de dolor lumbar que pueden aliviarlo, pero los movimientos incorrectos pueden provocarle más agonía y posiblemente enviarlo a la sala de emergencias. Estos 10 consejos de expertos lo pondrán en camino hacia la recuperación …
¿Le molesta la parte baja de la espalda?
Únase al club: dos tercios de las personas en los EE. UU. Tendrán síntomas de dolor de espalda baja en sus vidas, de acuerdo con American Physical Therapy Association.
"La mayoría de los dolores de espalda son mecánicos, lo que significa que las tensiones diarias llevan a la sobrecarga", dice Ted Dreisinger, PhD, fideicomisario de McKenzie Institute International, un grupo de defensa de personas con afecciones musculoesqueléticas y editor asociado de The Spine Journal.
"Un pequeño número de casos, menos del 1%, son causados por algo más grave, como una fractura, un tumor espinal o una enfermedad sistémica", agrega. "Estos requieren atención médica".
También consulte a un médico si el dolor es constante, lo despierta por la noche e incluye dolor en las piernas o después de una lesión.
Para síntomas de dolor de espalda menos serios, la mejor manera de mantenerlos a raya es mantenerse activo, dice Dreisinger.
"La respuesta natural al dolor es hacer menos, pero lo contrario es cierto" con los síntomas de dolor de espalda, dice. Esto se debe a que el ejercicio ayuda a los músculos a relajarse y aumenta el flujo sanguíneo al área.
Aquí encontrará consejos de expertos sobre lo que podría funcionar, y no funcionará, para sus síntomas de dolor de espalda.
1. No te quedes allí tumbado.
Es tentador descansar hasta que el dolor disminuya, pero irse a la cama por más de un día o dos puede empeorar los síntomas de dolor de espalda, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Las actividades simples son mejores cuando comienzas a recuperarte del dolor, aconseja Dreisinger.
"Caminar es una actividad excelente para comenzar", dice. "Camine de 10 a 15 minutos dos veces al día a un ritmo moderado".
2. Estiramiento.
"Los estiramientos correctos ayudan a calmar los espasmos de la parte inferior de la espalda", dice Dreisinger.
Haga estos estiramientos amigables para la espalda por la mañana y por la noche, de 8 a 10 veces cada uno, aconseja.
estiramiento de bolsillo: Póngase de pie y coloque ambas manos detrás de usted como si las estuviera colocando en los bolsillos traseros de sus jeans; mira hacia arriba y extiende (arquea) tu espalda.
Presiona: Acuéstate boca abajo y coloca las manos en el piso como si estuvieras empezando a hacer flexiones.
Presiona solo la parte superior de tu cuerpo hacia arriba , permitiendo que la parte baja de la espalda se combe manteniendo las caderas cerca del piso. Espere unos segundos …
3. Averigüe qué movimientos empeoran el dolor de espalda.
El dolor de espalda más común es el "síndrome de extensión", que generalmente causa malestar al ponerse de pie, dice el fisioterapeuta Rick Olderman y autor de Fixing You: Back Pain (Boone Publishing).
Las causas incluyen sentarse durante horas sin usar el respaldo de la silla y habitualmente pararse con las rodillas bloqueadas (donde se enderezan hasta el punto de que están hiperextendida hacia atrás, ejerciendo presión sobre la articulación), él dice.
He aquí cómo saber si tienes síndrome de extensión: Acuéstate de espaldas durante 30 segundos con las piernas estiradas. Luego doble las rodillas para que sus pies descansen en el suelo cerca de su trasero y espere 30 segundos.
"Si su espalda se siente mejor con las rodillas flexionadas, es probable que tenga síndrome de extensión", dice Olderman.
Consejo: Mientras está de pie, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, aconseja Olderman. Y, cuando se recueste de espaldas, coloque los pies cerca de su trasero o en una silla o banco.
Otras dos categorías principales de dolor de espalda son flexión y rotación síndromes.
"El síndrome de flexión, que causa dolor al estar sentado, es lo opuesto al síndrome de extensión", dice.
A menudo resulta de sentarse demasiado contra el respaldo de la silla, lo que hace que la columna se flexione hacia adelante fácilmente. Esto lleva a isquiotibiales apretados y músculos de la espalda débiles y alargados.
Para evaluarlo, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y luego estírelas para ver si siente alivio.
Sugerencia: Si tiene dolor de espalda baja causado por el síndrome de extensión, mantenga las rodillas dobladas y hacia arriba el banco mientras hace ejercicios que requieren acostarse sobre su espalda (como press de pecho) - u omita el banco y recuéstese en el piso con las rodillas dobladas.
El síndrome de rotación ocurre cuando la columna gira más o menos permanentemente en una dirección , Olderman dice. Puede doler si se tuerce hacia uno o ambos lados.
A menudo se produce al girar repetidamente en una dirección determinada, como mirar el monitor de una computadora o alcanzar el cajón de un escritorio u otro objeto que se usa con frecuencia y que se mantiene a un lado.
Evite girar demasiado en cualquier dirección. Tenga cuidado con deportes como el tenis o el golf, que pueden aumentar aún más el desequilibrio. Y consulte con un profesional familiarizado con la biomecánica (como un profesional de golf) que pueda sugerir formas de modificar sus movimientos.
Además, intente centrar la columna vertebral mediante ejercicios de fortalecimiento del núcleo.
4. No trabaje con el dolor.
"Si duele doblarse hacia atrás, no lo haga", dice Marc Tinsley, DC, un quiropráctico con práctica cerca de Pittsburgh, Penn.
"Presionando hacia una posición dolorosa puede causa mayor daño tisular y agrava el daño [existente] ", advierte.
