Cuando las temperaturas bajan y los niveles de estrés aumentan, muchas mujeres con fibromialgia experimentan dolorosas "erupciones". Afortunadamente, algunas estrategias clave pueden ayudarte a navegar durante el invierno con más facilidad …
El clima invernal significa más que carreteras heladas y las temperaturas para las personas con fibromialgia.
Muchas mujeres que viven con el dolor crónico y generalizado de la fibromialgia reciben "brotes" de invierno.
"Experimento más dolor muscular cuando hace frío y está húmedo", dice Lana Barhum, de Cleveland. , Ohio, residente que ha soportado la fibromialgia durante 8 años.
Cinco millones de estadounidenses - 80% a 90% de ellos mujeres - tienen síndrome de fibromialgia (FMS), una compleja colección de síntomas que pueden incluir dolor muscular, tendón y ligamentos, fatiga , múltiples t Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de la Oficina de Salud de la Mujer de EE. UU.
Cómo el clima frío afecta los síntomas de la fibromialgia
Las temperaturas frías y la presión barométrica cambiante pueden aumentar el dolor en las mujeres con fibromialgia, pero la razón exacta no está claro.
"Lo más probable es que se deba al sistema nervioso central hiperintensificado, que malinterpreta una señal nerviosa del frío como señal de dolor", dice Ginevra Liptan, MD, directora médica del Centro Frida de Fibromialgia en el Lago Oswego, Oregon, y autor de The FibroManual: Una guía completa para el tratamiento de la fibromialgia para usted … y su médico (Ballantine Books). Ella también tiene fibromialgia.
Pero puedes tomar medidas para sobrellevar el resfriado.
"La educación y el auto-empoderamiento son importantes para controlar la fibromialgia y el dolor crónico", dice Sean Mackey, MD, PhD, jefe de la división de medicina del dolor en la Universidad de Stanford.
Aquí hay 8 consejos para pasar el invierno con facilidad:
1. Hable con su médico
No se esfuerce. Dígale a su médico cómo se siente el clima más frío.
"Durante mucho tiempo, me negué a pedirle a mi médico que me recete un medicamento para el dolor leve para mis bengalas de invierno, pero no puedo funcionar ni mantener a mi familia si lo hago" Tengo dolor ", dice Barhum. "Ahora, tengo medicamento para el dolor a mano si noto que viene una bengala".
2. Obtenga más sueño
Los estudios con mujeres con fibromialgia "típicamente [muestran] sueño ligero y ondas cerebrales anormales tipo 'despierto' durante toda la noche", dice el Dr. Liptan.
El resultado: "sueño profundo" la privación causa cambios en el cerebro y el cuerpo que provocan dolor, entre otros síntomas ", dice.
Eso puede convertirse en un círculo vicioso: el dolor te impide dormir y la falta de sueño aumenta los síntomas. Por eso es importante asegurarse de obtener un sueño amplio y de alta calidad durante todo el año.
Es esencial practicar una buena "higiene del sueño". Para una mejor noche de descanso:
- Quédate a una hora de acostarse regular
- Evita el alcohol
- No comas mucho por la tarde
- Evita el ejercicio antes de acostarte
- Apaga los dispositivos electrónicos
3 . Manténgase caliente
Cuando los músculos se enfrían, se contraen y espasmo (escalofrío) empeorando el dolor de la fibromialgia.
"Si tiene sensibilidad al frío y nota un aumento del dolor en el invierno, póngase cómodo", aconseja el Dr. Mackey. "Y, si es posible, tome un baño caliente por la noche".
Además de relajar los músculos y reducir el estrés, los baños tibios mejoran el sueño en las mujeres con fibromialgia, según un estudio publicado en 2013 en la revista brasileña Clinics .
También intente ejercicios de respiración profunda, que pueden ayudar a relajar los músculos, dice el Dr. Liptan.
4. Reduzca el estrés
El invierno puede crear una tormenta perfecta de estrés, con obligaciones sociales, mal tiempo, traicioneros caminos y plazos de trabajo.
Todo ese estrés puede aumentar el dolor de la fibromialgia, según un estudio de 2015 publicado en la revista Psiconeuroendocrinología .
Pero las estrategias comprobadas de reducción del estrés (meditación mediada y yoga, por ejemplo) pueden amortiguar el dolor. También lo puede hacer la estrategia más básica de reducción del estrés: no asumir más responsabilidades de las que puede manejar.
