Tabla de contenido:
- Todas las grasas no son iguales
- Cómo reducir la grasa y el colesterol
- Qué esperar de una dieta para reducir el colesterol
Tomar decisiones inteligentes y simples intercambios de alimentos cuando se trata de la grasa comer puede ayudarlo a mantener sus niveles de colesterol bajo control.
Uno de cada tres estadounidenses tiene colesterol alto, específicamente colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), y ese es el tipo malo. El colesterol alto es un factor de riesgo importante para la aterosclerosis (también llamado endurecimiento de las arterias), ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, según la American Heart Association / American College of Cardiology Guidelines on Lifestyle Management para reducir el riesgo cardiovascular.
Simplemente siguiendo un la dieta para reducir el colesterol puede reducir los niveles de colesterol hasta en un 10 a 15 por ciento, dice Joseph S. Alpert, MD, profesor de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona en Tucson y editor en jefe de The American Journal of Medicine .
Todas las grasas no son iguales
El primer paso en el diseño de su dieta para reducir el colesterol: sepa de dónde proviene.
Las grasas que aumentan el colesterol provienen principalmente de productos animales y productos horneados procesados, por lo que si está tratando de reducir los niveles de colesterol, debería tratar de limitarlos, dice Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth es dietista en el área de Los Ángeles y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Eso significa principalmente evitar las carnes rojas y los productos lácteos que contienen grasas.
El segundo paso: conocer la diferencia entre las grasas buenas y las malas en la dieta. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar el consumo de grasas al 25 a 35 por ciento de sus calorías diarias en general. Los diferentes tipos de grasas de la dieta, sin embargo, pueden tener efectos muy diferentes en el cuerpo, y especialmente en la salud del corazón.
Las grasas saturadas son grasas que son naturalmente sólidas a temperatura ambiente. "Actúan de la misma manera en el cuerpo y se endurecen en los vasos sanguíneos", dice Sheth. Las grasas saturadas incluyen grasas animales ricas en colesterol como las que se encuentran en la carne roja, queso y mantequilla, así como el aceite de coco y aceite de palma. Limite estos tipos de grasas a menos del 7 por ciento de sus calorías diarias totales. Eso se traduce, por ejemplo, en unos 15 gramos de grasa saturada para una mujer promedio que necesita alrededor de 2.000 calorías al día.
Las grasas trans son grasas no saturadas que se han modificado químicamente para que sean sólidas a temperatura ambiente. También conocidos como aceites parcialmente hidrogenados en las listas de ingredientes, las grasas trans se encuentran generalmente en productos que tienen una larga vida útil. También se encuentran comúnmente en productos horneados comercialmente preparados y en muchos tipos de margarina.
"Las grasas trans pueden ser más nocivas que las grasas saturadas", dice Sheth. Comer grasas trans puede elevar los niveles de colesterol malo y disminuir el buen tipo de colesterol: HDL o colesterol de lipoproteínas de alta densidad. La American Heart Association recomienda limitar la ingesta de grasas trans más estrictamente en la dieta, a menos del 1 por ciento de las calorías diarias.
Concéntrese en las grasas buenas, conocidas como grasas no saturadas, para su asignación de grasa. Las grasas insaturadas incluyen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, y son líquidas a temperatura ambiente. Estas grasas buenas incluyen aceite de oliva, aceite de canola y varios aceites de nueces. Un tipo de grasa no saturada, los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los pescados grasos, así como las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino, es particularmente beneficiosa para la salud del corazón y la prevención de la aterosclerosis. Los omega-3 hacen que el ambiente dentro de los vasos sanguíneos sea más resbaladizo, por lo que las placas peligrosas no pueden adherirse, explica Sheth.
Cómo reducir la grasa y el colesterol
Una forma fácil de hacer que su dieta sea saludable para el corazón, Sheth dice: es visualizar cada plato de acuerdo con las directrices del Ministerio de Agricultura de EE. UU. MyPlate y cargar los alimentos bajos en grasas no saludables. "Haga que la mitad del plato se llene de coloridas y vibrantes frutas y verduras, una cuarta parte con granos enteros y el resto con proteínas, centrándose en la proteína magra", dice.
Otras sugerencias:
- Reduzca las grasas que aumentan el colesterol cuando cocine cociendo al vapor, a la parrilla o cazando en lugar de freír. Si debe freír, intente freír en sartén o saltear para reducir la grasa y usar grasas saludables no saturadas.
- Sustituya el caldo de verduras por aceite o mantequilla en sus recetas favoritas. En los platos cremosos, puede obtener una sensación rica con yogur griego bajo en grasa o sin grasa en lugar de crema agria o crema.
- Cuando hornee, sustituya un poco de grasa o aceite con pulpa de fruta como compota de manzana o puré de ciruela. También puede cambiar de leche entera a baja en grasa o sin grasa.
- Cambie la mantequilla por una pasta a base de aceite vegetal con bajo contenido de colesterol. Busque uno con esteroles vegetales añadidos para un adicional de reducción de colesterol.
RELACIONADO: 10 Superfoods para la salud cardíaca
Qué esperar de una dieta para reducir el colesterol
Debería ver los resultados en unos dos meses, dice Neil J. Stone, MD, profesor de medicina en cardiología preventiva en la Escuela de Medicina Feinberg en la Universidad Northwestern y director médico del Centro Vascular en el Instituto Cardiovascular Bluhm en el Hospital Northwestern Memorial en Chicago.
Sin embargo, el colesterol - Los efectos de una dieta a flor de huevo pueden variar mucho de persona a persona, dependiendo del peso, factores genéticos, antecedentes familiares y hábitos alimenticios previos.
"Por ejemplo, alguien con una dieta alta en grasas saturadas y grasas trans que elimina la grasa partes de la carne, lácteos, carne procesada y alimentos fritos a veces pueden bajar los niveles de colesterol de manera muy significativa. Pero otros pueden ver mucho menos ", dice el Dr. Stone.
Después de dos meses, vuelva a verificar su nivel de colesterol para ver cómo funciona la dieta para usted.
Si también está reduciendo las calorías para pérdida de peso, revise su colesterol nuevamente después de que su peso se estabilice. La pérdida de peso por sí sola puede causar una disminución en los niveles de colesterol, independientemente del tipo de dieta que elija, dice Stone.
