La esclerosis múltiple (EM) puede afectar su energía y debilitar sus músculos. Sus extremidades pueden ponerse rígidas, lo que dificulta caminar. Pero los ejercicios de equilibrio y estiramiento pueden ayudar a aliviar estos síntomas comunes, dice Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, del Centro Corinne Goldsmith Dickinson para Esclerosis Múltiple en el Hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. "Las personas con EM que hacen ejercicio regularmente no solo tienen más energía, sino que también tienden a tener una mejor visión de su vida y enfermedad", dice. Tenga en cuenta, también, que la mayoría de los ejercicios se pueden adaptar para personas que usan sillas de ruedas u otros dispositivos de asistencia. Aquí hay 10 ejercicios para intentar.
Giros y inclinaciones de la cabeza
Este ejercicio puede promover el rango de movimiento de los músculos del cuello, lo que es importante para cosas como cruzar calles y conducir. Siéntate derecho en una silla. Mire hacia adelante y concéntrese en algo a la altura de los ojos. Gire lentamente la cabeza hacia la derecha. Devuelve tu cabeza al centro. Haga el mismo movimiento mientras gira la cabeza hacia la izquierda. Repita cinco veces en cada sentido. Luego incline la cabeza hacia abajo hasta el hombro derecho y regréselo al centro. Haga el mismo movimiento mientras inclina su cabeza hacia abajo a su hombro izquierdo. Repita cinco veces cada lado. "Mueva la cabeza lentamente para evitar mareos", dice Debra Frankel, MS, OTR, de la Sociedad Nacional de Esclerosis Múltiple.
Marchando en el lugar
Puede hacer este ejercicio de fortalecimiento, que se centra en su espinilla, pantorrilla y músculos del muslo, ya sea sentado o de pie. Puede ayudarlo a ser más fuerte al caminar sobre bordillos y subir escaleras. Marzo en el lugar por tres cargos. En cada cuarto conteo, agrega un toque de dedo o una excavación de talón. "Limita qué tan alto levantas las piernas de acuerdo con tu nivel de equilibrio", dice Frankel. Para mayor seguridad, haga el ejercicio cerca de una silla para apoyo. Comience con cinco a ocho repeticiones, y eventualmente aumente a 12.
Cambios de peso
Este ejercicio puede ayudar a su equilibrio y brindarle más confianza a medida que se mueve. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Cambie su peso a su lado derecho. Regrese a la posición inicial, luego cambie a la izquierda. Repite 10 veces Mire hacia adelante y respire normalmente. Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante girando la cabeza en la misma dirección que su desplazamiento de peso, o en la dirección opuesta. Repita el movimiento cinco veces para cada dirección.
Estiramiento del hombro lateral
Este estiramiento del hombro sentado puede ayudar a aumentar el rango de movimiento en los hombros y reducir la tensión muscular. Extiende tu brazo derecho hacia adelante frente a ti con tu pulgar hacia arriba. Tome su antebrazo derecho sobre el codo con su mano izquierda y tire de su brazo hacia usted a través de su pecho. Debería sentir una suave tensión en su hombro y brazo. Mantenga por 10 segundos. Repita con su brazo izquierdo. Haga este ejercicio con cada brazo al menos una vez.
Rotaciones del tronco
Este ejercicio puede ayudar a mejorar la flexibilidad de los músculos que necesita para girar y para llegar detrás de usted. Siéntate derecho en una silla y relaja tus hombros. Mantenga su barbilla paralela al piso. Dobla tus brazos sobre tu pecho. Mientras respira de manera uniforme, gire la parte superior del torso lo más cómodamente posible hacia un lado. Mueva su cabeza en la misma dirección que su torso. Mantenga esta posición por hasta 10 segundos y luego gire en el otro sentido. Repita dos veces para cada lado. Ejercicios como este pueden ayudar a facilitarle la realización de sus actividades diarias, dice el Dr. Ben-Zacharia.
Siéntese para ponerse de pie
Este ejercicio puede ayudar a mantener la fortaleza muscular de la parte inferior del cuerpo y facilitar el levantarse una posición sentada. Siéntate en el borde de una silla con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese hacia adelante para que su nariz esté sobre sus dedos del pie. Presione sus talones en el piso y use su trasero y sus piernas para pararse. Una vez que esté completamente erguido, sostenga y luego siéntese. Mientras te sientas, inclínate hacia adelante y coloca tus caderas en el centro de la silla. Repita de 10 a 12 veces. Para mayor seguridad, mantenga la silla contra la pared.
Estocadas laterales
Este ejercicio de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a mejorar la estabilidad al caminar. Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Cambie su peso y una pierna a un lado. Flexiona tu rodilla para que esté directamente encima de tus dedos. Tus dedos de los pies deben apuntar hacia adelante. Empuje su pierna guía y regrese a su posición inicial. Realice la misma estocada lateral en la otra pierna. Repita el movimiento cinco veces en cada pierna. "Para su seguridad, láncese solo hasta donde lo permita su estabilidad", dice Frankel.
Caminata de pie a cabeza
Este ejercicio puede ayudar a mejorar su equilibrio. Ve a un extremo de una sala o corredor. Coloque sus pies para que el talón de un pie toque los dedos del otro. Camina por el pasillo de esta manera: talón, dedo del pie, talón, dedo del pie. Párese normalmente cuando llegue al final. Descanso. Gira y repite un total de cinco veces. Un programa de ejercicios específico para el equilibrio puede mejorar la calidad de vida de las personas con EM, según un estudio publicado en marzo de 2015 en la revista Disability and Rehabilitation.
Flexores de cadera
Los músculos flexores de la cadera de su muslo, son propensos a la espasticidad. Pruebe este estiramiento para ayudar a aliviar la espasticidad: Acuéstese de espaldas con una pierna recta y una pierna doblada en la rodilla. Levanta la pierna recta desde el piso aproximadamente 6 pulgadas. Mantenga por 30 segundos. Repita el movimiento con la pierna opuesta. También puede hacer este ejercicio mientras está sentado. Siéntese posado en el costado de un banco o silla y mueva una pierna hacia atrás pero no debajo del banco o la silla. Estira y sujeta la pierna que moviste hacia atrás. Repita el movimiento con la otra pierna. Haga de 5 a 10 series.
Estiramiento de isquiotibiales
Este ejercicio puede ayudar a aumentar la longitud de su zancada. Puedes hacerlo de pie o sentado. Mantenga su cabeza erguida y sus ojos hacia adelante. Extienda la pierna derecha, colocando el talón derecho en el piso y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Mantenga su pierna lo más recta posible. Inhale. Doble ligeramente la pierna izquierda en la rodilla. Coloque sus manos en el muslo de su pierna izquierda (doblada). Exhalar. Inclínese hacia adelante hasta que sienta tensión en su pierna derecha. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Regrese a la posición inicial y repita con su pierna izquierda. Haz de 5 a 10 series.
