Una guía del hombre para las vitaminas esenciales - Centro de salud para hombres -

Usted conoce las reglas para una vida saludable: hacer ejercicio, comer bien, dormir bien, etc., pero ¿cuántas de ellas realmente sigue?

Datos de la Fundación del Consejo Internacional de Alimentos sugieren que si bien la mayoría de los hombres saben que los cambios en su dieta podrían beneficiar su salud general, menos de la mitad realmente cumplen con esos cambios.

"La mayoría de los hombres puede obtener casi todas las vitaminas que necesitan si prestan atención a la nutrición ", dice Bruce B. Campbell, MD, un especialista en salud masculina en la Clínica Lahey en Burlington, Mass." Pero no todos los hombres prestan suficiente atención, y las necesidades nutricionales pueden cambiar con la edad ".

Los hombres mayores de 70 años, por ejemplo, necesitan más vitamina D que los hombres de mediana edad, y según un estudio reciente, el 72 por ciento de ellos no lo consigue.

De hecho, los hombres de todas las edades tienen déficits en casi todas las categorías nutricionales. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los hombres necesitan comer 350 por ciento más vegetales de color verde oscuro y 150 por ciento más de fruta para cumplir con las pautas federales.

"Comer una dieta rica en frutas, vegetales, granos integrales, aceites saludables, y baja en grasas saturadas de carne roja es la regla número uno para una nutrición saludable ", dice el Dr. Campbell.

Él y otros expertos advierten contra las mega dosis de vitaminas (las que contienen más del 100 por ciento de su cantidad diaria recomendada) pero dicen ciertos suplementos pueden ayudar a compensar las deficiencias. Muchos especialistas en nutrición, por ejemplo, pueden recomendar multivitaminas.

Aunque algunos estudios recientes han cuestionado su valor para prevenir afecciones como la enfermedad cardíaca y el cáncer, los expertos afirman que una dosis básica podría actuar como una póliza de seguro para hombres con deficiencias nutricionales. en su dieta.

Vitaminas esenciales para la salud de los hombres: vitamina D

"Es difícil obtener suficiente vitamina D de los alimentos", aconseja Campbell. "Muchos hombres que trabajan todo el día no reciben suficiente exposición al sol, que el cuerpo necesita para fabricar vitamina D. La mayoría de los hombres pueden beneficiarse de tomar 1.000 UI [unidades internacionales] de vitamina D al día".

necesitas saber sobre la vitamina D:

• La vitamina D se vuelve aún más importante con la edad, porque se necesita para absorber calcio y ayuda a prevenir músculos y huesos débiles.
• Investigaciones recientes también sugieren que la deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de cáncer de colon, y un estudio encontró que los hombres con niveles bajos de vitamina D tenían el doble de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que los hombres con niveles normales.
• Por otro lado, demasiada vitamina D puede causar fatiga y debilidad muscular, por lo que debe mantenerse por debajo de 2.000 UI a menos que su médico le indique lo contrario.

"Buenas fuentes de nutrición para la vitamina D incluyen salmón, sardinas, aceite de hígado de bacalao, leche, queso, yema de huevo, jugo de naranja, yogur y cereal fortificado para el desayuno", dice Kari L. Kooi, MS, RD, especialista en dietética clínica en th e Methodist Hospital en Houston, Texas.

Folato para la salud del corazón

El folato o ácido fólico es una de las vitaminas B más importantes. El folato puede ayudar a proteger a hombres y mujeres de las enfermedades cardíacas porque previene la acumulación de homocisteína, una sustancia que su cuerpo necesita para desarrollar proteínas, pero que puede provocar enfermedades cardíacas y vasculares si se produce en exceso.

Lo que necesita para saber sobre el folato:

• La cantidad recomendada de folato es de 400 microgramos (mcg) por día, que puede obtener al comer algunas porciones de verduras de hoja verde o frijoles diariamente.
• El folato se puede incluir en su multivitamina, pero no debería tener que tomar suplementos dietéticos adicionales a menos que su médico le indique que su homocisteína es baja. Demasiado ácido fólico puede aumentar su riesgo de cáncer de colon.

