Si tiene diabetes, corre un mayor riesgo de tener niveles elevados de colesterol y presión arterial alta.
Entonces su médico probablemente le haya ordenado cambiar sus hábitos alimenticios, no solo para controlar los niveles de azúcar en la sangre, pero también para reducir la grasa y la sal. Bienvenido a la dieta DASH, el remedio ir aprobado por el médico para controlar el colesterol y la presión arterial. También es una forma súper saludable para que cualquiera pueda comer. He aquí cómo comenzar …
DASH, que significa "Enfoques dietéticos para detener la hipertensión", es tan eficaz que se ha convertido en la recomendación estándar para pacientes con presión arterial alta.
El plan de alimentación ha demostrado reducir el colesterol niveles y recomendado por los médicos para reducir los riesgos de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y cálculos renales.
También reduce las posibilidades de desarrollar diabetes.
Eso es porque la dieta DASH hace más que reducir la ingesta de sodio.
Destaca muchos granos enteros, frutas y verduras con cantidades moderadas de proteínas magras y lácteos bajos en grasa o sin grasa, la piedra angular de muchas dietas que combaten las enfermedades y la obesidad, un factor de riesgo para enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
Su alto contenido en fibra “es ideal para la pérdida de peso”, dice Marla Heller, MS, RD, autor de el plan de acción de la dieta DASH (Hachette).
Hay una razón más DASH es especialmente bueno para los diabéticos.
La dieta saludable para el corazón también imp Según un estudio de 2011 de la Universidad de Carolina del Norte,
en 2011, en su primer ranking de Mejor Dieta, EE. UU. News & World Report DASH llamado la dieta más saludable en general.
“Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2010 son más o menos el modelo de la dieta DASH porque es una dieta saludable”, dice Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, portavoz de la Asociación Americana del corazón y distinguido profesor de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania.
suficiente para comer DASH es una dieta amplio que puede abarcar cualquier tipo de comida o ser adaptado para acomodar restricciones dietéticas basadas en la religión o preferencia.
"Es realmente flexible", dice Heller. “Usted puede tener carne, pescado o aves de corral si lo desea, o puede seguir como un vegetariano.”
Aquí están los fundamentos DASH, basados en una dieta de 2.000 calorías al día:
- Los granos enteros. Quieres 6-8 porciones diarias. Una porción es una rebanada de pan integral, una onza de cereal seco o 1/2 taza de arroz cocido, cereal caliente o pasta integral.
- Vegetales. Apunte a 4-5 porciones diarias. Una porción equivale a 1 taza de ensalada de hojas verdes, 1/2 taza de verduras crudas o cocidas en trozos o 1/2 taza de jugo de verduras.
- Frutas. Vaya por 4-5 porciones al día. Elija entre una fruta entera mediana, 1/4 de taza de fruta seca, 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada (elija una variedad de agua) o 1/2 taza de jugo de fruta 100%.
- Lácteos. Limite a 2-3 porciones por día. Una porción es 1 taza de leche o yogur o 1-1 / 2 onzas de queso. Asegúrese de elegir variedades sin grasa o bajas en grasa.
- Carne magra, pollo y pescado. No más de 6 porciones al día. (Por ejemplo, 1 onza de carne cocida, pollo o pescado o 1 huevo). Si eres vegetariano o vegano, busca en las legumbres la principal fuente de proteínas.
- Nueces, semillas y legumbres. Disfruta 4- 5 porciones por semana. Una porción es 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de mantequilla de nuez, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de frijoles o guisantes cocidos.
- Grasas y aceites. Disfrútelos con moderación: solo 2-3 porciones al día. Eso es 1 cucharadita de margarina suave o aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensalada.
- Dulces y azúcar agregada. No más de 5 veces a la semana. Y elija sabiamente: una porción es 1 cucharada de azúcar o mermelada, 1/2 taza de sorbete o gelatina o una taza de limonada.
Comenzando Aunque la dieta DASH tiene mucha variedad, puede ser un desafío si se basa en alimentos preparados y procesados.
"Tienes que cocinar", dice Kris-Etherton.
