Es el peor enemigo de la dieta: ese hambre que te consume cuando tratas de comer menos y perder peso.
Pero combatir esos sentimientos de hambre podría ser tan simple como un paseo a la barra de sopa y ensalada más cercana para el almuerzo. Así es como puede elegir alimentos que lo mantendrán lleno y ayudará a prevenir los dolores de hambre que lo lleven a tentempiés o atracones que le revienta la dieta.
Estrategias de alimentos para perder peso
Si quiere sentirse lleno todo el día con menos alimentos, concéntrese en estas estrategias de alimentación:
- Obtenga suficiente proteína y fibra magra. Un estudio de 22 hombres que cambiaron la cantidad de proteína en sus dietas durante períodos de 18 días mostró que los que comían menos proteína eran los que lo más probable es que informe haber tenido hambre. "La proteína es lo más importante para ayudarlo a sentirse satisfecho", dice Emily Banes, RD, dietista clínica del Houston Northwest Medical Center. "Lo segundo es la fibra".
- Coma un arcoíris de frutas y verduras. Los investigadores rastrearon el éxito de pérdida de peso de 71 mujeres obesas de entre 20 y 60 años con una dieta baja en grasas. A la mitad de las mujeres también se les dijo que aumentaran su consumo de frutas y verduras. Al final de un año, ambos grupos de mujeres habían perdido peso, pero las mujeres que comieron la mayor cantidad de frutas y verduras informaron la mayor pérdida de peso y tenían menos probabilidades de decir que sentían hambre en un día determinado. De hecho, cuando los investigadores analizaron los datos, descubrieron que si las mujeres informaban que tenían hambre a menudo predecían su capacidad para perder peso. Otros estudios han demostrado que cambiar sus hábitos alimentarios para enfocarse en estos alimentos ricos en agua y fibra le ayudará a mantener la pérdida de peso hasta por seis años.
- Sopa Sip. Agregue dos sopas bajas en calorías a su dieta todos los días podrían evitar los dolores de hambre y mantenerte satisfecho por más tiempo. Elija sopas a base de caldo, no a base de crema, para reducir el conteo de calorías; también busque sopas bajas en sodio. Considere las sopas de verduras en trozos grandes y en puré, ya que se ha demostrado que producen la sensación de plenitud más duradera. El tiempo de su sopa para que lo tenga antes de una comida también reduce la cantidad que consume en esa comida en un 20 por ciento, según un estudio de 53 adultos con sobrepeso.
- Coma granos integrales. Una porción de granos enteros quedarse con usted más tiempo que una porción de pan de trigo refinado o cualquier otro producto de harina refinada, para el caso. La mayoría de la harina refinada es blanca y a menudo blanqueada.
- Elija bocadillos "aireados". Si debe picar algo y no tiene una pieza de fruta o una bandeja de verduras a mano, elija la comida que tenga más aire. en él, piense en bocanadas de queso en lugar de papas fritas, pasteles de arroz en lugar de galletas. Se sentirá tan lleno como lo haría si comiera el mismo tamaño de porción de otro bocadillo, pero consumirá menos calorías en promedio.
Otra forma de combatir el hambre es desarrollar un plan de alimentación de "densidad baja en calorías" . Esto significa que puede comer una gran cantidad de alimentos que no tienen un alto conteo de calorías. Aprender sobre el tamaño de las porciones y contar calorías es una forma de abordarlo, pero también puedes probar el método de plato, que dictamina que la mitad de tu plato esté lleno de verduras, una cuarta parte dedicada a un almidón (preferiblemente integral) y una sola. trimestre a una proteína magra.
Y hablando de platos, vale la pena señalar que un estudio de 45 adultos demostró que los consejos a menudo repetidos para comer en un plato más pequeño si desea sentir que tiene más alimentos en frente de usted en realidad no tiene ningún efecto sobre la cantidad que usted come en una comida (si se sirve a sí mismo) o su sensación de estar lleno.
Por lo tanto, si lo prefiere, puede volver a comer en su buena porcelana. Solo asegúrese de enfatiza las proteínas magras, las frutas y las verduras.
