Beneficios de una dieta vegetariana para el colesterol alto |

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Cortar carne y lácteos de su dieta es una forma de reducir sus niveles altos de colesterol, ya que las grasas saturadas que aumentan el colesterol en la sangre provienen principalmente de productos de animales. Y aún mejor, una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, la diabetes y algunos tipos de cáncer. He aquí cómo hacerlo bien.

¿Es segura y nutritiva una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana completa puede ser saludable y nutricionalmente sólida con una planificación cuidadosa. Aquí hay consejos para asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes esenciales:

• Proteína Puede obtener toda la proteína que necesita de una dieta vegetariana. Los legumbres (frijoles y guisantes), las legumbres y la soja son todas fuentes ricas de proteínas. Las buenas fuentes de proteína vegetal incluyen granos enteros, semillas, nueces y algunas verduras.
• Hierro Una dieta vegetariana puede aumentar el riesgo de deficiencia de hierro. Asegúrese de obtener suficientes fuentes buenas de hierro a base de plantas, como frijoles secos, espinacas, frutas secas y levadura en su dieta.
• Vitamina B12 Esta vitamina es importante para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, y los vegetarianos a menudo no obtienen suficiente B12, lo que podría ponerlos en riesgo. Puede asegurarse de obtener suficiente vitamina B12 al incluir un tipo de alga marina llamada alga morada seca (nori) en su dieta, comer productos fortificados como leche de soya fortificada con B12 o cereales, o tomar un suplemento de vitamina B12.
• Zinc Este mineral es importante para el crecimiento y el desarrollo. Los granos, nueces y legumbres son buenas fuentes de zinc.
• Vitamina D Si no incluye productos lácteos en su dieta vegetariana y no pasa mucho tiempo al aire libre bajo el sol, es posible que no obtenga la vitamina D usted necesita. Es posible que desee complementar su dieta con vitamina D y calcio.

Consejos de cocina vegetariana para reducir el colesterol

Aunque una dieta vegetariana elimina los alimentos de origen animal como fuente de grasas saturadas, si tiene colesterol alto, aún así debe vigilar las fuentes de grasa y los métodos de cocción que pueden afectar sus niveles de colesterol.

• Evite las grasas trans. A muchos aceites vegetales se les agrega hidrógeno. Llamados aceites hidrogenados, estos son altos en grasas trans, que pueden elevar sus niveles de colesterol. Lea las etiquetas de cualquier sustituto de mantequilla o aceite de cocina que elija para evitar las grasas trans cuando cocina.
• Limite las grasas saturadas . Estas grasas pueden elevar sus niveles de colesterol y se encuentran principalmente en la carne y los productos lácteos enteros. Pero ten cuidado con los aceites de coco, palma y palmiste que contienen grasas saturadas. Considere los sustitutos como los aceites saludables para el corazón a continuación.
• Agregue aceites saludables para el corazón. Cocine con grasas insaturadas más saludables, que se encuentran en aceites saludables como aceites de cártamo, maíz, oliva, canola y cacahuete. sus niveles de colesterol.
• Pruebe cocinar con poca grasa. Puede saltear en agua en lugar de aceite, o use solo una cantidad muy pequeña de canola o aceite de oliva para saltear en lugar de freír. Asar, cocinar al vapor, cazar furtivamente y hervir es mejor que freír cuando observa la cantidad de grasa y calorías en su dieta. Al hornear, puede reducir la cantidad de aceite o margarina y reemplazarla con agua, jugo o compota de manzana.

Dieta vegetariana: Comer fuera

Comer fuera y mantener su dieta vegetariana puede ser un desafío. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo:

• Planifique con anticipación. Piense a qué tipo de restaurante desea ir para que tenga más opciones basadas en plantas. Además de los sitios vegetarianos, las opciones internacionales, como los restaurantes italianos, chinos, mexicanos, tailandeses y japoneses, tienden a tener más selecciones de dietas vegetarianas.
• Llame antes. Pregunte sobre el menú cuando haga las reservas.
• Hable con su servidor. No asuma que su servidor sabe que los alimentos preparados en caldo de pollo no son vegetarianos, o que la manteca de cerdo y la gelatina son productos de origen animal. Sea específico con respecto a sus necesidades dietéticas para evitar sorpresas en su comida.
• Solicite una sustitución. Muchos restaurantes con mucho gusto sustituirán la pasta sin carne o cambiarán una papa al horno por una del lado frito. También puede solicitar que su comida se prepare con aceite no saturado para ayudarlo con sus niveles de colesterol.

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Hable sobre su elección de dieta vegetariana

Miembros de la familia y amigos que están no familiarizados con una dieta vegetariana pueden intentar desanimarte porque creen que una dieta sin alimentos de origen animal no es segura ni nutritiva. Aquí hay maneras de obtener su apoyo:

• Edúquese. Prepárese para explicar los beneficios de una dieta vegetariana. Asegure a los familiares y amigos que una dieta vegetariana equilibrada no le falta ningún nutriente en comparación con uno que incluya productos de origen animal.
• No predique. Ha decidido seguir una dieta vegetariana porque cree que es más saludable elección, pero no espere cambiar la dieta de otra persona.
• Tenga paciencia. Una dieta vegetariana puede parecer una idea radical para las personas que no están familiarizadas con ella.
• Sea responsable. No espere que su familia cambie sus hábitos alimenticios y de cocina y comience a preparar comidas solo para usted. Prepárese para hacer sus propias comidas y compras, y tenga a mano los ingredientes a base de plantas.
• Comparta su comida. Una vez que haya convencido a su familia de que una dieta vegetariana es saludable, prepare una comida vegetariana. una vez por semana para compartir con ellos. Demuéstrales que una dieta vegetariana también puede ser apetitosa y abundante.

Si te preocupa el colesterol, adoptar una dieta vegetariana es una buena opción a considerar. Las dietas vegetarianas son bajas en grasa total y grasas saturadas y altas en fibra, lo que puede ayudarlo a reducir el colesterol. Una dieta vegetariana cuidadosamente planificada es buena para su corazón y puede incluir todos los nutrientes importantes que necesita.