Comer fuera cuando estás en un corazón- una dieta saludable también puede ser difícil, porque tienes menos control sobre lo que entra en la comida. La planificación ayuda, dice Heller. "Piense en lo que va a pedir que lo haga una comida amigable con DASH", sugiere.
Ordene una ensalada o una taza de fruta. Además, pregunte cómo se preparan los alimentos y pídales que se sirvan sin sal agregada. Examine el menú en busca de artículos a la parrilla, a la parrilla, escalfados o al vapor en lugar de fritos o empanados. Omita condimentos con alto contenido de sodio como salsa de tomate, mostaza y encurtidos.
Su mejor apuesta es hacer cambios graduales, dice Heller.
"Enfóquese en lo que agrega a su dieta en lugar de lo que saca: es más positivo ", dice.
Agregue verduras nuevas a las ensaladas, sugiere. De postre, consuma fruta fresca con yogur bajo en grasa en lugar de helado.
"Cuanto más color tenga en su plato, más saludable será", dice Heller.
¿Está listo para intentarlo? Prepare estas recetas de dieta DASH fáciles.
Plato de arroz japonés con cebolleta y cebollín ¿Cree que la dieta DASH consume mucho tiempo y es insípida? Piensa otra vez. Esta reconfortante cena se reúne en aproximadamente 15 minutos y está repleta de sabor de ingredientes como la salsa de soja baja en sodio y el caldo de pollo. La combinación de arroz integral, huevos y una modesta cantidad de pechuga de pollo magra hace que sea una deliciosa introducción a DASH.
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Ingredientes 1-1 / 2 tazas de arroz integral instantáneo
1 taza de caldo de pollo reducido en sodio
1-1 / 2 cucharadas de azúcar
2 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio
1 cucharada de mirin
2 claras de huevo grandes
1 huevo grande
8 onzas de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en trozos de 1/2 "
6 cebolletas cortadas y cortadas en láminas finas
Preparación 1. Prepare arroz integral instantáneo de acuerdo con las instrucciones del paquete.
2. Vierta el caldo en una olla mediana, junto con el azúcar, la salsa de soja y el mirin. Llevar a ebullición; reduzca el calor a medio-bajo.
3. Revuelva las claras de huevo y el huevo entero en un tazón pequeño hasta que se mezclen. Agregue el pollo al caldo que hierve a fuego lento. Vierta suavemente la mezcla de huevo, sin remover. Espolvorear cebollines en la parte superior. Cuando el huevo comience a endurecerse, después de aproximadamente 3 minutos, revuelve con palillos o con un cuchillo. (El pollo ya estará cocido.) Divida el arroz entre 4 cuencos hondos y cubra con la mezcla de pollo.
¡Disfrute!
Información nutricional Por porción:
262 calorías
3 g grasa (1 g sat, 1 g mono)
87 mg colesterol
47 g carbohidratos
22 g proteína
3 g fibra
387 mg sodio
370 mg potasio
Quinua con sabores latinos Seguir la dieta DASH significa aumentar tus granos enteros. La quinua es un grano integral de cocina rápida de América del Sur que está lleno de proteínas y fibra.
Porciones: 6
Tiempo de preparación: 30 minutos
Tiempo de cocción: 45 minutos
Ingredientes 1 taza de quinua
2 cucharaditas de aceite de canola
1 cebolla mediana picada
1 4 onzas de chile verde picado
2 dientes de ajo picados
14 onzas de caldo de pollo reducido en sodio o caldo de verduras
1/4 taza de pepitas, tostadas
3/4 taza de cilantro fresco picado grueso
1/2 taza de cebollinos picados
2 cucharadas de jugo de lima
1/4 cucharadita de sal
Preparación 1. Tueste la quinua en una sartén grande y seca a fuego medio, revolviendo a menudo, hasta que crepita y se vuelva aromática, de 3 a 5 minutos. Transfiera a un colador fino y enjuague bien.
2. Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo a menudo, hasta que se ablanden, 2-3 minutos. Agregue los chiles y el ajo; cocine, revolviendo, durante 30 segundos. Agregue la quinua y el caldo; llevar a fuego lento. Reduzca el fuego para mantener la cocción a fuego lento, cubra y cocine hasta que la quinua esté tierna y la mayor parte del líquido haya sido absorbido, de 20 a 25 minutos.