"Las fuentes excelentes de nutrición para el folato incluyen habas, espinacas, espárragos, naranjas, fresas y aguacate", dice Kooi.

La vitamina B12 para un sistema nervioso saludable

Los hombres mayores, en particular, pueden tener una mayor necesidad de esta vitamina B, lo que aumenta la salud del cerebro. "La vitamina B12 es compatible con el funcionamiento normal del sistema nervioso, incluida la memoria", dice Kooi. "La depresión y la demencia son síntomas de una baja concentración sérica de vitamina B12."

Lo que necesita saber sobre la vitamina B12:

• La cantidad diaria recomendada para B12 es de 2,4 mcg, que puede obtener fácilmente de su dieta. Una porción de cereal de desayuno fortificado le proporcionará todo lo que necesita.
• B12 puede estar incluido en su multivitamínico diario. Aunque no se ha demostrado que las dosis altas sean perjudiciales, no es necesario que complemente esta vitamina a menos que su médico lo recomiende.

"Las mejores fuentes de B12 incluyen salmón, camarones, ternera, pollo, almejas, huevos, leche y queso ", dice Kooi.

Vitamina A para la visión y un buen sistema inmunitario

" La vitamina A es importante para mantener una buena visión ", dice Kooi. "También se conoce como la vitamina antiinfecciosa debido a su papel en actividades de apoyo del sistema inmune".

Lo que necesita saber sobre la vitamina A:

• La ingesta diaria recomendada de vitamina A es de 3.000 UI.
• Demasiada vitamina A puede causar náuseas y vómitos y dar como resultado huesos débiles.
• La deficiencia de vitamina A es rara en los Estados Unidos; debe consumir todo el tiempo que coma frutas y verduras. Puede estar en su multivitamina, pero no debería necesitar ningún suplemento adicional.

"Las mejores fuentes de nutrición para la vitamina A son zanahorias, espinacas, batatas, albaricoques, melón, brócoli, huevos, leche y aceite de hígado de bacalao, "dice Kooi.

Vitamina C para un Envejecimiento Saludable

" La vitamina C es un potente antioxidante que desempeña un papel protector en el cuerpo al neutralizar los radicales libres que quieren atacar a las células sanas ", explica Kooi." Alto consumo de vitamina Los alimentos -C pueden ayudar a retrasar los signos del envejecimiento ". Aunque ya no se cree que la vitamina C pueda evitar que se resfríe, es un componente esencial para una buena nutrición.

Lo que necesita saber sobre la vitamina C:

• No hay suficiente vitamina C que pueda producir anemia y escorbuto. El escorbuto aún se observa en algunos adultos mayores desnutridos.
• La cantidad diaria recomendada de vitamina C para los hombres es de 90 miligramos (mg) por día.
• Demasiada vitamina C no te hará daño, porque tu cuerpo no puede almacenar pero puede darte un malestar estomacal Tomar un multivitamínico y comer sus frutas y verduras es todo lo que necesita hacer para asegurarse de obtener suficiente de este nutriente.

"Grandes fuentes de vitamina C incluyen naranjas, pimientos, brócoli, coles de Bruselas, repollo, papas, fresas , tomates, kiwi, limones, limas, melón, sandía, piña y espárragos ", dice Kooi.

Algunas afecciones médicas pueden requerir suplementos dietéticos especiales, por lo que hable con su médico acerca de sus necesidades nutricionales específicas. Para la mayoría de los hombres, la conclusión sobre la salud de las vitaminas y los hombres es la siguiente: si lleva una dieta bien balanceada, toma una multivitamina estándar y suplementa con 1,000 UI de vitamina D todos los días, sus necesidades nutricionales deberían estar cubiertas.