"Muévase" es un lema para cualquier persona con diabetes tipo 2, y una de las mejores maneras de hacerlo es caminando y siguiendo los pasos se toma todos los días.
El ejercicio es clave para controlar el nivel de azúcar en la sangre, dice Kevin Furlong, DO, profesor clínico asociado de endocrinología en la Universidad Thomas Jefferson en Filadelfia. El ejercicio es tan importante para controlar la diabetes tipo 2 como comer bien, tomar sus medicamentos y controlar el estrés, según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA).
El Programa de Prevención de la Diabetes, un estudio de investigación multicéntrico histórico de 2002, descubrió que las personas con prediabetes que hace 150 minutos a la semana y pierde alrededor del 7 por ciento de su peso corporal, se reducen significativamente las posibilidades de desarrollar diabetes en toda regla. "Esto se ha replicado en otros ensayos desde entonces", dice el Dr. Furlong.
Uno de los mejores ejercicios que puede hacer es caminar, que es "de bajo impacto y menos propenso a lesionar articulaciones y ligamentos", dice Furlong. gratis, y puedes hacerlo casi en cualquier parte ".
Muchos defensores de la salud, así como numerosas aplicaciones y dispositivos de fitness, instan a las personas a apostar a 10.000 pasos por día. Para la mayoría de las personas, 10 000 pasos equivalen aproximadamente a 5 millas, de acuerdo con Shape Up America !, una organización sin fines de lucro enfocada en la obesidad y el control de peso, pero no asuma que es todo o nada: 10 000 pasos pueden ser poco realistas para las personas con diabetes tipo 2 que recién comienzan, dice Karen Kemmis, PT, CDE , un educador certificado en diabetes con SUNY Upstate Medical University en Syracuse, Nueva York, y miembro de la junta ejecutiva de la Asociación Estadounidense de Educadores de la Diabetes. Comience poco a poco y aumente.
No importa cuánto pretenda caminar , Kemmis sugiere obtener un rastreador de actividad o una aplicación para que su teléfono lo ayude a realizar un seguimiento de sus pasos y reconocer sus objetivos.
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6 Beneficios para la salud de caminar
1. Mejor control del azúcar en la sangre. Cuando hace ejercicio, su cuerpo usa energía en forma de glucosa (azúcar), al igual que un automóvil usa gas, explica Kemmis. Con la diabetes tipo 2, el nivel de azúcar en la sangre del cuerpo aumenta demasiado, pero el ejercicio te ayuda a usar ese azúcar y, por lo tanto, ayuda a reducirlo. De hecho, el ejercicio regular puede ayudar a mejorar su A1C, una prueba que mide el control promedio de azúcar en la sangre durante los últimos dos o tres meses.
2. Control del peso. El número de calorías que quema dependerá de muchos factores, como la edad, el peso, la intensidad y la distancia, pero independientemente de que esté quemando calorías cada vez que se mueve, caminar puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de control de peso. . Recuerde que necesita quemar más calorías de las que consume para perder peso, y una dieta saludable es tan importante como el ejercicio para hacerlo. Caminar es una gran herramienta para ayudar a mantener la pérdida de peso, también. "Las personas que tienen éxito en mantener el peso fuera generalmente hacen ejercicio", dice Kemmis.
3. Mejora la salud cardíaca. Las personas con diabetes tienen de dos a cuatro veces más probabilidades de desarrollar enfermedad cardiovascular que las personas que No tiene diabetes, según la World Heart Foundation. Y el ejercicio aeróbico ayuda a fortalecer el corazón y todo el sistema cardiovascular. Caminar también puede ayudar a reducir la presión arterial y reducir el colesterol malo.
4. Mejora el estado de ánimo y el alivio del estrés. Controlar la diabetes tipo 2 es un desafío y puede ser estresante en sí mismo. Una buena manera de calmar los nervios. Salir a caminar. El ejercicio libera endorfinas, hormonas que te alivian el ánimo y alivian el estrés, de acuerdo con la Ansiedad y la Depression Association of America: las personas con diabetes corren un mayor riesgo de deprimirse que las personas sin diabetes, y el ejercicio puede ser una herramienta para cuidar su salud emocional.
5. Mejor sueño. Cuando haces ejercicio durante el día, duermes mejor por la noche. "Es un sueño más reparador", dice Norma López, MD, profesora asociada de endocrinología en la Escuela de Medicina de Loyola Stritch School en Chicago. Dormir mejor significa un mejor control de la diabetes, dice la ADA.
6. Menos complicaciones . La diabetes no controlada puede provocar una serie de problemas de salud graves, incluidos problemas en los ojos, los pies y los riñones, junto con daños en los nervios. El ejercicio puede ayudarlo a controlar mejor la diabetes tipo 2, y mientras mejor maneje su diabetes, menor será su riesgo de complicaciones, dice el Dr. López.
Ejercicio y diabetes tipo 2: Comience lentamente
Como con cualquier programa de ejercicios, es mejor consultar con su médico antes de comenzar, dice Furlong. Si ha estado inactivo, comience lentamente.
Eso le dará una buena idea de cómo el ejercicio afecta su nivel de azúcar en la sangre, dice López. Si encuentra que el ejercicio reduce el azúcar en la sangre, hable con su médico sobre cómo ajustar sus medicamentos, dice ella. Su médico también puede recomendar comer un pequeño refrigerio antes de hacer ejercicio y tener a mano carbs de acción rápida, como tabletas de glucosa.
Cómo aumentarlo
Agregue en incrementos, dice Furlong. "Obtenga una referencia de cuántos pasos hace en un día y luego agregue 1,000 más cada semana hasta que llegue a su meta".
Otra opción: divida su caminata en segmentos más cortos. Tres caminatas cortas después de la comida demostraron ser tan efectivas para reducir el azúcar en sangre durante 24 horas como una caminata de 45 minutos con el mismo ritmo fácil a moderado, según un estudio publicado en junio de 2013 en la revista Diabetes Care.
Una vez que llegue a 10,000 pasos por día, vuelva a subirlo. "Después de un par de semanas, es probable que puedas acelerar el ritmo", dice Kemmis. Camina por las colinas, lleva pesas, ve más lejos para hacerlo más desafiante. O ir más rápido en chorros. Conocido como caminar a intervalos, estos chorros ayudaron a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 mejor que el ejercicio continuo moderado, según un estudio publicado en Diabetes Care en febrero de 2013.
