Usted tira. Tu turno. Mire el reloj.
Ahora que ha llegado a la menopausia, el insomnio se ha convertido en una verdadera pesadilla. De hecho, alrededor del 60 por ciento de las mujeres menopáusicas informan problemas para dormir, de acuerdo con la National Sleep Foundation. Los síntomas de la menopausia, como los sofocos, pueden causar estragos en el sueño. Y los problemas de sueño pueden molestarlo incluso si los bochornos no son los culpables.
"Los cambios en los niveles hormonales, particularmente los estrógenos y la progesterona, pueden contribuir al insomnio en las mujeres menopáusicas", dice Donna Arand, PhD, directora clínica de Kettering. Sleep Disorders Center en Dayton, Ohio. Ambas hormonas son necesarias para producir la sustancia llamada serotonina, que aumenta a la hora de acostarse y ayuda a las personas a conciliar el sueño y mantenerse dormidas, explica Arand. Cuando los niveles de estrógeno y progesterona bajan, también lo hace el nivel de serotonina, lo que lleva a problemas para dormir.
Las mujeres también tienen una pequeña cantidad de testosterona en sus sistemas. "La testosterona nos hace sentir más alerta y enérgicos para que estemos más activos durante el día", señala Arand. "Una mayor actividad física conduce a un inicio del sueño más rápido y un sueño más profundo". Sin embargo, los niveles de testosterona también disminuyen durante la menopausia.
Menopausia e insomnio: sofocos
"Se ha informado una fuerte relación entre el insomnio crónico y los sofocos intensos", dice Arand. Una caída en las hormonas es la culpa de los sofocos también. "La disminución de los niveles de estrógeno es interpretada por el cerebro como una caída en la temperatura corporal, y el cerebro intenta compensar la caída al precipitar la sangre sobre la piel", explica. Los sofocos pueden ocurrir con mayor frecuencia por la noche y poner una llave inglesa en una buena noche de sueño. Al día siguiente, puede que le resulte difícil pasar el día.
Menopausia e insomnio: Cambios en la vida
Las mujeres estadounidenses suelen alcanzar la menopausia alrededor de los 50 años, un "momento crucial de la vida" para muchas mujeres, señala Ronald L. Young, MD, ginecólogo del Texas Children's Pavilion for Women en Houston. El estrés familiar, su carrera profesional y otras preocupaciones pueden afectarlo a esa edad, dice. Además de las fluctuaciones hormonales, estos factores estresantes de la vida pueden ocasionar aún más problemas para dormir, ya que te sientes como si estuvieras en una montaña rusa de emociones: un día estarás despierto, al día siguiente estarás deprimido. Es posible que la pérdida de hormonas afecte la manera de lidiar con estos factores externos, agrega el Dr. Young.
Ayuda para la menopausia Problemas del sueño
Young dice que la terapia de reemplazo hormonal (TRH) puede ser muy efectiva para tratar la menopausia síntomas que incluyen sofocos, insomnio y fluctuaciones del estado de ánimo, y que funciona mejor y es más seguro cuando se inicia al comienzo de la menopausia y continúa durante 10 años (aproximadamente entre los 50 y 60 años). Sin embargo, la TRH puede aumentar el riesgo de algunos problemas de salud, incluido el cáncer de mama. Las mujeres que ya tienen antecedentes de cáncer de mama o de coágulos sanguíneos o que tienen hepatopatía activa no son buenas candidatas para la TRH, dice Young.
Es importante trabajar en estrecha colaboración con su médico porque a pesar de que muchos síntomas de la menopausia pueden aliviarse HRT, algunos no pueden, es decir, la depresión. "La depresión es muy grave y debe ser reconocida y tratada", dice Young.
Un antidepresivo sedante que puede ayudar a dormir puede ser apropiado para las mujeres que luchan contra la depresión y el insomnio, dice Arand, agregando que hay una variedad de tratamientos para ayuda a combatir el insomnio en mujeres menopáusicas. Estos incluyen:
- Medicación hipnótica. Esta clase de medicamento para dormir puede aliviar los síntomas al reducir el tiempo de conciliación y la cantidad de despertares nocturnos, dice Arand.
- Terapia cognitiva conductual. "Se centra en aumentar la comprensión sobre el proceso de sueño y eliminar las percepciones erróneas al respecto", dice Arand. "También enseña técnicas de relajación para mejorar el sueño".
- Ejercicio. Arand dice que "se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la cantidad y la calidad del sueño". La actividad física puede profundizar el sueño para reparar los músculos y restaurar la energía, explica. El ejercicio vigoroso debe hacerse por la mañana o por la tarde. Más cerca de la hora de acostarse, un ejercicio relajante, como el yoga, puede ayudar a promover el sueño.
- Buena "higiene del sueño". Los elementos importantes incluyen mantener una rutina regular antes de acostarse, cumplir con los tiempos de sueño y vigilia constantes y saltarse el alcohol y cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse.
Más consejos para dormir para mujeres con bochornos
Arand tiene este consejo adicional para mujeres menopáusicas con bochornos:
- Baje la temperatura de la habitación.
- Ropa de cama para que pueda puede pelarlos hacia atrás cuando sea necesario.
- Use ropa de dormir ligera y sin mangas.
- Conserve un paño mojado frío, doblado y mojado para colocarlo sobre su frente cuando se produzca un bochorno. Esto puede ayudar a terminarlo sin que te levantes de la cama.
Arand agrega que los avances en la tecnología, como las nuevas almohadas "geniales", pueden ayudar a reducir los sofocos durante el sueño.
Finalmente, problemas médicos subyacentes, como pulmón o enfermedad cardíaca, cáncer y enfermedad tiroidea (tiroides hipoactiva o hiperactiva): también pueden interferir con el sueño. Eso hace que sea aún más importante que te revisen y te traten si tienes un problema de salud que podría interponerse entre ti y una buena noche de sueño.
