El educador en diabetes con sede en Chicago Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, sabe mucho sobre el ejercicio para la diabetes, en parte porque ella misma tiene diabetes. Un mensaje importante que comparte con otras personas que tienen diabetes: caminar para hacer ejercicio es importante. De hecho, una de las maneras más efectivas de prevenir y controlar la diabetes es, literalmente, tan simple como poner un pie delante del otro.
"Hay tres áreas de control de la diabetes sobre las que las personas con la afección tienen control: medicamentos, consumo de alimentos y ejercicio", dice Smithson, quien también es portavoz de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética. "Si eres consecuente con estas cosas, los niveles de glucosa en sangre por lo general van a la par. Personalmente, caminé en la cinta de correr o al aire libre todos los días ".
Un estudio de junio de 2013 publicado en
Diabetes Care respalda este consejo. Los investigadores descubrieron que caminar para hacer ejercicio después de una comida -ambas caminatas sostenidas durante 45 minutos y un programa de caminata dividido en tres sesiones de 15 minutos- ayudaron a reducir el azúcar en la sangre de las personas mayores. Los beneficios de caminar son variados. Caminar para hacer ejercicio hace lo siguiente:
Quema calorías, lo que le ayuda a perder y controlar el peso
- Desarrolla músculo, lo que le ayuda a quemar calorías
- Ejercita el corazón, disminuye los riesgos de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
- Mejora la insulina resistencia y cambia la forma en que el hígado procesa la glucosa y la grasa
- Mejora su perfil lipídico, aumenta el colesterol "bueno" HDL
- Disminuye la presión arterial
- Mejora el estado de ánimo
- Ayuda a prevenir el cáncer y disminuye el riesgo de osteoporosis
- su ritmo cardíaco
- Cuánto caminar para hacer ejercicio es necesario
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte y la Asociación Estadounidense de Diabetes emitieron una declaración de posición conjunta en 2010 que recomienda 150 minutos por semana de ejercicio moderado a vigoroso al menos tres días a la semana, con no más de dos días consecutivos entre actividades. Y caminar cuenta para este objetivo de acondicionamiento físico.
El estudio de seguimiento del Estudio de salud de las enfermeras y los profesionales de la salud brinda más apoyo al poder de un paseo. Los resultados encontrados caminando vigorosamente para hacer ejercicio durante 30 minutos al día redujeron el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 30 por ciento.
Cuando se trata de perder peso o controlar, la cantidad de caminar que necesitará hacer es más específica. "Controlar el peso implica las calorías consumidas en comparación con las calorías quemadas durante el ejercicio, por lo que la cantidad de ejercicio requerida para la pérdida de peso o el control del peso es individualizada", dice Smithson. Su profesional de la salud puede ayudarlo a determinar cuánto caminar y otros ejercicios son necesarios para lograr sus objetivos de control de peso.
Iniciar un programa de caminata
Caminar es uno de los ejercicios recomendados más comúnmente para las personas con diabetes. Sin embargo, todavía hay algunas precauciones que debe tomar antes de comenzar un programa de caminata.
Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, incluido caminar, hable con su médico. Muchas de las precauciones se relacionan con las complicaciones de la diabetes. "Su profesional de la salud conoce su historial médico mejor que nadie, por lo que es la mejor persona para hablar sobre los riesgos específicos asociados con caminar para hacer ejercicio", dice Oliver Grages, fisiólogo de ejercicio clínico del Hospital Pomona Valley en California que trabaja con personas que tienen diabetes.
Una vez que obtenga el visto bueno, siga estos consejos para caminar en busca de diabetes:
Comience lentamente.
"Cuando comience a caminar para hacer ejercicio, déjese de 15 a 20 minutos y construya hasta 30 minutos a la vez ", dice Grages. Si no puede hacer ejercicio durante tanto tiempo, comience con 10 minutos en la mañana, 10 minutos en el almuerzo y 10 minutos en la noche. Hay beneficios para períodos de ejercicio más cortos y más largos. Asegúrese de caminar al ritmo adecuado.
Hacer ejercicio para la diabetes no tiene que dejarlo sin aliento o con sudor, pero aún necesita moverse. Use la prueba de conversación: si puede conversar cómodamente mientras camina, no se está excediendo. O use su frecuencia cardíaca objetivo: tome 220 menos su edad para obtener su frecuencia cardíaca máxima. Luego multiplique eso por un 75 por ciento y un 85 por ciento para obtener el rango de frecuencia cardíaca objetivo sugerido durante el ejercicio. Por ejemplo, si tiene 50 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 170 latidos por minuto, y su rango de frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio debería estar entre 128 y 145. Un podómetro puede ayudarle a realizar un seguimiento de qué tan lejos ha caminado , y algunos relojes podómetro también tienen un monitor de frecuencia cardíaca incorporado. Controle su nivel de azúcar sanguíneo antes y después de caminar.
"El objetivo es mantener los rangos de azúcar en la sangre lo más cerca posible de lo normal", dice Smithson. "No debe caminar para hacer ejercicio si su nivel de azúcar en la sangre es inferior a 100 o superior a 250". También debe realizar la prueba después de caminar. Uno de los beneficios del ejercicio es que reduce el azúcar en la sangre, por lo que debe calcular cuánto disminuye, agrega Grages. Las señales de advertencia de niveles bajos de azúcar en la sangre incluyen dolor o presión en el pecho, mareos, nerviosismo y sudoración excesiva.
Cuide sus pies.
La diabetes puede causar problemas circulatorios y ponerlo en riesgo de llagas y ulceraciones en los pies. Nunca camine descalzo, y antes de caminar, siempre revise cuidadosamente sus pies, dedos de los pies y uñas de los pies para detectar cualquier problema. Grages dice que las personas con diabetes pueden desear zapatos especiales recomendados por la diabetes. "Un podólogo puede ayudarlo a encontrar el par perfecto, y Medicare generalmente los reembolsará", dice. Mientras da un paseo, disfrute de saber que un programa de caminata ayudará a reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes y que sus esfuerzos se lo ayuda a disfrutar de todos los beneficios para la salud del ejercicio.
