La leche baja en grasa, el jugo de naranja fortificado, las verduras de hoja verde y el yogur son fuentes ricas en calcio, pero ¿pueden realmente mejorar su peso? éxito de pérdida?
Un estudio ha demostrado que comer tres porciones de lácteos bajos en grasa y ricos en calcio al día, que es la misma cantidad que la cantidad diaria recomendada del mineral para una buena nutrición, ayuda a perder peso. Otra investigación informa que el calcio en la dieta puede evitar recuperar el peso después de haberlo perdido con éxito. Y tanto mujeres como hombres pueden construir fácilmente dietas exitosas en torno a alimentos ricos en calcio.
Relacionados: Vitamina D y calcio: ¿estamos obteniendo suficiente?
Calcio: por qué lo necesita
Hay muchas buenas razones para comer alimentos ricos en calcio, de los cuales no es la menor la salud a largo plazo de sus huesos. Su cuerpo necesita calcio todos los días, y si no lo está proporcionando a través de su dieta, su cuerpo usará calcio almacenado en sus huesos, por lo que tiene sentido nutricional incluirlo en su plan de pérdida de peso, según la dietista Donna L. Weihofen, RD, MS, nutricionista del Hospital y Clínicas de la Universidad de Wisconsin en Madison. Según un reciente informe del Cirujano General de EE. UU., Muchos estadounidenses no obtienen la cantidad necesaria de calcio. Las personas que hacen dieta que cortan lácteos pueden obtener incluso menos.
Calcio: su papel en la pérdida de peso
Aunque se necesita más investigación, el efecto beneficioso del calcio sobre la pérdida de peso y el mantenimiento parece prometedor. Un estudio comparó una dieta restringida en calorías que no incluye porciones lácteas recomendadas con una dieta restringida en calorías, incluida la cantidad recomendada de productos lácteos, y descubrió que la dieta láctea tendrá más éxito incluso si se consume la misma cantidad de calorías por día.
Otro estudio demostró que comer una dieta con niveles recomendados de productos lácteos bajos en grasa (tres porciones por día) les permitía a las personas que comían en realidad comer más calorías sin recuperar el peso perdido. El estudio de 18 meses de 103 mujeres con sobrepeso u obesas que habían perdido peso mostró que por cada 100 miligramos de calcio ingeridos por día, evitaban la recuperación de alrededor de 3.5 libras.
Y, según un estudio muy publicitado de 338 adultos Aquellos que comieron tres o más porciones de lácteos bajos en grasa por día tenían más probabilidades de mantener el peso que aquellos que no comieron ni una porción. Este efecto se limitó al calcio de alimentos o bebidas; los suplementos de calcio no impidieron la recuperación del peso.
Una posible razón por la cual las personas que consumen alimentos ricos en calcio parecen manejar su peso de manera más efectiva es que eligen más alimentos sanos y abundantes que los alimentos con alto contenido calórico y bajo en nutrición.
"La razón por la que [comer lácteos bajos en grasa] funciona es porque las personas están desplazando comida chatarra o refrescos en sus dietas", observa Kathy Hubbert, MS, RD, de EatRight Weight Management Services, Universidad de Alabama en Birmingham .
Calcio: ponerlo a trabajar en su dieta
Si bien no hay recomendaciones específicas para la cantidad de calcio que podría ayudar a perder peso, los estudios se basaron en las pautas nacionales para adultos saludables de 1,000 mg diarios (1,200 mg un día para mayores de 50 años). Buenas fuentes de calcio que pueden encajar en la mayoría de las dietas de pérdida de peso incluyen:
Productos lácteos sin grasa como leche descremada y yogur (300 mg por 8 onzas)
- Tofu con calcio agregado (138 mg por ½ taza)
- Jugo fortificado con calcio y otros alimentos (200 a 260 mg por 8 onzas)
- Verduras de hoja verde oscuras (90 a 99 mg por ½ taza cocida)
- Brócoli (42 mg por taza cocida)
- Conservas sardinas, en aceite, con huesos (324 mg por 3 onzas)
- Queso Cheddar (306 mg por 1.5 onzas)
- Hubbert señala que si eres un lector de etiquetas nutricionales, lo cual es útil para perder peso, puede calcular los miligramos de calcio en un alimento al encontrar el porcentaje de valor diario y agregar un cero. Por ejemplo, si su porción de yogur dice que proporcionará el 30 por ciento de su requerimiento diario de calcio, sabrá que contiene 300 mg de calcio.
Relacionado: Cómo los granos integrales ayudan a su dieta
Weihofen agrega que elegir los alimentos bajos en grasa y ricos en calcio es importante para perder peso. Por ejemplo, el queso tiene calcio, pero es "caro en calorías", dice ella. Así que mira tus porciones si las incluyes de vez en cuando. Como consejo adicional, sugiere consumir alimentos enriquecidos con vitamina D (o recibir 15 minutos de sol al día), para que su cuerpo pueda usar el calcio que consume.
Los suplementos de calcio pueden ayudarlo a alcanzar las metas de ingesta nutricional, pero datos tan sugieren que los beneficios de perder peso provienen de elegir alimentos ricos en calcio sobre suplementos de calcio. A pesar de que la investigación sobre el aumento de la pérdida de peso proporcionada por el calcio está en curso, usted sabe que su cuerpo necesita calcio para una mejor salud, y hay muchos alimentos saludables ricos en calcio que puede incluir en su conteo de calorías. Solo asegúrate de que la mayoría de los productos lácteos que elijas sean variedades bajas en grasa de leche, queso y yogurt para beneficio de todo tu cuerpo.
