¿Desea mejorar la salud de su corazón y perder peso? Con unos simples cambios en la dieta, puedes hacer ambas cosas. Aquí hay 8 consejos sabrosos sobre la dieta saludable para el corazón del cardiólogo experto de Lifescript …
Usted debe llevar un estilo de vida saludable para el corazón y perder peso excesivo. Es posible hacer ambas cosas a la vez.
El cardiólogo y experto en Lifescript James Beckerman, MD, hace que la mejora de la salud cardíaca sea un feliz efecto secundario del control de peso en su libro,
La dieta flexible: diseñe su propio plan de pérdida de peso (Touchstone). desarrolle gradualmente con problemas comunes como hipertensión, niveles altos de colesterol, aumento de peso o diabetes, dice el Dr. Beckerman, un especialista en enfermedades cardiovasculares del Providence Heart and Vascular Institute en Portland, Oregón.
Pero no espere hasta que aparezcan los problemas. comience a proteger su órgano más preciado.
"La enfermedad cardíaca se puede prevenir en un 80%", dice el Dr. Beckerman.
Cambios dietéticos simples como estos pueden cumplir una doble función: evitar enfermedades cardíacas y ayudarlo a perder peso. Aquí hay 8 puntos para incluir en su dieta saludable para el corazón:
1. Disfruta las almendras.
Las nueces son una gran fuente de grasas monoinsaturadas, que están relacionadas con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o "malo"), señala el Dr. Beckerman.
Y las almendras pueden el más saludable de ellos.
"En comparación con otros frutos secos, son más ricos en proteínas y vitaminas", y son los mejores para la pérdida de peso, dice el Dr. Beckerman.
Consejo dietético saludable para el corazón:
Las almendras tienen bajo índice glicémico (no aumentan los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede llevar a antojos). Y son tan abundantes que un puñado puede mantenerte lleno hasta tu próxima comida. Las almendras son densas en calorías, así que ten cuidado con tus porciones. El Dr. Beckerman recomienda aproximadamente 20 (o 1 onza) para una merienda sustancial.
Elija almendras bajas en sal o sin sal, porque a veces están preparadas con mucho sodio.
2. Evite las cremas no lácteas.
Esos pequeños contenedores son una manera conveniente de aligerar su java, pero también son una fuente furtiva de grasas malas, dice el Dr. Beckerman.
Eso es porque pueden incluir grasas saturadas (que se encuentran en alimentos tales como carnes rojas, lácteos y aceite de coco) y puede elevar sus niveles de LDL. Peor aún son las grasas trans, los aceites químicamente alterados que aumentan el colesterol y no ofrecen ningún valor nutricional, dice el Dr. Beckerman.
Consejo dietético saludable para el corazón:
"La buena noticia es que las grasas trans están bien etiquetadas", dijo. dice. La casilla "Información nutricional" sobre los alimentos envasados desglosa los porcentajes de grasas saturadas y trans en cada porción. (Lea más sobre los nuevos cambios propuestos a las etiquetas de nutrición).
Pero tenga cuidado: esos números pueden ser inexactos, porque cantidades menores a 0.5 gramos de grasas trans por porción se pueden redondear a 0.
"Eso significa que Si su crema tiene 0,4 g de grasas trans por porción, el paquete puede decir "sin grasas trans", señala el Dr. Beckerman.
"Pero seamos realistas", dice. "Una porción es como un cuentagotas lleno, por lo que es probable que use al menos cuatro. Y luego, acabas de consumir 1,6 gramos de grasas trans. "
Así que también lee la etiqueta del ingrediente. Si un producto enumera los aceites "parcialmente hidrogenados", tiene al menos algunas grasas trans.
Incluso si su crema dice "sin grasas trans", adhiérase a una sola porción, aconseja el Dr. Beckerman. De esa forma nunca obtendrás más de 0.4 g.
Las grasas trans y saturadas contribuyen al aumento de peso, dice. Y cortar solo dos pequeñas cremas al día puede agregar hasta 1,800 calorías menos por mes.
