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Perder peso está en la parte superior de las listas de tareas de muchas personas. Pero para las personas con diabetes tipo 2, el control del peso es especialmente importante. "Llevar exceso de grasa corporal aumenta la resistencia del cuerpo a la insulina, haciendo que la administración de glucosa en sangre sea más desafiante", dice Sue McLaughlin, RD, CDE, ex presidenta nacional de cuidado de la salud y educación de la American Diabetes Association. "Según la Organización Mundial de la Salud, el 90 por ciento de las personas con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso u obesidad". De hecho, la investigación indica que cuanto más tiempo alguien tiene un alto índice de masa corporal o IMC (una medida común de sobrepeso u obesidad), mayor es su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
No es ningún secreto que perder peso y mantenerlo apagado - no es fácil. Pero es posible, y los beneficios para las personas con diabetes son excelentes. Entonces, ¿cómo empiezas? Los expertos dicen que la forma correcta de perder peso es incorporar una dieta saludable en su plan general de control de la diabetes.
Control de la dieta con diabetes: pasos hacia el éxito
Aquí se explica cómo comenzar el camino hacia el éxito de la pérdida de peso:
Hágase físico. El ejercicio puede ayudar a mantener el peso. "La investigación muestra que las personas que aumentan la actividad física junto con la reducción de la ingesta de calorías perderán más grasa corporal que las personas que solo hacen dieta", dice McLaughlin, ahora educador de diabetes certificado en Nebraska Medicine, Children's Hospital y Endocrine Clinics, en Omaha y Lincoln, Nebraska. . Para su confirmación, mire el Registro Nacional de Control de Peso (NWCR), una base de datos de 10,000 hombres y mujeres que han perdido una cantidad significativa de peso y se lo han mantenido. Solo el 10 por ciento alcanzó y mantuvo su meta de pérdida de peso sin hacer ejercicio. La mayoría de las personas en el registro eligen caminar como su forma de ejercicio.
Desayunar. La dieta más efectiva para la diabetes incluye el desayuno. Saltarse el desayuno puede llevar a comer en exceso más tarde en el día cuando se convierte en voraz. Esto puede sabotear los planes de pérdida de peso y hacer que aumenten los niveles de azúcar en la sangre. La investigación muestra que desayunar, especialmente si se trata de cereales, está relacionado con una mejor pérdida de peso. Los mejores cereales están libres de azúcares añadidos y altos en fibra. Combinar cereales con alimentos ricos en proteínas (por ejemplo, tomar leche en el cuenco) puede ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre. Una característica común entre los participantes en el NWCR es que la mayoría de ellos tomó el desayuno.
Reduzca las calorías. El número exacto de calorías que deben consumir las personas con diabetes debe basarse en una serie de factores, incluidos edad, sexo peso, nivel de actividad y tipo de cuerpo. Un objetivo razonable para las personas con diabetes tipo 2 es entre 1,200 y 1,800 calorías por día para las mujeres y entre 1,400 y 2,000 calorías por día para los hombres. Su educador de diabetes puede ayudarlo a ajustar el rango ideal de calorías para lograr la pérdida de peso mientras controla sus niveles de azúcar en la sangre.
Disfrute de la fibra. Las cantidades generosas de fibra ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre y acelerar la pérdida de peso. La investigación muestra que una mayor ingesta de fibra puede prevenir el aumento de peso. De acuerdo con las Pautas Dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses, las mujeres entre las edades de 31 y 50 años deben tratar de comer al menos 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres en ese mismo rango de edad deben comer alrededor de 31 gramos. A medida que envejecemos, nuestra necesidad de fibra disminuye. Las mujeres, de 51 años o más, requieren alrededor de 22 gramos diarios, mientras que los hombres necesitan al menos 28 gramos de fibra. Los requisitos de fibra en las pautas para ambos grupos de edad son aún más altos que la mayoría de nosotros normalmente consumimos. Un truco que puede hacer para ayudar a aumentar su ingesta de fibra es tirar las legumbres ricas en fibra, como los garbanzos y los frijoles negros, en ensaladas, chiles y sopas.
Comer mini-comidas. Una dieta para la diabetes estructurada con tres o más comidas pequeñas por día es mejor que un plan de dieta que incluye solo una o dos comidas grandes. Las comidas grandes pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, mientras que comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia ayudará a mantener los niveles de glucosa más bajos después de comer. Además, una dieta para la diabetes que consiste en mini comidas distribuidas durante el día ayudará a controlar el apetito y la ingesta de calorías, lo que posiblemente genere una pérdida de peso más rápida.
Establezca metas pequeñas. "No intente transformar su cuerpo de una vez", aconseja McLaughlin. "Esa puede ser una receta para el fracaso". En su lugar, establezca objetivos pequeños y realistas, como caminar por la cuadra cuatro veces por semana y comer el postre solo en el fin de semana en lugar de todos los días. Después de que estos objetivos se conviertan en hábitos, avance a su próximo objetivo. Obtendrá una sensación de logro, mientras avanza lentamente hacia su objetivo final de pérdida de peso.
Obtenga ayuda. Mantenerse motivado para seguir un plan de pérdida de peso puede ser difícil cuando va solo. Conectarse con otros puede proporcionar el apoyo emocional que necesita para evitar darse por vencido. Los programas de pérdida de peso como Weight Watchers se basan en el concepto de que las redes de apoyo ayudan a la motivación. Tenga en cuenta que el soporte viene en diferentes formas. "Para algunas personas, los grupos de apoyo en línea pueden ser igual de efectivos, más convenientes y menos costosos", dice McLaughlin.
Usa trucos para evitar comer en exceso. Algunas veces las estrategias engañosas pueden ayudarte a no exagerar. alimentos que dañan la dieta. Intente lo siguiente:
- Primero, consuma alimentos bajos en calorías. "Comience cada comida con los alimentos en su plato que sean más bajos en calorías", sugiere McLaughlin. Las verduras sin almidón son el entrante perfecto bajo en calorías. Cuando llegues a los otros alimentos, no tendrás tanta hambre.
- Cambia el sistema de aderezo para ensaladas. En lugar de rociar o derramar aderezo sobre la ensalada, sumerge el tenedor en una guarnición de aderezo y luego tu ensalada antes de cada bocado. Se sorprenderá de cuánto menos usa y cuántas calorías ahorra.
- Tome un pasatiempo de manos ocupadas. Si está inactivo, será más propenso a comer. Manténgase ocupado con actividades como caminar, tejer, hacer álbumes de recortes, crucigramas o jardinería.
- Lleve un cepillo de dientes y pasta de dientes. Guárdelos en su bolso o maletín. Cuando los antojos golpean, cepillarse los dientes con pasta de dientes con sabor a menta puede disminuir su deseo de comer.
- Llegue tarde a fiestas. Sin tanto tiempo cerca de la mesa del buffet y aperitivos ricos en calorías, es probable que coma menos.
Es importante seguir comiendo saludablemente y hacer ejercicio regularmente, incluso después de alcanzar su meta de pérdida de peso. Los hábitos saludables para controlar el peso deberían durar toda la vida.