"Solía ser anfitrión de Acción de Gracias, pero ahora preparo el pavo y lo llevo a la casa de mi madre", dice Barhum. "He [aprendido] que el alojamiento es demasiado agotador para mi cuerpo".
5. Ejercicio: la forma correcta
El ejercicio regular es uno de los tratamientos de fibromialgia más beneficiosos, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Pero el clima frío y tormentoso, las aceras resbaladizas y los días más cortos crean obstáculos para hacer ejercicio.
Superar esos obstáculos y practicar ejercicio aeróbico regular y suave es un paso importante para controlar el dolor, la depresión y otros síntomas de la fibromialgia. aeróbic acuático o clase de yoga. Los ejercicios de piscina pueden ser beneficiosos para mejorar el bienestar, los síntomas y el estado físico en adultos con fibromialgia, según una revisión de 2014 de investigadores canadienses de la Universidad de Saskatchewan. También se ha demostrado que el yoga mejora la función diaria, mejora el estado de ánimo y alivia el dolor personas con fibromialgia y otras condiciones de dolor crónico, de acuerdo con Harvard Health Publications de Harvard Medical School. Si el clima invernal hace que llegar a una clase sea demasiado difícil, también puedes hacer poses fáciles en casa.
Pero antes de acordonar sus zapatos para correr, primero desarrolle un plan de ejercicios con su médico que sea seguro para su nivel de condición física y sus objetivos. Además, cuídate.
"Las personas que viven con dolor crónico [tienden a] exagerar el ejercicio los días que se sienten bien, y lo pagan en los días siguientes", dice el Dr. Mackey.
6. Vea la luz
La depresión es un síntoma común de fibromialgia, y los días más oscuros del invierno y el aumento del estrés pueden intensificar estos sentimientos.
"Emocionalmente, el invierno puede ser duro", dice Barhum. "Cuando empiezo a sentirme deprimido, busco a mi médico y averiguamos lo que necesito porque la depresión y el dolor van de la mano".
El trastorno afectivo estacional o SAD puede "aumentar los síntomas depresivos". El Dr. Mackey dice.
Incluso si vives en un clima frío y nórdico, sin embargo, es posible volver a crear los beneficios de la luz del sol en el interior con una caja de luz.
"La luz brillante de la mañana puede recorrer un largo camino hacia revirtiendo los efectos estacionales ", dice el Dr. Mackey.
También recomienda que se complemente" con cantidades razonables de vitamina D. "
Pero primero, haga que su médico controle los niveles de vitamina D mediante un análisis de sangre.
7. Eat Well
"El invierno lleva a las personas a la hibernación", dice el Dr. Mackey. "Disminuimos la velocidad y comemos más, especialmente carbohidratos y alimentos no saludables."
No se ha encontrado un vínculo claro y generalizado entre el dolor por fibromialgia y alimentos o aditivos específicos.
Pero las sensibilidades a los alimentos personales pueden jugar un papel En dolor. Muchos activadores populares: gluten, lácteos y azúcar son ingredientes comunes en los alimentos reconfortantes de invierno.
Evitar esos factores desencadenantes podría hacer una diferencia en los niveles de dolor, dice el Dr. Liptan.
Preste atención a cómo los alimentos específicos afectan sus síntomas de fibromialgia .
"Escuche atentamente a su cuerpo para descubrir qué alimentos lo hacen sentir peor o sentirse mejor", aconseja el Dr. Liptan. "Modifique su dieta en consecuencia".
8. Reach Out
Las comunidades de apoyo en persona y en línea pueden ofrecer una sanación emocional valiosa. Así que pregúntele a su médico acerca de los grupos de apoyo locales o visite el sitio web de la Asociación Nacional de Fibromialgia y Dolor Crónico para obtener una lista nacional de grupos de apoyo y recursos de defensa.
Debido a que la fibromialgia puede ser difícil de describir para otros, conectarse con personas que saben dónde Viene de puede validar sus sentimientos y síntomas.
"La curación emocional puede venir de alguien que sabe exactamente cómo se siente", dice el Dr. Liptan.
También pueden proporcionar información sobre cómo manejar la afección.
Como defensor del paciente de la comunidad de salud en línea de Fibromyalgia Connect, Barhum conoce el beneficio de conectarse con otros pacientes.
"Me acerco a otros que entienden mis dificultades", dice. "[El hecho de que entiendan] lo que siento físicamente, y especialmente emocionalmente, realmente me ayuda".