3. Tenga cuidado con la sal furtiva.
Los cardiólogos siempre piden a los pacientes cardíacos que reduzcan su ingesta de sodio, dice el Dr. Beckerman.
"Si consume mucha cantidad, el volumen de agua en el torrente sanguíneo y los tejidos aumenta". poniendo tensión en su corazón y vasos sanguíneos.
Comer menos no solo puede reducir la presión arterial, sino que también puede aliviar los síntomas de la enfermedad cardíaca, como la dificultad para respirar, dice. (Aquí hay 10 formas de saltear la sal cuando cocinas).
Pero no es suficiente dejar de rociar sal sobre tus alimentos.
"Las personas obtienen el 77% de su sodio de los alimentos procesados, no de los saleros, "Dice el Dr. Beckerman.
Grandes cantidades acechan en sopas preparadas, salsas para pasta, cenas congeladas e incluso dulces como galletas.
Consejo dietético saludable para el corazón:
Además de verificar las cantidades de sodio, busque" ingredientes como monosodio glutamato (MSG), bicarbonato de sodio, polvo de hornear y nitritos [un conservante]. "Son un consejo para los alimentos con alto contenido de sodio. Disparar por menos de 2.400 mg por día, informa el Dr. Beckerman.
"Si no quiere hacer los cálculos, simplemente elija alimentos con menos sal que los que está comiendo ahora", dice.
"Muchos de mis pacientes que adoptan una dieta baja en sodio pierden peso sin tener siquiera eso en mente ", agrega el Dr. Beckerman.
4. Elija carne "real".
La carne roja ha sido considerada como una enfermedad cardíaca, pero el peligro real puede provenir de carnes procesadas como rebanadas de deli, embutidos envasados, tocino, salchichas y perritos calientes, dice el Dr. Beckerman. Numerosos estudios, incluido uno publicado en junio de 2014 en la revista de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA)
Circulation: Heart Failure , han demostrado que comer carnes rojas procesadas puede ser perjudicial para el corazón. Un estudio de 12 años, que siguió a 37.035 hombres suecos (de 47 a 79 años y sin antecedentes de insuficiencia cardíaca), halló que los que comían la carne roja más procesada (75 gramos por día o más) tenían un 28% más de riesgo de insuficiencia cardíaca que los hombres que comieron menos (25 gramos por día o menos), después de ajustar por múltiples variables de estilo de vida.
El riesgo de insuficiencia cardíaca o muerte entre los que comieron carne roja sin procesar no aumentó.
Toda la carne contiene saturada grasa, pero las carnes procesadas también tienen mucha sal y conservantes para inhibir el crecimiento de bacterias y póngales ese rosado rosado.
La sal y los conservantes podrían ser los culpables, dice el Dr. Beckerman.
Consejo dietético saludable para el corazón:
Evite los sospechosos obvios, como el tocino o la salchicha. Y no compre fiambres precocinados o envueltos en plástico, aconseja. Haga sándwiches con restos de carne de cerdo magra, pollo y carne en su lugar. Las carnes recién cocinadas son más sabrosas que las rebanadas preenvasadas, por lo que quedará satisfecho con menos (y no necesitará condimentos grasos para un sabor extra).
5 . No se olvide de la fibra.
Un estadounidense típico consume solo la mitad de los 25-30 g diarios de fibra recomendados por la AHA, dice el Dr. Beckerman.
La fibra soluble se encuentra en la mayoría de los alimentos a base de plantas. cuerpo deshacerse de los ácidos biliares (que están hechos de colesterol). Eso puede ayudar a reducir el colesterol sin medicamentos, explica.
Si comes los alimentos adecuados, probablemente no necesites un suplemento de fibra.
"Aunque las fibras a granel de venta libre pueden ser beneficiosas en algunos casos, tomarlo como suplemento puede causar deshidratación ", dice.
