Si le preocupa la osteoporosis y mantiene huesos sanos, los simples cambios en su dieta pueden ayudar. Comer una variedad de alimentos ricos en calcio, vitamina D y otras vitaminas y minerales es esencial para la salud ósea a largo plazo.
"La nutrición juega un papel clave en la construcción y el mantenimiento de los huesos", dice Lona Sandon, RD, asistente profesor de nutrición clínica en la Universidad de Texas Southwestern en Dallas. "El hueso no puede construir la matriz de tejidos que necesita para una fuerza óptima sin una nutrición óptima. Los huesos se componen de algo más que calcio. También necesita proteínas adecuadas, vitamina D, vitamina K y la cantidad adecuada de fósforo. "
Calcium Plus: Creando una dieta saludable para los huesos
Lo primero que puede hacer para obtener más calcio a través de su dieta es para incorporar productos lácteos en cada una de sus comidas. "Los productos lácteos bajos en grasa o descremados añaden calcio, vitamina D y proteínas necesarias a cualquier comida", dice Sandon.
Busque una etiqueta baja en grasa en estas opciones lácteas ricas en calcio:
- Yogurt
- Leche
- Queso
- Queso cottage
Otros alimentos que incluyen calcio y vitamina D incluyen:
- Frijoles
- Almendras
- Sardinas en conserva con huesos
- Salmón en conserva con huesos
- Cereal fortificado , jugo o leche de soya
Sandon dice que el temor a la grasa ha causado que muchas personas eliminen el queso de su dieta, pero esto podría no ser bueno para los huesos. "El brócoli puede contener algo de calcio, pero es muy bajo en comparación con los productos lácteos y no se absorbe tan fácilmente. Entonces, le pido que agregue el calcio y la proteína a su brócoli agregando una rebanada de queso ", aconseja Sandon.
Calcio: detallar las recomendaciones
Es importante obtener el valor diario recomendado de calcio para su edad . Estas pautas pueden servirle como punto de referencia:
- De 9 a 18 años: 1300 miligramos (mg)
- De 19 a 50 años: 1000 mg
- De 51 años en adelante: 1200 mg
Estos números pueden parecer intimidante, pero lo son menos cuando se considera que una sola porción de 8 onzas de leche proporciona 300 mg de calcio. Las encuestas nacionales sugieren que muchas mujeres y niñas obtienen menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada de calcio. Nunca es demasiado temprano, o demasiado tarde, para comenzar a agregar calcio a su dieta diaria. Dos a tres tazas de leche por día, unas rodajas de queso y quizás algo de yogurt pueden proporcionarle a la mayoría de las personas cantidades adecuadas de calcio. Sin embargo, es posible obtener demasiado de algo bueno, no se recomienda consumir más de 2.500 mg por día de calcio. Aunque sea tentador comer quesos y otros productos lácteos durante todo el día, consumir demasiado calcio puede causar problemas para absorber otros minerales importantes, así que asegúrese de mantenerse dentro del rango recomendado.
Si no puede digerir productos lácteos productos debido a la intolerancia a la lactosa u otro problema digestivo, es posible que pueda obtener calcio de suplementos u otras fuentes de alimentos. Aún así, Landon dice que los productos lácteos siguen siendo la mejor fuente de calcio y recomienda el yogurt como una opción para aquellos que son intolerantes a la lactosa: "El yogur tiene enzimas que descomponen la lactosa, por lo que la mayoría puede tolerar el yogur sin problemas. Además, las personas que son intolerantes a la lactosa pueden intentar beber leche o comer queso con las comidas para disminuir los síntomas. También hay muchas leches sin lactosa en el mercado ", dice Landon.
Ayudante de Calcio: Vitamina D
La vitamina D juega un papel importante en el proceso de formación de los huesos. Sin él, su cuerpo no puede obtener calcio de los alimentos que consume. La mayoría de los adultos necesitan al menos 400 UI de vitamina D por día; aquellos que no obtienen suficiente vitamina D tienen un mayor riesgo de osteoporosis. "Para obtener realmente suficiente vitamina D de forma natural, debe consumir unos 15 minutos [sin protector solar] al sol todos los días", dice Sandon. "Los alimentos son una fuente muy pobre de vitamina D." Dicho esto, los huevos, los peces de agua salada como el bacalao y la caballa y la leche fortificada son algunas fuentes dietéticas de vitamina D. Los suplementos de vitamina D pueden ser particularmente útiles para las personas que están confinadas en su hogar o en áreas donde hay menos luz solar.
Coma sus frutas y verduras
La variedad en su dieta también es importante para la salud de los huesos. Un estudio de 171 adultos mostró que aquellos cuyas dietas eran más alcalinas, que resulta de comer muchos tipos diferentes de frutas y verduras, retuvieron más calcio.
Para una buena salud ósea, cambios simples como comer más productos lácteos para el calcio, obtener 15 minutos de luz solar a diario, y comer sus verduras puede ayudar efectivamente a protegerlo de la osteoporosis.
