Trabajo. Familia. Amigos. La vida y sus exigencias te mantienen constantemente en movimiento, con poco tiempo para pensar en cocinar comidas saludables. Pero es importante que usted y su familia obtengan los nutrientes que necesita para sobrevivir a cada semana ocupada sintiéndose bien y manteniéndose saludables.
"Puede preparar comidas saludables a toda prisa con algunos trucos simples", dice Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y nutricionista en Long Island, NY ¿Cómo? Considere estos consejos como su receta para comidas nutritivas pero rápidas:
- Cocine con anticipación. Una de las cosas más simples que puede hacer para tener alimentos saludables a mano es preparar porciones más grandes cuando cocina los fines de semana y luego congelarlos. sobras para usar durante la semana, informa Brown-Riggs. Las sobras no tienen que probar como la misma comida, tampoco. Puedes convertir el pollo teriyaki del domingo en una ensalada de pollo asiática el martes y una envoltura de ensalada de pollo para el almuerzo del jueves.
- Usa una olla de cocción lenta. Aunque suene contradictorio, una olla de cocción lenta puede ser tu boleto rápido , comidas saludables. Simplemente agregue los ingredientes a la olla antes de irse a trabajar; cuando llegues a casa, tu comida sana está lista. Una olla de cocción lenta le permite crear comidas sabrosas y saludables porque puede usar cortes de carne más delgados, pero seguirán siendo tiernas. Puede reducir las cantidades de sal y grasa que utiliza porque la cocción lenta permite que los sabores se fundan, proporcionando un plato más sazonado. Incluso puede usar la olla para un desayuno que ahorra tiempo: antes de irse a la cama, ponga 4 tazas de agua y 2 tazas de avena arrollada, revuelva y ponga en "bajo". Por la mañana, todo lo que tiene que do es revolver y servir.
- Compre en el congelador de su tienda de comestibles. La sección del congelador de su supermercado contiene alimentos saludables que puede convertir fácilmente en comidas rápidas. Por ejemplo, use verduras precortadas congeladas para sopas y cazuelas. "La gente piensa que si las verduras no son frescas, no van a obtener todos los nutrientes, pero mientras las verduras se manejen adecuadamente, las congeladas son tan nutritivas como las frescas", dice Brown-Riggs. Tenga a mano hamburguesas vegetarianas y pescado congelado (horneado, no frito) para hacer comidas rápidas.
- Está en la lata. Si está presionado por el tiempo, puede hacer una comida saludable de su tienda de comestibles. pasillo de alimentos enlatados, también. Lea las etiquetas de las sopas y verduras enlatadas y elija las marcas con las cantidades más bajas de grasa y sodio. Brown-Riggs sugiere agregar una lata de atún y una lata de riñones o frijoles blancos a una ensalada embolsada para preparar una deliciosa comida a toda prisa.
- Haga su propia pizza. Pizza, una de las favoritas en la mayoría de las familias, también puede ser una comida rápida y saludable. Comience con una corteza de pizza de trigo integral comprada en la tienda. Cúbralo con salsa de tomate o tomates enteros en rodajas; queso mozzarella bajo en grasa, parmesano, cheddar o queso feta; y las verduras favoritas de su familia: pruebe brócoli, champiñones, pimientos y cebollas. Espolvorea la pizza con orégano y ajo u otras especias favoritas. Hornee de acuerdo con las instrucciones del paquete de pizza en masa, por lo general de 15 a 20 minutos. Sirva con una ensalada empacada y disfrute de una comida rápida y saludable que también sea un placer.
- Prepare desayunos saludables a toda prisa. ¿No tiene mucho tiempo por la mañana? Todavía puede comenzar el día con un desayuno rápido y saludable usando ideas de la Academia de Nutrición y Dietética. Por ejemplo, tuesta un gofre congelado de grano entero y cubra con yogur bajo en grasa y trozos de fruta fresca o congelada. O unte la mantequilla de maní en una tortilla de trigo integral, cubra con rodajas de banana y enrolle. También puede batir un batido de frutas, con yogur de vainilla sin grasa o bajo en grasa, fresas o arándanos frescos o congelados, y hielo o un plátano para espesar.
- Compre provisiones. Tenga a mano una semana de ingredientes para que cuando necesite preparar una comida apurada, todo lo que tiene que hacer es dirigirse a la despensa o al congelador. Las grapas para mantener surtido incluyen pasta de trigo integral, arroz integral, vegetales enlatados, salsa, salsas para pasta y sopas bajas en grasa y bajas en sodio. Asegúrese de que su congelador esté provisto de verduras congeladas, que incluyen pimientos y cebollas picadas, pan integral y carne cocida, pollo y pechuga de pavo. Estos alimentos te dan más posibilidades de comidas saludables. Por ejemplo, puede doblar los nutrientes en un frasco de salsa ligera de pasta agregando una bolsa de verduras congeladas o una caja de espinacas congeladas picadas, dice Brown-Riggs. Luego sirva sobre espagueti de trigo integral.
- Use alimentos de conveniencia según sea necesario. Pagará un poco más por la conveniencia, pero puede ahorrar tiempo cocinando con vegetales precocidos o precocidos y ensaladas en bolsas, y usando rallado o Queso rallado. Como dice Brown-Riggs, "es de agarrar y listo".
Puede preparar comidas saludables de forma apresurada con un poco de planificación y un viaje de compras inteligente para los ingredientes que necesita tener a mano.