Consejo: Si te duelen los entrenamientos, concéntrate en la estabilización como tablones, dice Tinsley. Haga las detenciones de 10 a 20 segundos por 3 a 5 repeticiones.
5. Enderezamiento.
La caída y el encorvamiento son a menudo un culpable de los síntomas de dolor de espalda, especialmente entre las mujeres con sobrepeso u obesidad, dice LynnAnn Covell, fisioterapeuta y especialista en acondicionamiento físico en Green Mountain en Fox Run, un centro de pérdida de peso para mujeres Vermont.
"La pelvis puede inclinarse para estabilizar el peso adicional en el sistema esquelético, lo que provoca que los músculos de la parte inferior de la espalda se contraigan", dice ella.
Consejo: Si se queda atrás, practique una buena postura. Alinee su espina dorsal varias veces al día, parándose derecho, alineando la cabeza, los hombros, las caderas, las rodillas y los pies. Esto ayuda a aliviar la tensión cuando tiene dolor de espalda baja, dice Covell.
Y usa zapatos de taco más corto.
"Usar tacones altos también puede contribuir a una alineación postural inestable", agrega.
6. No omita su calentamiento.
Muchos problemas de dolor de espalda ocurren cuando repentinamente ejercemos presión sobre la columna sin calentar, dice Covell.
"Antes de intentar actividades como ejercicios de resistencia o trabajar en el jardín, realice algunos estiramientos simples. "
Consejo: Un buen estiramiento previo a la actividad es un movimiento de yoga llamado gato-vaca: comienza sobre las manos y las rodillas con la espalda recta y la cabeza y el cuello en línea. En una inhalación, baje la barriga hacia el suelo y mire hacia el techo (pose de vaca). Al exhalar, meta el estómago, arquee la espalda y baje la cabeza hasta el pecho (postura del gato). Hágalo con cuidado, y deténgase si siente dolor.
Y, antes de cualquier ejercicio , caliéntese de 5 a 10 minutos con una rutina de cardio de bajo nivel (como caminar). Esto hace que la sangre circule y puede ayudarlo a evitar lesiones o agravar problemas de espalda con el tiempo.
7. No levante objetos pesados ni practique movimientos de alto impacto.
Evite actividades que causen dolor durante o inmediatamente después del ejercicio, dice Ian Armstrong, MD, fundador y director médico del Southern California Spine Institute en Westlake Village, California. (El dolor muscular leve que aparece 24 a 48 horas después de un entrenamiento es normal y debe desaparecer por sí solo).
Consejo: Si levanta pesas, use la forma correcta y solo las pesas que pueda manejar. (Las máquinas de pesas pueden ser más fáciles de controlar que las pesas libres, especialmente si no tiene experiencia).
Actividades de alto impacto: correr, saltar, hacer ejercicios aeróbicos, básquetbol y cualquier cosa que ponga tensión en sus articulaciones, pueden empeorar los síntomas de dolor de espalda . Evítelos hasta que disminuya el dolor, dice el Dr. Armstrong.
"Reemplace estos con actividades que no sean de impacto, como caminar o entrenar en un entrenador elíptico o bicicleta estacionaria reclinada", dice el Dr. Armstrong.
8. No levante pesos por encima o sobre sus hombros.
Las prensas de hombro y otros movimientos de sobrecarga estresan la columna vertebral y no deben hacerse cuando tienes dolor de espalda, dice Jeff Winternheimer, DC, quiropráctico de LaGrange, IL.
"El uso de pesas por encima agrega presión a los discos espinales" él dice.
También evite los ejercicios en los que un peso descansa sobre los hombros, como las sentadillas con pesas, agrega.
9. No se limite a ejercicios en tierra.
Los ejercicios aeróbicos en el agua y otros ejercicios en la piscina pueden ayudarlo a ponerse de pie más rápido, según un estudio publicado en la revista Clinical Rehabilitation en 2014.
Cuando 49 pacientes sedentarios con dolor lumbar crónico realizaron ejercicio acuático o no hicieron actividad, los que participaron en el programa de grupo experimentaron una mejoría mayor.
Consejo: La natación puede ayudar a aliviar el dolor, dice el Dr. Armstrong.
"Es un buen ejercicio aeróbico sin impacto que no ejerce presión sobre la columna vertebral", dice.
10. No ignore el dolor.
La mayoría de los síntomas de dolor de espalda son autolimitados; si no los empeora, probablemente sanarán en días o semanas, dice el Dr. Armstrong.
"Pero si no desaparece por sí solo, no ignore el dolor y continúe trabajando ", dice. "Esto puede causar más daño".
Además, la actividad excesiva puede simplemente reforzar los patrones de movimiento que le ayudaron a desarrollar dolor de espalda en primer lugar, dice Olderman.
Mire otra vez el ejercicio de espalda que está haciendo . ¿Es demasiado intenso? ¿Podrían los movimientos estar agravando sus problemas de espalda?
El dolor crónico debería desaparecer una vez que se corrigen estos problemas, dice Olderman. Si no es así, consulte a un médico.
Para obtener más información y asesoramiento de expertos, visite nuestro Centro de salud para el dolor.
¿Qué tan malo es su dolor de espalda? ¿Le duele la espalda? Realice nuestra prueba de dolor de espalda para ver qué tan grave es realmente. Es posible que necesite ver a un médico, pero lo he estado evitando, pensando que mejorará. Por otro lado, su dolor de espalda puede ser más normal de lo que sospecha. Averigüe dónde se ubica su dolor de espalda en esta prueba de dolor de espalda.