Consejo dietético saludable para el corazón:
Aumente su ingesta de fibra con salvado, cereales integrales, frutas, verduras y frijoles. ¿Quiere saber cómo? ¿estás haciendo? El Dr. Beckerman sugiere mantener un diario de alimentos por una semana; luego calcule su ingesta diaria promedio con un recurso web como GlobalRPh.
La fibra es abundante y no contiene calorías. Entonces, si cumple con los niveles diarios recomendados, "puede esperar perder peso, al menos una libra por mes", dice el Dr. Beckerman.
6. Coma más pescado.
La AHA recomienda comer pescado (especialmente pescado graso) al menos dos veces (dos porciones) a la semana. Contiene aceites saludables omega-3, que mejoran los niveles de colesterol, disminuyen la presión arterial y reducen el riesgo de ataques al corazón, dice. "Pero esto no incluye a los peces que tienen 'Filet-o' en su nombre," Dr Beckerman dice.
Lo mejor es comer pescado magro como el bacalao o pescados más grasosos como el salmón y la caballa (que son ricos en ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación), todo a la parrilla, a la parrilla, chamuscado o preparado al estilo sushi, dice.
Consejo de dieta saludable para el corazón:
Si le preocupa obtener demasiado mercurio de peces grandes de agua salada, coma salmón y arenque, que son ricos en ácidos grasos beneficiosos pero con bajo contenido de metales tóxicos. El atún y la caballa pueden tener cantidades más altas [de metales pesados tóxicos], así que cómalos con menos frecuencia, dice.
El pescado también está cargado de proteínas y generalmente es bajo en calorías, lo que lo hace ideal para perder grasa, dice el Dr. Beckerman.
7. Haz amigos con linaza.
Estas diminutas y resbaladizas semillas son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3, y el consumo regular puede reducir tus riesgos de ataque cardíaco, dice el Dr. Beckerman.
Consejo dietético saludable para el corazón:
Tome 1-2 cucharadas diarias de semilla de linaza molida, que "parece ser más beneficiosa que la linaza entera", sugiere. Además, es más fácil de digerir. Puedes comerlo por cucharadas o agregarlo a la avena, sopas, cazuelas o incluso panqueques (para obtener un ligero sabor a nuez).
Las semillas enteras se pueden guardar en el congelador para hasta un año. Luego, use un molinillo de café para preparar las semillas molidas, según sea necesario.
La semilla de lino molido lo llena y disminuye la absorción de grasa en la misma comida, dice el Dr. Beckerman.
8. Agregue huevos … realmente.
La mayoría de las personas piensa que los huevos son malos para su corazón. Pero el Dr. Beckerman aconseja comerlos dos veces a la semana. He aquí el por qué: aunque tienen un alto contenido de colesterol, su contenido de grasas saturadas es razonable y son una buena fuente de proteínas, dice el Dr. Beckerman. "Ahora sabemos que el colesterol en la dieta no es tan importante un papel en la influencia de los niveles de colesterol ", dice. "Son las grasas saturadas, especialmente las grasas trans, en lo que tienes que pensar".
"Y debido a que son de bajo índice glucémico, ayudan a mantener el azúcar en la sangre estable, por lo que no anhelas un panecillo con tu media mañana latte sin grasa. "
Consejo dietético saludable para el corazón:
Para reducir aún más la ingesta de grasas saturadas, deseche las yemas y cocine las tortillas de huevos o las revoltijas, sugiere. Visite el Centro de salud cardíaca Lifescript's más consejos e información de expertos.
Consejo dietético saludable para el corazón:
Si desea reducir aún más el consumo de grasas saturadas, deseche las yemas y cocine las tortillas de huevos o las revoltijas, sugiere. para aprender los consejos de Beckerman para hacer que la salud del corazón sea más divertida? Lea la Guía de entrenamiento del hater del ejercicio.
Mito vs. realidad: ¿cuánto sabe sobre la salud del corazón?
Claro, usted sabe que su corazón es el órgano vital que bombea sangre por todo el cuerpo. ¿Pero puede separar los hechos de la ficción cuando se trata de una vida con corazón inteligente? Averigüe con esta prueba de salud cardíaca.
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