Tabla de contenido:
- No se pierda esta
- La importancia del ejercicio para la diabetes tipo 2
- Comenzar con los entrenamientos en casa para la diabetes tipo 2
- Estrategias divertidas
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El ejercicio es una parte importante de todos los planes de diabetes tipo 2, pero no siempre es fácil o conveniente ir al gimnasio. Afortunadamente, hay formas de ponerse en forma sin comprar una membresía de gimnasio cara o pasar horas en la cinta de correr. De hecho, puede obtener los beneficios del ejercicio sin abandonar la comodidad de su propio hogar.
La importancia del ejercicio para la diabetes tipo 2
El ejercicio regular mejora la forma en que funciona su cuerpo, según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) ) Aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que significa que sus células pueden usar la insulina de manera más eficiente para controlar los niveles de azúcar en la sangre. El ejercicio también puede ayudarlo a ser más fuerte y más flexible, a controlar mejor su peso y a mejorar la salud de su corazón.
La ADA recomienda 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana. Si tiene problemas para realizar 30 minutos de ejercicio a la vez, considere dividirlo en segmentos de 10 minutos.
"Recomendamos hacer ejercicio cada 24 horas, al menos cuatro o cinco días a la semana, porque ayuda al metabolismo, "Dice la educadora en diabetes certificada y dietista registrada Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, en el personal del Programa de Autocontrol de la Diabetes en el Methodist Charlton Medical Center en Dallas.
Para aprovechar al máximo su rutina de ejercicios y lograr sus objetivos de salud, apunte a un entrenamiento de cuerpo completo. "Los músculos de los brazos y las piernas son en realidad la principal fuente de consumo de glucosa", dice la fisióloga del ejercicio Melinda S. Sothern, PhD, profesora de promoción de la salud en el departamento de ciencias de la salud conductual y comunitaria de la Escuela de Salud Pública del estado de Luisiana University Health Sciences Center en New Orleans, y autor del "Ejercicio seguro y efectivo para jóvenes con sobrepeso". Cuando hace ejercicio, estos músculos pueden usar mejor la glucosa como combustible.
Su mejor apuesta para usar ejercicio para ayudar a controlar el tipo 2 La diabetes es combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza a lo largo de la semana, de acuerdo con un análisis de datos de 14 ensayos clínicos que incluyeron 915 participantes y analizó diferentes tipos de ejercicio para la diabetes tipo 2. Los resultados se publicaron en la edición de septiembre de 2014 de Diabetologia. Trate de hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, además de su actividad aeróbica. Tanto los ejercicios aeróbicos como los de fuerza pueden incorporarse de manera segura y efectiva a sus entrenamientos en el hogar.
Comenzar con los entrenamientos en casa para la diabetes tipo 2
Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza lentamente. Controle su nivel de azúcar en la sangre antes, durante y después del ejercicio, especialmente si está probando algo nuevo, para determinar cómo afecta sus niveles de azúcar en la sangre. Y mantenga un refrigerio cerca en caso de que su nivel de azúcar baje.
Aquí se explica cómo desarrollar una rutina básica en el hogar para un entrenamiento de 25 a 30 minutos, dice Sothern, que hace ejercicios en casa:
- Calentamiento durante cinco minutos . Sugiere movimientos de baile de baja intensidad, solo para comenzar.
- Comience a moverse. Agregue movimientos como rizos de bíceps, movimientos de remo con los brazos y marcha en su lugar, de nuevo durante unos cinco minutos.
- Recoge el ritmo. Durante los próximos cinco minutos, intenta "girar, correr en su lugar o saltar", dice ella. Si necesita una versión de bajo impacto de las tomas de salto, trate de sostenerse sobre el respaldo de una silla resistente mientras usted levanta y baja los pies.
- Vaya rápido. Durante aproximadamente dos minutos, corra en su lugar mientras escucha una de tus canciones rapidas favoritas Omita esto durante las primeras semanas si es nuevo para hacer ejercicio.
- Reduzca la velocidad. Vuelva a correr en su lugar a un ritmo medio durante cinco minutos.
- Cambie al entrenamiento de fuerza. Pruebe 20 flexiones en la pared, 20 ejercicios de remo simulados utilizando bandas elásticas alrededor de los pies. o 20 medias sentadillas (usando una silla si necesita apoyo mientras se pone en cuclillas). También puede usar pesas, productos enlatados o botellas de agua llenas para hacer curl de bíceps y otros ejercicios de levantamiento de pesas.
- Estire. Haga dos estiramientos para la parte superior de su cuerpo y dos para la parte inferior.
Estrategias divertidas
La clave para seguir el plan de ejercicios de su hogar es hacer que sus entrenamientos sean divertidos y atractivos. Para mantener las cosas interesantes, puede:
- Hacer una lista de reproducción de música. Una lista de reproducción de alta energía de sus canciones favoritas puede darle la motivación que necesita para completar su entrenamiento.
- Sintonice para hacer ejercicio. Haga ejercicio mientras mira su programa de TV favorito, o haga sentadillas, sentadillas o flexiones de bíceps durante descansos comerciales.
- Combínalo. Realice movimientos alternativos cada día para evitar el aburrimiento.
- Juegue videojuegos. Los juegos activos que usan dispositivos de juego sensibles al movimiento pueden ser una forma divertida de agilizar su rutina de ejercicios en el hogar.
- Pasee a un perro. Caminar es un ejercicio excelente para las personas con tipo 2 diabetes. Puede ayudarlo a controlar los niveles de azúcar en la sangre, controlar su peso y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. ¡Y ayuda a los perros a mantenerse sanos también! Pase su propio perro o pida prestado el de un amigo.
- Garden. "El trabajo en el jardín es muy bueno, un entrenamiento de nivel moderado mezclado con un poco de entrenamiento de fuerza", dice Sothern.
- Pruebe un nuevo video de entrenamiento. Asegúrese de que un fisiólogo o entrenador de ejercicio participó en el desarrollo del programa.
- Cree un gimnasio en casa. Si su presupuesto lo permite, considere comprar equipos de ejercicio como pesas libres y bandas de resistencia, o incluso una cinta de correr, ciclo estacionario, entrenador elíptico para trabajar en su rutina.
