina C y 15 mg de vitamina E al día.
¿Debe tomar suplementos alimenticios?
Hable con su médico acerca de sus necesidades dietéticas individuales y cómo satisfacerlas a través de alimentos y, si es necesario, suplementos. Algunas personas les resulta más fácil tomar un multivitamínico en lugar de cada suplemento por separado. Pero no busque mega-vitaminas, dice White. Demasiadas vitaminas, como A y E, pueden ser tóxicas. La cantidad en multivitaminas estándar debería ser adecuada.
Si necesita tomar suplementos, Brett Osborn, DO, un neurocirujano en West Palm Beach, Florida, certificado en medicina antiedad y regenerativa y autor de Get Serious recomienda dividir sus vitaminas en tres dosis y tomar un tercio con cada comida en lugar de una vez en la mañana o en la noche. Si lo divides, proporciona un nivel estable en el torrente sanguíneo durante todo el día. "Si toma una píldora", dice, "podría desaparecer en varias horas y no hacer nada por usted el resto del día".