3. Agregue pepitas, cilantro, cebollín, jugo de limón y sal a la quinua; mezclar suavemente y pelusa con un tenedor.
¡Disfruta!
Información nutricional Por porción:
181 calorías
6 g de grasa (1 g de suero, 2 g de mono)
1 mg de colesterol
27 g de carbohidratos
7 g proteína
3 g de fibra
196 mg de sodio
379 mg de potasio
Bonificación nutricional: vitamina C (25% de valor diario), magnesio (23% DV), hierro (20% DV)
Tomates Portobello rellenas de oliva Una dieta inteligente tiene una variedad de frutas y verduras. Esta elegante guarnición es baja en calorías pero rica en potasio y calcio, ambos minerales que ayudan a regular la presión arterial.
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 35 minutos
Tiempo de cocción: 40 minutos
Ingredientes 2/3 taza de tomates cortados en ciruela
1/2 taza de queso mozzarella semidescremado rallado
1/4 taza de aceitunas Kalamata picadas
1 cucharadita de ajo picado
2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, dividido
1/2 cucharadita de romero fresco finamente picado, o 1/8 de cucharadita seca
1/8 cucharadita de pimienta recién molida
4 cápsulas de hongos portobello, 5 pulgadas de ancho
2 cucharadas de jugo de limón
2 cucharaditas de salsa de soja reducida en sodio
Preparación 1. Combine tomates, queso, aceitunas, ajo, 1 cucharadita de aceite, romero y pimienta en un tazón pequeño.
2. Precaliente la parrilla a medio.
3. Deseche los tallos de los hongos. Retire las branquias marrones de la parte inferior de las tapas con una cuchara; descartar branquias. Mezcle el restante 1 cucharadita de aceite, el jugo de limón y la salsa de soja en un tazón pequeño. Cepille la mezcla sobre ambos lados de las tapas.
4. Aceite una parrilla. Coloque las tapas en la parrilla, baje los lados hacia abajo, cubra y ase a la parrilla hasta que estén blandos, aproximadamente 5 minutos por lado. Retirar de la parrilla y llenar con la mezcla de tomate. Regrese a la parrilla, cubra y cocine hasta que el queso se derrita, aproximadamente 3 minutos más.
¡Disfrute!
Información nutricional Por porción:
122 calorías
8 g de grasa (2 g sat, 4 g mono)
9 mg colesterol
8 g carbohidratos
7 g proteína
2 g fibra
338 mg sodio
431 mg potasio
Bonificación nutricional: vitamina C (25% del valor diario), potasio (17% DV), calcio (15% DV)
Ensalada cremosa de coliflor picada Las ensaladas son una forma maravillosa de agregar más verduras a su dieta saludable para el corazón. Esta versión combina una ensalada favorita - lechuga romana - con coliflor y manzana agridulce en un aderezo cremoso bajo en grasa.
Porciones: 6
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Ingredientes 5 cucharadas de mayonesa baja en grasa
2 cucharadas de vinagre de sidra
1 chalote pequeño, finamente picado
1/2 cucharadita de semillas de alcaravea, (opcional)
1/4 cucharadita de pimienta recién molida
3 tazas de florecillas de coliflor picadas, (alrededor de 1/2 cabeza grande)
2 tazas de corazón picado de romaine
1 manzana roja dulce y agria, picada
Preparación 1. Bata la mayonesa, el vinagre, el chalote, las semillas de alcaravea (si se usa) y pimienta en un tazón grande hasta que quede suave. Agregue la coliflor, la romana y la manzana; revuelva para cubrir.
¡Disfrute!
Información nutricional Por porción:
54 calorías
2 g de grasa (0 g de sodio, 0 g de mono)
0 mg de colesterol
9 g carbohidratos
2 g de proteína
2 g de fibra
128 mg de sodio
257 mg de potasio
Bonificación nutricional: vitamina C (53% valor diario), vitamina A (22% DV ), folato (15% DV)
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